Оборудование: Гантели · Группа мышц: Плечи
Отведение гантели в сторону из наклона стоя. Таз отведён назад, колени мягкие, корпус приближается к параллели с полом. Поясница и задняя поверхность бедра держат наклон статикой, а задняя часть дельтовидной мышцы разводит руку.
Техника выполнения
- Встаньте, поставив стопы под таз, согните колени и отведите таз назад до наклона корпуса примерно на 60 градусов. Спина прямая, взгляд в пол в метре перед собой. Гантель в одной руке висит под плечом, свободной обопритесь о бедро.
- Задайте сгиб в локте около 20 градусов и удерживайте его. На выдохе разведите руку в сторону, направляя локоть к боковой стене, а не назад к пятке.
- Остановите движение, когда локоть поравняется с линией спины. Выше поднимать не нужно: работу перехватит трапеция, которая и так помогает удерживать наклон.
- На вдохе верните руку вниз за три секунды, оставив плечо слегка отведённым. Корпус за весь подход не должен качнуться вверх ни разу.
- Отработайте все повторы и, не выпрямляясь, переложите гантель в другую руку. После второй стороны разогнитесь через напряжение ягодиц, а не рывком спины.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×15 на руку, отдых 45 с | 3×18–20 на руку, отдых 45 с |
| Средняя | 4×12–15 на руку, отдых 60 с | 3×15 на руку, отдых 50 с |
| Тяжёлая | 4×10–12 на руку, отдых 75 с | 4×12 на руку, отдых 60 с |
Частые ошибки
Локоть уходит назад вместо стороны
Как заметить. Движение напоминает тягу гантели к поясу, снаряд приходит к бедру, работает спина, а плечо почти не устаёт.
Как исправить. Разводите руку строго в сторону, чтобы гантель шла по дуге вокруг корпуса. Проверка простая: наверху снаряд должен оказаться напротив вашего плеча.
Наклон выпрямляется по ходу подхода
Как заметить. Начинали почти горизонтально, а к десятому повтору корпус стоит под 30 градусами к полу.
Как исправить. Каждые три повтора проверяйте взглядом точку на полу перед собой. Уехавшая точка означает, что корпус поднялся и вес стоит снизить.
Наклон сделан за счёт поясницы
Как заметить. Поясница провисает дугой, живот расслаблен, и после подхода спина устаёт раньше плеча.
Как исправить. Наклоняйтесь от тазобедренных суставов, отводя таз назад, и держите естественный прогиб. Помогает мысль, что вдоль позвоночника лежит палка.
Помощь рывком коленей
Как заметить. Перед каждым отведением вы слегка распрямляете колени и подбрасываете гантель вверх.
Как исправить. Зафиксируйте колени в одном положении и начинайте движение из неподвижной стойки. Рывок говорит о завышенном весе минимум на треть.
Советы тренера
Рабочий угол корпуса к полу
Рабочий угол корпуса лежит между 45 и 70 градусами к полу. Чем ближе к горизонтали, тем строже нагрузка на заднюю дельту и тем труднее удерживать спину прямой.
Стойка для устойчивости
Поставьте одну ногу на полшага вперёд, если равновесие уходит. Такая стойка удерживает корпус от разворота, когда рука идёт в сторону.
Опора для свободной руки
Обопритесь ладонью о наклонную скамью или о стойку на высоте бедра. Опора снимает часть нагрузки с поясницы, и на плечо получается взять чуть больше.
Как совместить с тренировкой спины
Ставьте отведение сразу после тяг в наклоне: положение корпуса уже отработано, и упражнение займёт пять минут. Гантель после тяжёлых тяг берите на 2 кг легче обычного.
Частые вопросы
Чем наклон стоя отличается от наклона сидя?
Стоя наклон удерживают поясница и задняя поверхность бедра, поэтому упражнение выматывает сильнее. Взамен амплитуда получается больше: колени не мешают опустить гантель под плечо.
Нужно ли сводить лопатки в верхней точке?
Нет. Сведение лопаток переносит работу на ромбовидные мышцы середины спины. Держите лопатку на месте и двигайте только плечо в сторону.
Какой вес взять для первого раза?
Мужчинам обычно хватает 6–8 кг, женщинам 3–4 кг. Проверка простая: 15 повторов должны пройти без единого качка корпусом вверх.
Кому этот наклон противопоказан?
Наклон стоя даёт поясничному отделу статическую нагрузку, поэтому при болях его заменяют вариантом лёжа грудью на наклонной скамье. Если боль появилась в подходе, прекратите и разберитесь с причиной.
Варианты этого движения
Другие упражнения на плечи
- РАЗВЕДЕНИЕ ОДНОЙ ГАНТЕЛИ В СТОРОНУ
- Разведение одной гантели в сторону сидя
- РАЗВЕДЕНИЕ ОДНОЙ РУКИ В НАКЛОНЕ НА БЛОКЕ
- РАЗВЕДЕНИЕ ОДНОЙ РУКИ В СТОРОНУ НА БЛОКЕ
- РАЗВЕДЕНИЯ ГАНТЕЛЕЙ, ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ ЛИЦОМ ВНИЗ
- РАЗВЕДЕНИЯ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ СТОЯ
- РАЗВЕДЕНИЯ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ
- РАЗВЕДЕНИЯ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ, СИДЯ НА ФИТБОЛЕ
Разделы: Плечи · ГАНТЕЛИ · Упражнения
