Оборудование: Гантели · Группа мышц: Предплечья
Разгибание кисти в положении сидя: предплечья лежат на бёдрах ладонями вниз, гантели свисают за коленями. Нагрузку берёт наружная сторона предплечья, та самая, которая отзывается у любителей тяжёлых сумок и долгой работы за столом.
Техника выполнения
- Сядьте на скамью и наклонитесь вперёд, положив предплечья на бёдра ладонями вниз. Кисти выведите за колени, гантели держите закрытым хватом, грифы лежат поперёк ладони.
- На вдохе опустите кисти вниз за две секунды до натяжения по наружной стороне предплечья. Локти при этом лежат на бёдрах и не сдвигаются с места.
- На выдохе поднимите кисти вверх коротким движением и сожмите мышцу наверху. Выше линии предплечья гантели не пойдут, и это нормальный предел.
- Удержите верхнюю точку две секунды: разгибатели отзываются на паузу лучше, чем на добавленный вес. Затем опускайте снаряд под контролем, не роняя кисть.
- Все повторы держите корпус наклонённым и не помогайте плечами. После подхода опустите гантели на пол между стоп и только потом разгибайтесь.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×15–20, отдых 45 с | 3×15–20, отдых 35 с |
| Средняя | 4×15–18, отдых 55 с | 3×15–20, отдых 45 с |
| Тяжёлая | 4×12–15, отдых 70 с | 4×15–18, отдых 55 с |
Частые ошибки
Плечи включаются в короткий подъём
Как заметить. Вместе с кистями поднимаются плечи, гантели уходят вперёд от колена, а наутро отзывается верх спины вместо предплечий.
Как исправить. Опустите плечи и упритесь грудью в бёдра. Кисти должны двигаться в пределах длины ладони, любое движение больше идёт уже от корпуса.
Пальцы разжимаются в нижней точке
Как заметить. Внизу гриф съезжает к кончикам пальцев, и гантель почти повисает. Подъём начинается с подхвата, а не с работы мышцы.
Как исправить. Держите ладонь закрытой на всём пути, большой палец под грифом. Тыльную сторону тренируют разгибанием кисти, а не перехватом снаряда.
Гантели упираются в голени
Как заметить. В нижней точке снаряд касается ноги и останавливается, хотя кисть могла бы опуститься глубже.
Как исправить. Отодвиньте стопы вперёд и разведите колени, чтобы гантелям было куда идти. Проверьте траекторию пустыми руками перед подходом.
Вес взят от сгибаний ладонями вверх
Как заметить. Кисти еле поднимаются, амплитуда меньше пяти сантиметров, а после подхода тянет снаружи локтя.
Как исправить. Разделите привычный вес пополам. Разгибатели уступают сгибателям по силе примерно вдвое, и общий снаряд для этих движений не подходит.
Советы тренера
Пара подходов после жимов
Наружная сторона предплечья почти не работает в жимах и тягах, зато держит запястье прямым под штангой. Два подхода в конце занятия для верха тела закрывают этот пробел.
Признак верно подобранной гантели
Правильно подобранный вес даёт жжение по тыльной стороне предплечья к двенадцатому повтору и не отзывается в локте. Если локоть заговорил раньше мышцы, снимайте по килограмму.
Задержка наверху делает вес больше
Двухсекундная задержка в верхней точке делает лёгкий снаряд тяжёлым и бережёт сустав. Подход с паузой ощущается примерно как на два килограмма больше без неё.
Хват через открытую ладонь
Продвинутый вариант: держать гриф четырьмя пальцами, без большого. Он усиливает работу разгибателей, но требует лёгкого веса и уверенного контроля, поэтому берите его не раньше второго месяца.
Частые вопросы
Почему после подхода ноет локоть снаружи?
Чаще всего вес великоват, а амплитуда короткая: мышца не успевает включиться, и нагрузка ложится на сухожилие у локтя. Уменьшите гантели вдвое и добавьте паузу наверху.
Как часто нужны разгибания кисти?
Двух раз в неделю по три подхода достаточно, чтобы уравновесить сгибатели. Больший объём для этой мышцы редко имеет смысл, она мелкая и восстанавливается не мгновенно.
Нужно ли выпрямлять пальцы в верхней точке?
Нет, пальцы всё время держат гриф. Разгибание пальцев тренируют отдельно, резинкой на кисть, и с гантелью это движение не совмещают.
Подойдёт ли бутылка воды вместо гантели?
Для этого движения вполне: рабочий вес здесь два-три килограмма. Полуторалитровая бутылка весит полтора килограмма и годится на первые недели, пока не нужен точный шаг веса.
Варианты этого движения
Другие упражнения на предплечья
- СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ (РУКИ ЗА СПИНОЙ)
- СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ С УПОРОМ НА СКАМЬЕ
- СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ С УПОРОМ НА СКАМЬЕ (ОБРАТНЫМ ХВАТОМ)
- СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ СИДЯ
- СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ СИДЯ (ОБРАТНЫМ ХВАТОМ)
- СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ В МАШИНЕ СМИТТА СИДЯ
- Сгибание запястья с гантелей с упором на скамье
- СГИБАНИЕ ЗАПЯСТЬЯ С ГАНТЕЛЕЙ С УПОРОМ НА СКАМЬЕ (ЛАДОНЬ ВНУТРЬ)
С тем же снарядом: гантели
- Сгибание запястья с гантелью обратным хватом, с упором на скамье
- СГИБАНИЕ ЗАПЯСТЬЯ С ГАНТЕЛЬЮ СИДЯ НА СКАМЬЕ
- СГИБАНИЕ ЗАПЯСТЬЯ С ГАНТЕЛЬЮ СИДЯ НА СКАМЬЕ (ЛАДОНЬ ВНУТРЬ)
Разделы: Предплечья · ГАНТЕЛИ · Упражнения
