УПРАЖНЕНИЕ «ПЛАНКА»

Оборудование: Собственный вес · Группа мышц: Пресс

Планка — удержание тела в прямой линии с опорой на предплечья и носки. Мышцы живота, спины и ягодиц работают статически, без движения в суставах, поэтому счёт здесь идёт на секунды, а не на повторы.

Техника выполнения

1. Опуститесь на колени и поставьте предплечья на пол так, чтобы локти оказались под плечевыми суставами, а угол в них составил 90 градусов. Кулаки сожмите и разверните друг к другу: в этом варианте ладони в замок не сцепляются.
2. Отшагните назад по очереди и встаньте на носки, поставив стопы на ширину таза. Тело вытяните в линию от пяток до макушки, взгляд опустите в пол перед кистями.
3. Подверните таз, убрав прогиб в пояснице, и напрягите ягодицы и живот. Живот слегка втяните, но дыхание не задерживайте: вдох и выдох идут ровно, по четыре счёта.
4. Удерживайте положение заданное время. Плечам не давайте затянуться к ушам: слегка оттолкнитесь предплечьями от пола, чтобы между лопатками не появилась ямка.
5. Заканчивайте подход, пока линия ещё держится: сначала опустите колени, затем таз, и только потом снимите предплечья. Между подходами походите 30–40 секунд.

Сколько подходов и повторов

Частые ошибки

Тело складывается горкой в тазу

Как заметить. Со стороны тело выглядит горкой, вес переезжает на руки, и в животе почти ничего не ощущается; стоять при этом легко и долго.

Как исправить. Опустите таз до линии между пятками и плечами и подверните копчик под себя. Секунды сразу сократятся вдвое, и это нормальный показатель для честной стойки.

Поясница провисает к полу

Как заметить. Под животом появляется прогиб, в пояснице возникает давление, а ягодицы при этом расслаблены.

Как исправить. Сожмите ягодицы и подтяните лобковую кость к рёбрам. Если прогиб возвращается через десять секунд, заканчивайте подход: дальше стоять смысла нет.

Голова опущена между плечами

Как заметить. Подбородок прижат к груди или, наоборот, задран, а шея после подхода ноет сильнее живота.

Как исправить. Держите шею продолжением линии тела: взгляд направьте в пол на 20 сантиметров перед кистями. Голова тяжёлая, и её положение задаёт линию всей спины.

Секунды набирают в ущерб линии

Как заметить. Вторая половина подхода проходит с провисшей поясницей, зато счёт доходит до двух минут; после подхода спина ноет, а живот нет.

Как исправить. Ставьте цель не по времени, а по качеству: держите, пока линия ровная, и прибавляйте по пять секунд к прошлому результату.

Советы тренера

Начните с коротких удержаний

Три подхода по 20 секунд с ровной линией дают больше, чем одна минута с провисшей спиной. Прибавляйте по пять секунд в неделю, пока не дойдёте до 60 секунд в подходе.

Палка на спине как контроль

Положите вдоль спины гимнастическую палку: она должна касаться затылка, лопаток и крестца одновременно. Пропал контакт в пояснице или под затылком, значит линия ушла.

Кулаки против раскрытых ладоней

На кулаках предплечья стоят вертикально и плечи держатся ровнее, на раскрытых ладонях легче распределить вес и меньше давит локтевой сустав. Пробуйте оба варианта и оставляйте тот, где линия держится дольше.

Что делать, когда минута даётся легко

Поднимите одну ногу на 10 сантиметров и держите её так пять секунд, потом смените. Второй способ: поставить стопы уже, до ширины ладони, тогда опора сузится и корпус начнёт работать сильнее.

Частые вопросы

Сколько держать планку за подход?

Ориентир для начала: 20–30 секунд в трёх подходах. Минуты с ровной линией достаточно для любых задач, дальше растить время не нужно, лучше усложнить само положение.

Правда ли, что планка убирает живот?

Планка укрепляет мышцы корпуса и делает живот собраннее за счёт тонуса поперечной мышцы. Жир с живота она не убирает: это результат общего дефицита калорий и суммарной активности.

Почему трясёт всё тело к концу подхода?

Мелкая дрожь при статической работе появляется, когда мышечные волокна включаются вразнобой на утомлении. Это признак близкого конца подхода: доведите его до пяти секунд и закончите.

Заменит ли планка скручивания?

Планка тренирует удержание корпуса, а скручивания сгибают позвоночник. Работа разная, и одно другое не заменяет: ставьте их парой в одном занятии, статику первой.

Другие упражнения на пресс

• УПРАЖНЕНИЕ «ПЛАНКА» НА БОКУ
• УПРАЖНЕНИЕ «ПЛАНКА» С НОГАМИ НА СКАМЬЕ
• УПРАЖНЕНИЕ «ВЕЛОСИПЕД»
• ВРАЩЕНИЕ БЕДРАМИ С ПОМОЩЬЮ НИЖНЕГО ПРЕССА
• ВЫТЯГИВАНИЕ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
• БОКОВОЕ СКРУЧИВАНИЕ С ВЕРХНИМ БЛОКОМ СТОЯ
• БОКОВЫЕ СКРУЧИВАНИЯ
• ИЗГИБЫ В СТОРОНЫ СО ШТАНГОЙ

С тем же снарядом: собственный вес

• ВЫПАДЫ С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ

Разделы: Пресс · СОБСТВЕННЫЙ ВЕС · Упражнения