Оборудование: Собственный вес · Группа мышц: Икроножные мышцы
Промежуточная ступень между парными подъёмами с пола и работой на краю ступени. Стопа стоит целиком, растяжения внизу нет, зато вся масса тела приходится на одну голень, и число повторов сразу падает.
Техника выполнения
- Перенесите вес на одну стопу, вторую ногу согните в колене и держите носок у щиколотки опорной; пол ровный, под носком ничего нет, пальцами одной руки касайтесь стены.
- Проверьте опорное колено: оно выпрямлено, но не переразогнуто, а таз стоит ровно, без завала в сторону поднятой ноги.
- На выдохе поднимите пятку вверх за секунду и остановитесь в положении, где вы стоите на подушечках и большом пальце.
- Удержите верх две секунды и следите за ощущением по центру голени; если тянет по внешнему ребру стопы, слегка доверните колено внутрь.
- На вдохе опускайтесь три секунды до касания пола пяткой и без паузы начинайте следующий повтор, а после серии повторите всё второй ногой.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×18–20 на ногу, отдых 45 с | 3×15–20 на ногу, отдых 45 с |
| Средняя | 4×18–22 на ногу, отдых 60 с | 3×20–25 на ногу, отдых 60 с |
| Тяжёлая | 4×15–18 на ногу, задержка 2 с наверху | 4×15–20 на ногу, задержка 2 с наверху |
Частые ошибки
Вторая нога подталкивает носком
Как заметить. Свободная стопа то и дело касается пола, и на подъёме вы ловите короткий толчок от неё; счёт повторов идёт легче обычного.
Как исправить. Скрестите свободную голень за опорной или упритесь её носком в собственную икру. Тогда помочь себе не получится физически.
Бедро уходит вбок при подъёме
Как заметить. В зеркале спереди видно, что одно бедро выше другого, а плечо на стороне опорной ноги опустилось; в пояснице появляется напряжение.
Как исправить. Положите ладонь на гребень таза и выровняйте его до первого повтора. Если удержать не выходит, делайте меньше повторов и держитесь за опору обеими руками.
Нога подгибается в момент старта
Как заметить. Голень поднимает вас рывком, колено уходит вперёд за носок, а после подхода устаёт передняя поверхность бедра, а не икра.
Как исправить. Разогните колено полностью и представьте, что нога от бедра до стопы это одна жёсткая линия. Двигается только голеностоп.
Взгляд уходит в пол
Как заметить. Голова опущена, подбородок прижат к груди, и с каждым повтором вы теряете вертикаль, компенсируя её хватом за стену.
Как исправить. Смотрите в точку на стене на уровне глаз. Прямая шея удерживает вертикаль корпуса, и равновесие держится дольше без помощи руки.
Советы тренера
Ступенька как следующий шаг
Освоив двадцать повторов на ровном полу, переносите стопу на край ступени. Свес пятки добавит нижнюю треть хода и заметно усложнит движение при том же весе тела.
Опора под пальцами одной руки
Держитесь за стену подушечками пальцев, а не всей кистью. Такой контакт даёт обратную связь о равновесии и не позволяет незаметно подтягивать себя рукой.
Утренняя проба на жёсткость
Перед первым подходом сделайте десять лёгких подъёмов на двух ногах. По утрам голеностоп тугой, и односторонняя нагрузка без прогрева отзывается неприятным натяжением под коленом.
Два раза в семь дней
Хватает двух занятий в неделю по три подхода, если между ними проходит не меньше сорока восьми часов. Чаще имеет смысл только при работе на выносливость с малым числом подходов.
Частые вопросы
Чем этот вариант проще работы на ступени?
Пятка не уходит ниже уровня носка, поэтому икроножная не растягивается и сухожилие получает меньше нагрузки. Движение подходит тем, кто возвращается к занятиям после долгого перерыва.
Правая и левая: это один подход или два?
Подход это работа одной ноги. Двадцать повторов справа и двадцать слева считаются двумя подходами, а не одним, и отдых между ними даёт сама смена стороны.
Почему одна голень заметно толще другой?
Опорная нога в быту получает больше нагрузки, и разница накапливается годами. Односторонняя работа выравнивает её за несколько месяцев, если отстающая сторона задаёт число повторов.
Можно ли держать в свободной руке гантель?
Да, начиная с восьми килограммов, когда двадцать пять повторов даются без жжения. Держите снаряд на стороне рабочей ноги, а второй рукой продолжайте касаться опоры.
Варианты этого движения
Другие упражнения на икроножные мышцы
- ПОДЪЕМ НА НОСКИ С УПОРОМ В ФИТБОЛ НА СТЕНЕ
- Подъем на носки сидя в машине Смитта
- Подъем на носки со штангой сидя
- ПОДЪЕМ НА НОСКИ СО ШТАНГОЙ С ПОЛА
- ПОДЪЕМ НА НОСКИ СТОЯ, ИСПОЛЬЗУЯ ВЕС ТЕЛА
- ПОДЪЕМ НА НОСКИ СТОЯ СО ШТАНГОЙ
- Подъем на носки стоя в машине Смитта
- ПОДЪЕМ НА НОСКИ СТОЯ В МАШИНЕ СМИТТА (СТОПЫ РАЗВЕДЕНЫ)
С тем же снарядом: собственный вес
- ПОДЪЕМ НОГ ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ
- Подъем ног лежа на спине
- Подъем ног на перекладине
- Подъём ног в висе
Разделы: Икроножные мышцы · СОБСТВЕННЫЙ ВЕС · Упражнения
