РАЗГИБАНИЯ ГАНТЕЛЕЙ НА ТРИЦЕПС НА ФИТБОЛЕ

От /

Оборудование: Фитбол · Группа мышц: Трицепс

Разгибание двух гантелей назад лёжа грудью на гимнастическом мяче. Опора держит корпус, руки свисают по бокам, а путь получается коротким: резина под грудью сама ограничивает, насколько глубоко удастся согнуть локти.

Техника выполнения

  1. Поставьте гантели по бокам от мяча, лягте на него грудью так, чтобы верхний край резины доходил до ключиц, а живот остался на весу. Стопы разведите шире плеч и упритесь носками в пол, снаряды возьмите нейтральным хватом, ладони к бокам.
  2. Поднимите локти до уровня спины и прижмите плечи к рёбрам. Это положение удерживается весь подход: стоит локтям опуститься, и движение превратится в подъём снарядов вверх.
  3. На выдохе за секунду разогните обе руки назад до прямой линии от плеча до кисти, задержитесь на счёт раз и слегка доверните мизинцы вверх.
  4. На вдохе за две секунды опускайте снаряды, пока предплечья не встанут перпендикулярно полу. Ниже опускать некуда: мяч под грудью не даст локтю уйти дальше, если не разводить руки в стороны.
  5. Между повторами не кладите гантели на пол и не расслабляйте плечи, иначе локти каждый раз придётся выставлять заново. После серии опустите снаряды по одному и сходите с мяча.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×12–15, отдых 45 с 3×14–16, отдых 45 с
Средняя 4×12–15, отдых 60 с 3×12–15, отдых 45 с
Тяжёлая 4×10–12, отдых 60 с 4×12–14, отдых 60 с

Частые ошибки

На опоре лежит живот вместе с грудью

Как заметить. Локти упираются в резину и не поднимаются до уровня спины, а весь путь снаряда сокращается до пары сантиметров.

Как исправить. Сдвиньтесь вперёд, чтобы на мяче осталась только грудная клетка, а живот повис. Рукам сразу хватит места пройти вниз.

Локти разводятся, чтобы обойти опору

Как заметить. Плечи расходятся шире корпуса, снаряды уезжают наружу, и вместо жжения над локтем работа чувствуется в задней части плечевого сустава.

Как исправить. Верните плечи к рёбрам и укоротите путь вниз. Если места по-прежнему нет, возьмите мяч меньшего диаметра или перейдите на наклонную скамью.

Снаряды забрасываются наверх рывком

Как заметить. В верхней точке гантели подпрыгивают, слышен щелчок в локте, а руки распрямляются не одновременно.

Как исправить. Снизьте вес вдвое и держите счёт: секунда вверх, задержка, две вниз. Здесь снаряды должны быть заметно легче, чем на любом другом движении для рук.

Опора катится вперёд под весом тела

Как заметить. Мяч ползёт от вас на каждом разгибании, приходится подшагивать носками, а грудь понемногу съезжает по резине вниз.

Как исправить. Прикатите мяч к стене и упритесь в неё макушкой резины, стопы расставьте шире и разверните носками наружу для сцепления.

Советы тренера

Какой размер мяча оставит место рукам

Берите диаметр, при котором лёжа на резине плечо оказывается выше локтя: обычно это 55 см при росте до 175 см и 65 см при более высоком. На слишком большом мяче руки просто не достанут до нижней точки.

Наклонная скамья вместо резины

Скамья, поставленная под 30–40 градусов, даёт ту же опору грудью, но не мешает локтю и не катится. Если в зале она свободна, выбирайте её: на мяче это движение выходит короче и требует лишнего внимания к равновесию.

Гантели берите самые лёгкие в зале

Путь снаряда короткий, а мышца работает в самом невыгодном для себя участке, поэтому 4–6 килограммов здесь ощущаются как вдвое больший вес в других движениях. Начните с самых лёгких гантелей в зале.

Чем добить руки в конце занятия

Это движение хорошо стоит последним, когда основная работа со штангой и блоком закончена. Две серии по 15 повторов с задержкой наверху дают жжение, ради которого его и делают.

Частые вопросы

Почему путь снаряда получается таким коротким?

Резина под грудью занимает место, куда должен уйти локоть при сгибании руки. Обойти её можно только разведя плечи в стороны, а это уже другое движение. Отсюда и укороченная нижняя часть пути.

Стоит ли вообще делать это на мяче?

Как замену наклонной скамье дома вполне. В зале выгоды у резины нет: скамья даёт ту же опору без потери амплитуды. На мяче остаётся плюс в виде работы мышц корпуса, который к рукам отношения не имеет.

Работать двумя снарядами сразу или менять стороны?

Одновременно: две симметричные гантели не дают корпусу разворачиваться на подвижной опоре. Поочерёдная работа заставила бы придерживаться свободной рукой, а держаться на мяче в этом положении не за что.

По какому признаку видно потерю положения локтя?

Снимите подход сбоку: за весь повтор локоть не должен смещаться ни вверх, ни вниз, двигается только предплечье. По ощущениям об этом говорит ровное жжение над локтем, которое не пропадает между повторами.

Другие упражнения на трицепс

С тем же снарядом: фитбол

Разделы: Трицепс · ФИТБОЛ · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх