ПОДТЯГИВАНИЯ С V-РУКОЯТЬЮ

От /

Оборудование: Собственный вес · Группа мышц: Широчайшие мышцы спины

Вариант, где на перекладину накинута V-образная рукоять от блочной тяги. Ладони обращены друг к другу и стоят почти вплотную, корпус идёт вверх по узкому коридору, а основную работу берёт низ широчайших.

Техника выполнения

  1. Накиньте рукоять серединой на трубу и обхватите обе ручки, ладони смотрят одна на другую, между кистями остаётся ширина ладони. Параллельный захват на жёсткой рукояти держит предплечья отвесно от старта до финиша.
  2. Повисните с прямыми руками и уберите плечи от ушей опусканием лопаток. Согните колени, скрестите стопы и слегка подайте грудину вверх, раскрыв грудной отдел.
  3. На выдохе поднимайтесь, целясь низом груди в стык ручек. Голову держите сбоку от трубы, чтобы она прошла мимо виска; локти остаются под кистями и почти задевают рёбра.
  4. Наверху задержитесь на секунду, дожимая грудину к металлу, затем опускайтесь за три секунды на вдохе. Рукоять не должна раскачиваться: если она поехала, подъём был рывком.
  5. Внизу распрямите руки полностью, оставив плечи слегка притянутыми. Между повторениями смотрите прямо перед собой и держите линию тела от коленей до макушки неподвижной.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×8–10, отдых 90 с 3×5–7 в резине, отдых 90 с
Средняя 4×6–8, отдых 120 с 4×5–6, отдых 120 с
Тяжёлая 5×4–6 с весом, отдых 180 с 4×3–4 с весом, отдых 150 с

Частые ошибки

Голова упирается в перекладину

Как заметить. На середине подъёма приходится тормозить, потому что труба оказывается прямо перед лбом.

Как исправить. Заранее уводите голову влево или вправо от трубы и тяните вверх грудину, а не макушку. Небольшой отклон корпуса назад тоже освобождает проход.

Снаряд пляшет из стороны в сторону

Как заметить. Металл стучит по трубе, а тело проворачивается вокруг оси во время подъёма.

Как исправить. Стартуйте из полной остановки и распределяйте усилие поровну между руками. Помогает пауза в висе на две секунды перед каждым подъёмом.

Путь заканчивается на середине

Как заметить. Подбородок доходит до уровня кистей, но грудь остаётся сантиметрах в двадцати от ручек.

Как исправить. Урежьте счёт вдвое и добивайте каждое повторение касанием груди о стык. При нехватке сил подставьте под стопы низкую скамью и слегка отталкивайтесь ногой.

Пальцы сдаются раньше широчайших

Как заметить. Ладонь скользит по накатке, пальцы разгибаются сами, а спина при этом ещё не забита.

Как исправить. Протрите рукоять и ладони, возьмите магнезию, а длинные подходы делайте в лямках. Отдельно тренируйте вис на время в конце занятия.

Советы тренера

Как закрепить рукоять надёжно

Накидывайте снаряд серединой ремня, а не краем, и проверяйте зацеп резким рывком вниз, стоя на полу. Скользкую хромированную трубу лучше обмотать лентой, иначе крепление ползёт вбок.

Параллельные ладони и больной локоть

Нейтральное положение кисти нагружает локоть мягче прямого и развёрнутого захвата. Когда сустав ноет после тяжёлой недели, оставьте в плане только этот вариант на семь-десять дней.

Длинный путь просит меньшего счёта

Из-за касания грудью амплитуда выходит длиннее обычной, и повторений получается на два-три меньше. Планируйте подходы по шесть и не сравнивайте счёт с широкой постановкой.

Пара с тягой к поясу

Поставьте это движение первым, а следом тягу к поясу сидя: вертикаль и горизонталь дают спине разные направления нагрузки. Такая пара закрывает день спины за сорок минут.

Частые вопросы

Чем рукоять лучше узкого прямого захвата?

Ладони стоят параллельно, поэтому предплечье и плечо остаются в одной плоскости. Запястье не выкручивается, а грудь подходит к снаряду ближе, чем к трубе.

Можно ли обойтись без снаряда из зала?

Подойдёт любая жёсткая рукоять с параллельными ручками или пара петель, накинутых на турник. Условие одно: ладони смотрят друг на друга, а расстояние между кистями около двадцати сантиметров.

Куда именно вести грудь?

К точке стыка ручек, то есть к нижней части буквы. По телу ориентир такой: касание приходится на низ грудины, чуть выше солнечного сплетения.

Что делать, если сил на подъём пока нет?

Начните с виса и опусканий по пять секунд, затем добавьте резину под колено. Полные повторения появятся, когда вы удержите вис тридцать секунд без раскачки.

Варианты этого движения

Другие упражнения на широчайшие мышцы спины

С тем же снарядом: собственный вес

Разделы: Широчайшие мышцы спины · СОБСТВЕННЫЙ ВЕС · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх