СГИБАНИЕ РУК С ИЗОГНУТОЙ ШТАНГОЙ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ (НА СКАМЬЕ СКОТТА)

Оборудование: Изогнутая штанга · Группа мышц: Предплечья

Тот же подъём ладонями вниз, но руки лежат на скошенной подушке скамьи Скотта. Опора убирает раскачку корпуса и заставляет разгибатели кисти начинать движение из растянутого положения.

Техника выполнения

1. Поставьте сиденье на такую высоту, чтобы грудь легла на верх подушки, а подмышки оказались над её краем. Уложите обе руки на скошенную поверхность до локтя и возьмите изогнутый гриф сверху, кисти на ширине корпуса, костяшки к потолку.
2. На выдохе сгибайте руки за две секунды, пока гриф не окажется на уровне подбородка. Локти при этом остаются вдавленными в наклон, а плечи не поднимаются к ушам.
3. На вдохе опускайте гриф четыре секунды до почти прямой руки. Скос подушки не даёт мышце отдохнуть внизу, поэтому последние сантиметры проходите особенно подконтрольно.
4. Внизу оставьте локоть чуть согнутым и сразу начинайте следующий повтор. Между подходами кладите гриф на держатели скамьи, а не опускайте руки со снарядом вдоль тела.

Сколько подходов и повторов

Частые ошибки

Гриф падает с прямых рук

Как заметить. В нижней точке слышен щелчок в локте, а гриф на секунду проваливается сам. Следующий повтор приходится начинать подхватом.

Как исправить. Останавливайте опускание за пять сантиметров до полного выпрямления и снимите с грифа пару килограммов.

Подъём заканчивается вставанием со скамьи

Как заметить. На последних повторах вы отрываете таз от сиденья и наваливаетесь грудью на подушку, чтобы дожать гриф.

Как исправить. Прижмите таз к сиденью до конца подхода. Вес, при котором дожим требует вставания, для скошенной опоры велик.

Подушка стоит выше подмышки

Как заметить. Край упирается в бицепс, а не под подмышку, плечи задраны вверх, и через два повтора шея затекает.

Как исправить. Поднимите сиденье на одно деление или опустите подушку, пока грудь свободно не ложится на её верхний край.

Советы тренера

С какого веса начать на скосе

Скошенная опора отбирает помощь корпуса, поэтому берите на десять процентов меньше, чем в стойке на ногах. Ориентир верного веса: последний повтор идёт медленно, но без остановки на середине пути.

Длина рук и высота сиденья

При длинных руках локти уползают за нижний край подушки и остаются без опоры. Подложите под таз блин или сложенное полотенце, чтобы плечо целиком легло на скос.

Суперсерия с молотковым подъёмом

Сразу после подхода сделайте десять повторов подъёма нейтральным хватом с гантелями без отдыха. Плечелучевая мышца получит нагрузку в двух положениях кисти за одну серию.

Частые вопросы

Чем скос подушки меняет работу мышцы?

Он убирает нижний участок пути, где мышца обычно отдыхает, и сильнее растягивает её в стартовой точке. Нагрузка распределяется ровнее по всей траектории грифа.

Подойдёт ли прямой гриф на этой скамье?

Прямой гриф ставит запястье в жёсткое положение, и при опускании сустав выкручивается наружу. Изогнутый переносится легче, а при боли стоит перейти на гантели.

Можно ли работать одной рукой на этой скамье?

Односторонняя работа возможна, гриф тогда меняют на гантель. Со штангой одна рука перекашивает снаряд, и вторая ладонь непроизвольно подхватывает вес.

Варианты этого движения

• СГИБАНИЕ РУК С ИЗОГНУТОЙ ШТАНГОЙ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Другие упражнения на предплечья

• Сгибание руки с гантелью стоя (обратным хватом)
• Сгибание запястий на блоке обратным хватом сидя
• Сгибание запястий на блоке сидя
• Сгибание запястий на блоке стоя (руки за спиной)
• Сгибание запястий с гантелями обратным хватом, с упором на скамье
• Сгибание запястий с гантелями сидя (ладони внутрь)
• Сгибание запястий в машине Смитта стоя (руки за спиной)
• СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ С ГАНТЕЛЯМИ С УПОРОМ НА СКАМЬЕ

С тем же снарядом: изогнутая штанга

• ТЯГА ИЗОГНУТОЙ ШТАНГИ В НАКЛОНЕ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
• Французский жим из-за головы
• Разгибание рук с изогнутой штангой лежа
• РАЗГИБАНИЕ РУК С ИЗОГНУТОЙ ШТАНГОЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
• СГИБАНИЕ РУК НА БИЦЕПС С ИЗОГНУТОЙ ШТАНГОЙ НА СКАМЬЕ СКОТТА

Разделы: Предплечья · ИЗОГНУТАЯ ШТАНГА · Упражнения