СГИБАНИЕ РУК НА БИЦЕПС НА НИЖНЕМ БЛОКЕ СТОЯ

От /

Оборудование: Блок · Группа мышц: Бицепс

Базовое сгибание на нижнем блоке: прямая рукоять, хват на ширине плеч, локти у боков. Трос держит бицепс под нагрузкой всю дорогу, в том числе внизу, где штанга на выпрямленных руках почти не сопротивляется.

Техника выполнения

  1. Встаньте лицом к нижнему блоку в полушаге от него, стопы на ширине плеч, возьмите прямую рукоять снизу так, чтобы кисти оказались ровно под плечевыми суставами.
  2. Опустите плечи, сведите лопатки и прижмите локти к бокам на уровне нижних рёбер; таз слегка подверните под себя, чтобы поясница не ушла в прогиб.
  3. На выдохе за одну секунду поднимите рукоять до середины груди, оставляя предплечья единственной подвижной частью тела, и сожмите бицепс на счёт «раз».
  4. На вдохе опускайте рукоять три секунды до угла в локте около десяти градусов; в этой точке груз ещё висит, лопатки сведены, и оттуда начинается новый повтор.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×12–15, отдых 60 с 3×14–16, отдых 45 с
Средняя 4×10–12, отдых 90 с 4×12–15, отдых 60 с
Тяжёлая 5×6–8, отдых 120 с 4×8–10, отдых 90 с

Частые ошибки

Вес поднимается качком поясницы

Как заметить. Перед каждым повтором вы слегка отклоняетесь назад, рукоять стартует рывком, а поясница после подхода ощущается сильнее рук.

Как исправить. Встаньте спиной к стене на расстоянии ладони и отработайте так подход-другой. Коснулись лопатками стены, значит вес пора уменьшать.

Плечи выкатываются вперёд внизу

Как заметить. В нижней точке кисти оказываются за бёдрами, плечи выкатываются вперёд, а трос проходит мимо коленей вбок.

Как исправить. Отойдите от блока ещё на полшага: трос станет положе и перестанет тянуть локти назад. Локти держите приклеенными к нижним рёбрам.

Кисть подламывается внутрь под рукоятью

Как заметить. К концу подхода запястье согнуто, костяшки смотрят в пол, а предплечье жжёт заметно сильнее бицепса.

Как исправить. Держите кисть на одной прямой с предплечьем и обхватывайте рукоять всей ладонью, включая большой палец. При устойчивой боли в запястье переходите на канат.

Советы тренера

Отправная нагрузка на блоке

Возьмите половину веса, с которым делаете сгибания со штангой: тяга блока в нижней точке ощутимо тяжелее. Двенадцать повторов без качков корпусом означают, что вес угадан.

Как далеко вставать от рамы

Полшага от блока держат трос почти отвесным и нагружают верх пути. Шаг назад переносит работу вниз, в растяжение. Попробуйте оба варианта и оставьте тот, где бицепс жжёт сильнее.

Чем блок отличается от штанги

Штанга тяжелее в середине пути и почти невесома внизу, а трос тянет ровно на всей амплитуде. Ставьте их в разные недели или в одно занятие подряд, начиная со штанги.

Частые вопросы

Заменяет ли блок штангу на бицепс?

Полностью не заменяет: со штангой вес больше, а значит больше и стимул к росту силы. Блок хорош как второе движение, где важна ровная нагрузка и чистая техника без качков.

Какой хват брать на прямой рукояти?

На ширине плеч, кисти под плечевыми суставами. Такое положение не выкручивает запястья и позволяет держать локти у боков, а более узкие и широкие постановки кистей заслуживают отдельных подходов.

Нужно ли доводить рукоять до подбородка?

Нет, выше середины груди предплечья встают отвесно и нагрузка уходит с бицепса. Останавливайтесь там, где напряжение ещё чувствуется, обычно это уровень нижнего края грудных мышц.

Варианты этого движения

Другие упражнения на бицепс

Разделы: Бицепс · БЛОК · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх