ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ С ОТЯГОЩЕНИЕМ

От /

Оборудование: Прочий инвентарь · Группа мышц: Грудные мышцы

Тот же наклонный вариант на брусьях, но к телу подвешен внешний вес: диск на цепи пояса, гантель между стопами или утяжелённый жилет. Груз переводит движение из выносливости в силовую работу, и число повторов в подходе падает вдвое.

Техника выполнения

  1. Наденьте пояс с цепью и повесьте на него один диск, а при отсутствии пояса зажмите гантель между скрещённых стоп. Снаряд крепится на полу, до выхода наверх: поднимать его из упора на прямых руках неудобно и опасно для равновесия.
  2. Выйдите на брусья, наклоните корпус вперёд на те же 30 градусов и дайте грузу повиснуть строго под тазом. Первые секунды потратьте на остановку качающегося диска, иначе он начнёт разворачивать тело в сторону.
  3. На вдохе опускайтесь три секунды до параллели плеча с полом. Отягощение усиливает инерцию, поэтому свободное падение вниз здесь обходится дороже, чем в подходе без веса.
  4. На выдохе разогните руки и вытолкните себя вместе с грузом вверх. Наверху задержитесь на секунду и дождитесь, пока диск перестанет качаться, только затем начинайте следующее повторение.
  5. Закончив подход, опуститесь на брусьях вниз и мягко встаньте на пол, и лишь после этого снимайте пояс. Спрыгивать с подвешенным диском нельзя: приземление придётся на прямые ноги с лишними килограммами.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×10–12 с 5 кг, отдых 90 с 3×8–10 с 2,5 кг, отдых 90 с
Средняя 4×8–10 с 10 кг, отдых 120 с 4×6–8 с 5 кг, отдых 110 с
Тяжёлая 5×5–6 с 20 кг, отдых 180 с 4×5–6 с 10 кг, отдых 150 с

Частые ошибки

Диск повешен раньше отработанной техники

Как заметить. С весом путь вниз сокращается до половины, корпус выпрямляется сам собой, а последние повторы идут рывками с помощью ног.

Как исправить. Снимите отягощение и вернитесь к собственному весу, пока три подхода по 12 повторов не станут получаться с полной амплитудой. Дальше добавляйте по 2,5 кг раз в две недели.

Груз раскачивается на цепи

Как заметить. Тело покачивает вперёд-назад в такт диску, кисти по очереди разгружаются, а траектория корпуса каждый повтор получается разной.

Как исправить. Укоротите цепь так, чтобы диск висел на уровне колен, и сожмите бёдра вместе. Начинайте повтор только после полной остановки груза, потеря пары секунд здесь дешевле сорванного подхода.

Гантель зажата стопами вполсилы

Как заметить. Снаряд сползает вниз к пальцам ног, голени напрягаются сильнее груди, а подход заканчивается не от усталости, а от страха уронить вес.

Как исправить. Скрестите голени и зажмите гантель между стопами гантельным грифом поперёк, а не вдоль. При весе больше 12 кг переходите на пояс с цепью: удержать такую гантель стопами весь подход не выйдет.

Прибавка идёт большими шагами

Как заметить. После добавления сразу десяти килограммов число повторов падает с двенадцати до четырёх, а нижняя точка перестаёт доходить до параллели.

Как исправить. Возьмите половину прибавки и держите вес, пока не вернётесь к прежнему числу повторов. Диски по 1,25 кг здесь полезнее, чем кажется: они позволяют расти без потери амплитуды.

Советы тренера

Каким весом открывать знакомство с отягощением

Первый рабочий груз — 5 кг для мужчины и 2,5 кг для женщины при условии двенадцати чистых повторов без веса. Такая прибавка снимает два-три повтора, и подход остаётся в силовом диапазоне 8–10 раз.

Пояс с цепью против гантели между стоп

Пояс переносит груз на таз, тело остаётся свободным, а вес наращивается дисками до любых величин. Гантель между стопами требует постоянного напряжения ног и годится как временное решение до 10–12 кг.

Страховка на последних повторах

Отягощение отбирает возможность мягко закончить подход: сил на последний подъём может не хватить внезапно. Работайте на невысоких брусьях, с которых легко достать до пола ногами, и оставляйте один повтор в запасе.

Частота силовых подходов с грузом

Одного занятия с отягощением в неделю достаточно, а второй раз грудь нагружают жимами или отжиманиями без веса. Плечевой сустав в нижней точке и так работает на пределе амплитуды, и удвоение силовых подходов быстро копит усталость.

Частые вопросы

Какой вес считать серьёзным результатом?

Ориентир для мужчины со стажем — восемь повторов с грузом в четверть собственного веса, то есть около 20 кг при массе 80 кг. Для женщины сопоставимая планка составляет 8–10 кг.

Жилет, диск или гиря?

Жилет распределяет вес по корпусу и почти не мешает, но его массу не изменишь по ходу занятия. Диск на цепи позволяет менять нагрузку за полминуты, гиря удобна только как подвес и качается сильнее блина.

Чем отличается ременной подвес от жёсткого пояса?

Поясница здесь не сжата вертикальной нагрузкой, поэтому жёсткий пояс не нужен. Требуется другой пояс, ременной, с цепью для подвеса груза, и он надевается поверх шорт без затяжки на талии.

Когда прекращать подход с подвешенным диском?

На брусьях с грузом заканчивайте подход, когда чувствуете, что смогли бы сделать ещё один повтор. Отказ в нижней точке с подвешенным весом означает падение на пол вместе с диском.

Варианты этого движения

Другие упражнения на грудные мышцы

С тем же снарядом: прочий инвентарь

Разделы: Грудные мышцы · ПРОЧИЙ ИНВЕНТАРЬ · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх