Оборудование: Штанга · Группа мышц: Предплечья
Сидячая версия с ладонями к полу. Кулаки свисают за коленями костяшками вверх, и короткий подъём грифа нагружает разгибатели, которые тянутся поверх предплечья к наружной части локтя.
Техника выполнения
- Сядьте, разведите стопы шире таза и наклонитесь к бёдрам. Положите руки сверху на ноги ладонями к полу, запястья выведите за колени, а гриф возьмите сверху хватом на ширине бёдер.
- Опустите кулаки к полу до упора, пальцы держите сомкнутыми. Натяжение появится сверху предплечья, ближе к наружной стороне локтевого сустава.
- На выдохе поднимите гриф коротким движением кисти и остановитесь на секунду, когда костяшки окажутся выше линии руки.
- На вдохе опускайте кулаки две секунды. Руки прижаты к бёдрам, локти неподвижны, наклон корпуса сохраняется до конца подхода.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×15, отдых 45 с | 3×15, отдых 45 с |
| Средняя | 4×15–18, отдых 60 с | 3×18, отдых 45 с |
| Тяжёлая | 4×12–15, отдых 75 с | 4×15–18, отдых 60 с |
Частые ошибки
Кулак раскрывается на опускании
Как заметить. Гриф внизу съезжает к кончикам пальцев, и удержать его получается только рывком назад.
Как исправить. Возьмите вес легче и держите кулак сомкнутым весь путь. Перекат по фалангам нужен при ладонях вверх, здесь он лишний.
Локти отходят от бёдер
Как заметить. Между рукой и ногой в верхней точке появляется просвет, а плечо тянет гриф на себя.
Как исправить. Прижмите локти к бёдрам весом корпуса и работайте одной кистью. Просвет означает, что в подъём подключилось плечо.
Слишком большой замах вниз
Как заметить. Кисть уходит вниз рывком, гриф на секунду болтается, и в запястье чувствуется дёрганье.
Как исправить. Опускайте кулаки подконтрольно за две секунды и останавливайте их там, где натяжение уже есть, а провала ещё нет.
Советы тренера
Вдвое легче, чем ладонями вверх
Разгибатели кисти заметно слабее сгибателей, поэтому вес для них берут примерно вполовину меньше. Пустого изогнутого грифа хватит на первые три занятия.
Домашняя замена штанге
Подойдёт бодибар, гимнастическая палка с блинами по краям или бутылка воды объёмом полтора литра в каждой руке. Главное, чтобы снаряд лежал поперёк кулаков и не перекатывался.
Где должно проступить жжение
Через десять повторов должно проступить жжение в верхней трети предплечья, у самого локтя. Если печёт только кисть или тянет сухожилие, вес великоват, а размах чрезмерен.
Частые вопросы
Чем плохо бедро как опора для руки?
Бедро мягкое и слегка проседает под весом, поэтому нижняя часть пути снаряда получается короче, чем на жёсткой лавке. Взамен вы не ищете свободное оборудование и садитесь в любом углу зала.
Как высоко должны подниматься костяшки?
До линии предплечья или на пару сантиметров выше. Дальше сустав упирается в собственный предел, и подъём продолжается уже за счёт локтя.
Помогает ли это движение при боли в локте снаружи?
Лёгкие подходы на пятнадцать-двадцать повторов часто переносятся хорошо и укрепляют мышцы вокруг сустава. Работать через боль не стоит: если она держится, прекратите и разберитесь с причиной.
Варианты этого движения
Другие упражнения на предплечья
- СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ В МАШИНЕ СМИТТА СИДЯ
- Сгибание запястья с гантелей с упором на скамье
- СГИБАНИЕ ЗАПЯСТЬЯ С ГАНТЕЛЕЙ С УПОРОМ НА СКАМЬЕ (ЛАДОНЬ ВНУТРЬ)
- Сгибание запястья с гантелью обратным хватом, с упором на скамье
- СГИБАНИЕ ЗАПЯСТЬЯ С ГАНТЕЛЬЮ СИДЯ НА СКАМЬЕ
- СГИБАНИЕ ЗАПЯСТЬЯ С ГАНТЕЛЬЮ СИДЯ НА СКАМЬЕ (ЛАДОНЬ ВНУТРЬ)
- СГИБАНИЕ ЗАПЯСТЬЯ С ГАНТЕЛЬЮ СИДЯ НА СКАМЬЕ (ОБРАТНЫМ ХВАТОМ)
- Сгибания рук с гантелями стоя (обратным хватом)
С тем же снарядом: штанга
- Шраги со штангой
- ШРАГИ СО ШТАНГОЙ ИЗ-ЗА СПИНЫ
- СТАНОВАЯ ТЯГА
- ТЕХНИКА ПРИСЕДАНИЙ СО ШТАНГОЙ
- ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ
Разделы: Предплечья · ШТАНГА · Упражнения
