ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ ПЕРЕД СОБОЙ СИДЯ

От /

Оборудование: Гантели · Группа мышц: Плечи

Подъём двух гантелей перед собой с вертикальным корпусом на скамье без опоры за спиной. Бёдра ограничивают нижнюю точку, поэтому амплитуда короче, чем в наклонном варианте, и вес удаётся взять чуть больше.

Техника выполнения

  1. Займите место на горизонтальной скамье ближе к переднему краю, разведите стопы шире таза и выпрямите корпус, ни на что не опираясь. Гантели держите перед бёдрами ладонями к ногам. Путь снаряда начинается от бедра, а не из-за линии корпуса, как на наклонной скамье.
  2. Напрягите живот и разверните грудь. На выдохе поднимите обе гантели перед собой за две секунды, пока рукояти не встанут на уровне плеч.
  3. Наверху удержите положение половину секунды, не позволяя корпусу откинуться назад. Расстояние между гантелями остаётся тем же, что и внизу, примерно в ширину таза.
  4. На вдохе опустите снаряды за три секунды почти до бёдер и остановите их за пару сантиметров до касания. Стук гантелей о ноги означает, что напряжение сброшено.
  5. Между повторами держите стопы прижатыми к полу, а колени неподвижными. После подхода поставьте гантели на бёдра, затем опустите их на пол вдоль скамьи.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×15, отдых 45 с 3×15–17, отдых 45 с
Средняя 4×12, отдых 60 с 4×12–14, отдых 60 с
Тяжёлая 5×8–10, отдых 90 с 4×10–12, отдых 80 с

Частые ошибки

Спина заваливается за вертикаль

Как заметить. На последних повторах вы будто откидываетесь от снарядов, спина уходит за вертикаль, а поясница начинает ныть раньше плеч.

Как исправить. Сядьте плотнее к краю скамьи и упирайтесь стопами в пол весь подход. Отклонение больше десяти градусов означает, что пора снимать по килограмму с каждой гантели.

Гантели отбиваются от бёдер

Как заметить. Внизу слышен глухой удар о ноги, и каждый новый повтор стартует с этого отскока, а не с усилия мышцы.

Как исправить. Останавливайте снаряды в паре сантиметров от бедра и задерживайтесь там на счёт раз. Так нижняя точка перестаёт быть отдыхом и подъём идёт мышцами.

Руки идут вразнобой

Как заметить. Одна гантель приходит к уровню плеч раньше, а вторая догоняет её коротким рывком в самом конце подъёма.

Как исправить. Замедлите подъём до трёх секунд и ведите снаряды по одной высоте. Разницу больше ладони убирают отдельным подходом на отстающую руку в конце тренировки.

Колени разъезжаются вслед за руками

Как заметить. К середине подхода бёдра расходятся шире, стопы разворачиваются наружу, а корпус слегка приподнимается со скамьи.

Как исправить. Поставьте колени на ширину таза и удерживайте это расстояние до конца серии. Мысленно давите пятками в пол: устойчивый низ убирает лишние движения вверху.

Советы тренера

Как удержать корпус без спинки

Перед первым повтором сделайте вдох, втяните нижние рёбра и слегка напрягите ягодицы. Такое положение держит поясницу нейтральной весь подход и не даёт корпусу помогать рукам.

Хват сверху и хват внутрь

Ладонями к ногам нагрузка идёт на переднюю часть дельты. Разворот ладоней друг к другу переносит часть работы на верх плечевого сустава и мягче ощущается при неприятном хрусте наверху.

Сколько килограммов брать на старте

Начинающему мужчине подойдут гантели по 5 кг, женщине по 3 кг. Ориентир простой: пятнадцать повторов идут ровно, а на шестнадцатом руки начинают ускоряться в первой трети пути.

Связка с махами в стороны

Соедините подъём перед собой и махи в стороны в одну серию без отдыха: пятнадцать повторов вперёд, затем пятнадцать в стороны. Передняя и боковая части дельты нагружаются подряд, а тренировка укорачивается на десять минут.

Частые вопросы

Почему без спинки амплитуда короче?

Корпус стоит вертикально, руки висят у бёдер, и нижние сантиметры амплитуды выпадают. Нагрузка становится короче, но плотнее в средней части пути, а рабочий вес выходит на пару килограммов выше.

Что даст работа руками по очереди?

Подход растянется вдвое, а корпус начнёт сопротивляться развороту в сторону поднятой руки. Поочерёдная работа удобна, когда одна сторона слабее: слабой рукой начинают, сильной делают ровно столько же повторов.

Нужно ли держать живот напряжённым весь подход?

Да, без спинки это единственная опора для поясницы. Напряжение держат на уровне трети от максимального, чтобы не мешать дыханию: живот подтянут, но грудная клетка свободно поднимается на вдохе.

Какой диапазон повторов подойдёт для подъёмов перед собой?

От двенадцати до восемнадцати за подход. Передняя часть дельтовидной мышцы уже получает нагрузку во всех жимах, поэтому отдельные подъёмы дают лёгкими весами и высоким числом повторов.

Варианты этого движения

Другие упражнения на плечи

С тем же снарядом: гантели

Разделы: Плечи · ГАНТЕЛИ · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх