ПОДЪЕМ НА НОСКИ СТОЯ В МАШИНЕ СМИТТА (СТОПЫ РАЗВЕДЕНЫ)

От /

Оборудование: Машина Смитта · Группа мышц: Икроножные мышцы

Тот же подъём с грифом на плечах, но носки развёрнуты наружу примерно на тридцать градусов. Разворот смещает часть работы на внутреннюю головку икроножной, ту, что образует внутренний контур голени.

Техника выполнения

  1. Подсядьте под гриф машины, положите его на трапеции и встаньте подушечками стоп на кромку плинта. Пятки сведите почти вплотную, а носки разверните наружу примерно на тридцать градусов: этим постановка отличается от прямой.
  2. Снимите гриф с замков, выпрямите колени и разверните их наружу вслед за стопами, чтобы чашечка смотрела туда же, куда второй палец. На вдохе опустите пятки ниже кромки до натяжения по внутренней стороне.
  3. На выдохе поднимитесь на подушечках за секунду, толкаясь основанием большого пальца. Наверху задержитесь на две секунды и проверьте, сохранился ли угол стоп с начала подхода.
  4. Опускайте пятки три секунды, сохраняя разворот до последнего повтора. Как только носки начинают самопроизвольно доворачиваться вперёд, подход закончен.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×15–20, отдых 45 с 3×16–20, отдых 45 с
Средняя 4×14–16, отдых 60 с 4×15–18, отдых 45 с
Тяжёлая 4×10–12, отдых 90 с 4×12–14, отдых 60 с

Частые ошибки

Разворот теряется к концу серии

Как заметить. Первые повторы идут с разведёнными носками, а к десятому стопы стоят почти прямо, и вы этого не замечаете.

Как исправить. Поставьте перед собой ориентир на полу или запомните линии плитки и сверяйтесь с ними каждые три повтора, снизив вес.

Пятки разъезжаются вместо сведения

Как заметить. Между пятками появляется зазор в ладонь, стопы стоят почти параллельно, а внутренняя сторона голени ничего не ощущает.

Как исправить. Сведите пятки почти вплотную до снятия грифа и проверьте положение ещё раз, уже приняв вес на плечи.

Груз оставлен таким же, как при носках вперёд

Как заметить. Ход пятки заметно короче обычного, стопа под весом сама доворачивается, и удержать угол получается только напряжением бедра.

Как исправить. Снимите четверть веса от привычного и добирайте нагрузку повторами: развёрнутая постановка держит меньше килограммов.

Советы тренера

Угол стоп сверяют до снятия штанги

Встаньте на плинт до того, как снимете гриф, и разверните стопы. Если колени начинают уходить наружу или свод проваливается, уменьшите угол: тридцати градусов достаточно, выкручивать стопы до предела не нужно.

Чередование постановок внутри одного занятия

Сделайте два подхода с развёрнутыми носками и два с прямыми, не меняя веса. Так вы за одну тренировку пройдёте обе постановки и заметите, в какой ход стопы и ощущение в мышце оказались полнее.

Кому неудобен разворот стоп наружу

При тугом голеностопе или после травмы колена разворот отзывается тянущим ощущением в суставе. Тогда оставьте носки прямыми и добирайте объём повторами: форма голени зависит от угла стоп заметно меньше, чем от общей нагрузки.

Частые вопросы

Меняет ли разворот носков форму икры на самом деле?

Смещение нагрузки к внутренней головке измеримо, но невелико, и основной вклад в форму даёт общий объём работы. Разворот стоит использовать как дополнение к прямой постановке, а не вместо неё.

Не вредит ли коленям разворот стоп под весом?

При выпрямленной ноге колено почти не двигается, поэтому нагрузка на сустав невелика. Держите чашечку направленной туда же, куда смотрит второй палец стопы, и не выкручивайте стопы до упора.

Сколько тренировок из десяти делать с разворотом наружу?

Достаточно одного занятия из двух: в остальные работайте с прямыми носками. Такой порядок сохраняет привычный рабочий вес и добавляет разнообразия углов без потери нагрузки.

Варианты этого движения

Другие упражнения на икроножные мышцы

С тем же снарядом: машина смитта

Разделы: Икроножные мышцы · МАШИНА СМИТТА · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх