ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ

От /

Оборудование: Гантели · Группа мышц: Квадрицепсы

Присед с парой гантелей в опущенных руках. Стойка на ширине плеч и вес по бокам корпуса дают квадрицепсу привычную линию работы, не нагружая плечевой пояс и шею, как штанга на спине.

Техника выполнения

  1. Возьмите две гантели нейтральным хватом и опустите руки вдоль бёдер, снаряды висят снаружи ног. Стопы поставьте на ширину плеч, носки разверните на пятнадцать градусов: вес идёт по бокам корпуса, а не лежит на нём.
  2. Выпрямитесь, сведите лопатки и опустите плечи. Руки остаются прямыми весь подход и работают только держателями, кисти ничего не подтягивают.
  3. На вдохе отведите таз назад и опускайтесь две-три секунды, пока бёдра не дойдут до параллели полу. Гантели скользят вдоль наружной стороны бедра и голени.
  4. Следите, чтобы колени шли по направлению носков. Между стопами и снарядами оставляйте зазор, иначе диски упрутся в голень и остановят опускание раньше срока.
  5. На выдохе выпрямите ноги, толкая пол пятками, и остановитесь чуть раньше полного разгибания коленей. Плечи всё время держите опущенными, чтобы гантели не потянули корпус вперёд.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×12–15, отдых 60 с 3×15–18, отдых 45 с
Средняя 4×10–12, отдых 90 с 4×12–15, отдых 60 с
Тяжёлая 4×8–10, отдых 120 с 4×10–12, отдых 90 с

Частые ошибки

Трапеции подтягивают снаряды к ушам

Как заметить. К концу подхода трапеции забиты сильнее бедра, а гантели заметно болтаются у корпуса на каждом повторе.

Как исправить. Возьмите вес легче и на каждом повторе тяните лопатки вниз и назад, оставляя кисти просто висящими на снарядах.

Диски упираются в голень

Как заметить. На середине опускания гантель встаёт на переднюю часть голени, и глубина каждый раз получается разной.

Как исправить. Разведите руки на пару сантиметров шире и поставьте стопы чуть уже, чтобы снаряды проходили снаружи бедра.

Пальцы разжимаются до усталости бедра

Как заметить. Пальцы разжимаются около десятого повтора, а передняя поверхность бедра при этом почти не горит.

Как исправить. Наденьте лямки или разбейте подход на два по восемь повторов с коротким перехватом снарядов между ними.

Грудная клетка опускается к бёдрам

Как заметить. Гантели уходят вперёд от линии стоп, а после подхода поясница устаёт заметнее передней поверхности бедра.

Как исправить. Опускайте таз ближе к вертикали и держите взгляд на точке в трёх метрах впереди на уровне глаз.

Советы тренера

Стартовый вес по хвату

На первое занятие берите пару по десять килограммов: этого хватит, чтобы почувствовать движение, и не хватит, чтобы кисти сдались раньше ног. Дальше растите ступенями по два килограмма.

Где заканчивается этот присед

Пара по тридцать килограммов обычно упирается в хват, а не в бедро. Когда гантели перестают быть тяжёлыми для ног, переходите на штангу на плечах или на жим ногами.

Домашняя замена снарядов

Дома роль гантелей играют канистры с водой или сумка с книгами в каждой руке. Форма груза движения не меняет, пока руки прямые, а вес висит снаружи бёдер.

Разминка коленей до подходов

Сделайте два подхода по пятнадцать приседаний без веса и десять подъёмов на носки. Разогретые суставы дают опуститься до параллели уже в первом рабочем подходе.

Частые вопросы

Хватит ли снарядов в руках вместо грифа?

На старте да: движение осваивается быстрее, страховка не нужна, снаряды легко поставить на пол. Через несколько месяцев хват перестанет держать нужный вес, и для роста силы придётся переходить на штангу.

Где держать снаряды в паузе?

Опускайте их на пол у бёдер, сгибая колени, а не наклоняя спину. Ставить снаряды на скамью неудобно: подъём с непривычной высоты грузит поясницу сильнее самого подхода.

Есть ли смысл садиться очень низко?

До параллели бёдер полу большинству достаточно. Опускайтесь ниже, когда спина внизу сохраняет прогиб, а пятки остаются прижатыми к полу на всей амплитуде.

Варианты этого движения

Другие упражнения на квадрицепсы

С тем же снарядом: гантели

Разделы: Квадрицепсы · ГАНТЕЛИ · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх