ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ

От /

Оборудование: Гантели · Группа мышц: Спина

Тяга двух гантелей в наклоне стоя прямым хватом: ладони развёрнуты назад, снаряды идут к низу живота. Ноги и поясница удерживают наклон весь подход, поэтому упражнение грузит спину целиком, от широчайших до разгибателей.

Техника выполнения

  1. Встаньте, поставив стопы на ширину плеч, слегка согните колени и уведите таз назад. Опустите корпус почти до параллели с полом, сохранив прогиб в пояснице. Гантели держите прямым хватом перед голенями, ладони смотрят назад, руки прямые.
  2. Выдыхая, подтяните оба снаряда к низу живота за секунду. Локти идут назад и чуть в стороны от корпуса, кисти всё время остаются под локтями.
  3. Наверху сведите лопатки, не поднимая плечи к ушам, и удержите положение секунду. Гантели в этот момент стоят у нижнего края живота, предплечья прижаты к бокам.
  4. Вдыхая, опускайте снаряды за три секунды до полного выпрямления рук. Плечи в нижней точке тянутся вперёд, лопатки расходятся, и это растяжение важнее лишнего килограмма.
  5. Наклон остаётся неизменным до последнего повтора. Закончив подход, подведите гантели к бёдрам, выпрямитесь и опустите их на пол с ровной спиной.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×12–15, отдых 60 с 3×12–15, отдых 55 с
Средняя 4×10–12, отдых 80 с 4×10–12, отдых 70 с
Тяжёлая 5×6–8, отдых 110 с 4×8–10, отдых 90 с

Частые ошибки

Наклон поднимается к вертикали

Как заметить. К последним повторам корпус стоит под сорок пять градусов, гантели приходят к бёдрам, а поясницу тянет сильнее, чем мышцы спины.

Как исправить. Ставьте вес, с которым угол держится все двенадцать повторов. Помогает упор лбом в стойку или в высокую скамью: пока лоб на опоре, наклон не изменится.

Верх спины горбится под весом

Как заметить. В зеркале сбоку между лопатками видна дуга, плечи скруглены вперёд, и снаряды висят не под плечами, а ближе к коленям.

Как исправить. Разверните грудь и сведите лопатки до входа в наклон, а сам вход делайте отведением таза назад, а не сгибанием спины. Круглый верх обычно означает лишние два-три килограмма.

Каждый повтор начинается с рывка тазом

Как заметить. Гантели стартуют одновременно с движением бёдер вверх, и на видео заметно, как таз чуть подпрыгивает перед каждым подъёмом.

Как исправить. Начинайте повтор из полной остановки внизу, задержавшись там на секунду. Без инерции вес приходится снизить на пятую часть, зато спина начинает работать честно.

Снаряды съезжаются к средней линии

Как заметить. В верхней точке гантели встречаются и цокают друг о друга, а локти заходят за спину под углом внутрь.

Как исправить. Ведите каждый снаряд строго вдоль своего бока и оставляйте между ними ширину таза. Расстояние между руками должно быть тем же, что и в нижней точке.

Советы тренера

Какие гантели брать в первый раз

Начните с пары по восемь-десять килограммов для мужчин и по четыре-шесть для женщин. Признак попадания в вес простой: двенадцатый повтор идёт с трудом, но наклон не меняется. Прибавляйте по два килограмма, когда пятнадцать повторов проходят чисто.

Прямой хват и ширина локтей

Ладони назад сами разводят локти на тридцать-сорок градусов от корпуса, и работу забирает середина спины вместе с задней дельтой. Прижмёте локти к бокам, движение превратится в тягу нейтральным хватом. Выберите одно и держитесь его весь цикл.

Наклон глубже, работа длиннее

Чем ближе корпус к горизонтали, тем длиннее путь снарядов и тем больше работы достаётся широчайшим. Наклон выше сорока пяти градусов делает движение похожим на шраги. Если поясница не держит глубокий угол, начните с сорока пяти градусов и уходите ниже за месяц.

Гантели и штанга в одном цикле

Штанга позволяет взять больше килограммов, гантели дают длиннее путь и свободу локтям. Держите оба движения в цикле: штангу первым тяжёлым упражнением, гантели вторым на десять-двенадцать повторов. Менять их местами каждые четыре недели тоже работает.

Частые вопросы

Что делать, если поясница не держит наклон?

Уприте лоб в вертикальную стойку или лягте грудью на наклонную скамью: обе опоры полностью снимают нагрузку с нижней части спины. Второй выход это тяга одной рукой с упором в скамью. Сократить наклон до сорока градусов тоже можно, но путь снарядов станет короче.

Где держать взгляд во время подхода?

Смотрите в пол на метр-полтора впереди носков. Поднятый взгляд разгибает шею и тянет корпус вверх, опущенный к стопам скругляет верх спины. Точка на полу заодно работает ориентиром: сместилась, значит изменился угол наклона.

Есть ли смысл в паузе у живота?

Секунды достаточно, и она полезна: за это время лопатки успевают сойтись до конца. Более долгая задержка сажает хват раньше спины. На тяжёлых подходах паузу убирают, на лёгких держат до двух секунд.

Сколько раз в неделю тянуть в наклоне?

Двух занятий достаточно: одно тяжёлое на шесть-восемь повторов, второе лёгкое на двенадцать-пятнадцать. Между ними оставляйте не меньше двух суток. Мышцы спины восстанавливаются быстро, а поясница после глубокого наклона просит паузы.

Варианты этого движения

Другие упражнения на спину

С тем же снарядом: гантели

Разделы: Спина · ГАНТЕЛИ · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх