ПОПЕРЕМЕННЫЙ ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС ХВАТОМ «МОЛОТОК» СТОЯ

От /

Оборудование: Гантели · Группа мышц: Бицепс

Поочерёдные подъёмы ладонями друг к другу в стойке. Гантели идут вдоль боков строго вертикально, а не поперёк корпуса, и вес обычно выходит выше, чем в любом сидячем варианте того же движения.

Техника выполнения

  1. Встаньте, стопы на ширине плеч, лопатки сведите, таз слегка подверните. Гантели опустите вдоль бёдер ладонями друг к другу, большие пальцы вперёд, локти прижмите к рёбрам. Снаряды пойдут вверх строго вдоль боков, по очереди.
  2. На выдохе поднимите правую гантель за две секунды до верха груди. Левая рука держит свой снаряд у бедра с небольшим сгибом в локте.
  3. Наверху задержитесь на секунду и опускайте руку на вдохе три секунды. Верх руки от плечевого сустава до локтя всё это время прижат к боку.
  4. После остановки правой поднимите левую тем же темпом. Корпус остаётся неподвижным: смена рук не должна сопровождаться поворотом плеч.
  5. Заканчивайте серию, когда стопы начали перекатываться или колени пружинить. Гантели опускайте на пол по очереди, а не бросайте разом.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×12–15 пар, отдых 60 с 3×12–15 пар, отдых 45 с
Средняя 4×10–12 пар, отдых 75 с 3×10–12 пар, отдых 60 с
Тяжёлая 4×8–10 пар, отдых 90 с 4×8–10 пар, отдых 75 с

Частые ошибки

Стопы перекатываются на носки

Как заметить. На тяжёлых подъёмах пятки отрываются от пола на пару сантиметров, и вы приподнимаетесь вместе с гантелью.

Как исправить. Распределите вес на всю стопу и напрягите ягодицы до старта. Если пятки всё равно отрываются, снимите по два килограмма.

Гантель разворачивается ладонью вверх наверху

Как заметить. К верхней точке большой палец уходит наружу, хват из нейтрального превращается в обычный, и предплечье перестаёт работать.

Как исправить. Сожмите рукоять и удерживайте большие пальцы направленными вперёд весь путь. Разворот кисти означает, что вес выше нужного.

Смена рук идёт с толчком поясницей

Как заметить. Каждый новый подъём начинается с короткого движения таза вперёд, и напряжение чувствуется в пояснице, а не в руке.

Как исправить. Напрягите живот и подверните таз до старта серии. Помогает встать спиной вплотную к стене и проверить, отходит ли поясница.

Снаряды сходятся по центру на подъёме

Как заметить. Поднимающаяся гантель уходит к средней линии тела и почти задевает ожидающую, а локоть смещается наружу.

Как исправить. Ведите снаряд строго вдоль бока и держите локоть у ребра. Ориентир простой: диск проходит в паре сантиметров от кармана.

Советы тренера

Стойка на полшага уже

Поставьте стопы на ширину таза вместо ширины плеч. Узкая стойка делает раскачку заметной сразу, и техника выправляется без напоминаний со стороны.

Прибавка веса по неполной ступени

Гантели обычно идут через 2 кг, а бицепсу такой шаг великоват. Держите вес прежним и добавляйте по подъёму в неделю, пока не наберётся двенадцать чистых, затем берите следующую пару.

Связка с работой на предплечья

Нейтральный хват уже нагружает верх предплечья, поэтому отдельные сгибания запястий после него лишние. Поставьте вместо них удержание гантелей на время, две попытки по 30 секунд.

Частые вопросы

Насколько больше вес получается стоя?

Обычно на 15–20% выше сидячего варианта: ноги и корпус создают устойчивую опору. Прибавка теряет смысл, если появляется раскачка, тогда вес возвращают к прежнему.

Растёт ли от такого положения кисти обхват предплечья?

Верх предплечья здесь несёт основную часть работы, и обхват в районе локтевого сгиба прибавляет заметнее, чем от подъёмов ладонями вверх. Счёт при этом идёт на месяцы, а не на недели.

Нужен ли пояс на тяжёлых подходах?

Для сгибаний рук пояс не нужен: вес слишком мал, чтобы нагружать позвоночник. Если без пояса корпус качается, дело в весе гантелей, а не в поддержке поясницы.

Варианты этого движения

Другие упражнения на бицепс

С тем же снарядом: гантели

Разделы: Бицепс · ГАНТЕЛИ · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх