Оборудование: Собственный вес
Шаг в сторону с приседом на шагнувшую ногу, вторая остаётся выпрямленной. Без снаряда в руках нагрузка ложится на квадрицепс и ягодичную рабочей ноги, а внутренняя поверхность бедра прямой ноги растягивается тем сильнее, чем длиннее вы шагнули.
Техника выполнения
- Встаньте прямо, стопы вместе, носки строго вперёд. Ладони соедините перед грудью: без снаряда они работают противовесом и помогают удержать равновесие. Шаг идёт точно вбок, и обе стопы всю серию смотрят вперёд параллельно друг другу.
- На вдохе шагните правой ногой в сторону как можно дальше и поставьте стопу сразу на всю подошву. Длина шага задаёт всё движение: чем он шире, тем сильнее натяжение по внутренней поверхности бедра левой ноги.
- Сгибайте правое колено и одновременно отводите таз назад, будто садитесь на низкий стул позади себя. Опускайтесь три секунды, пока угол в правом колене не дойдёт примерно до 90 градусов. Левая нога остаётся прямой, её стопа прижата к полу целиком.
- Задержитесь внизу на секунду и проверьте положение: правое колено смотрит в сторону среднего пальца стопы, пятка лежит на полу, поясница держит естественный прогиб, взгляд направлен вперёд.
- На выдохе оттолкнитесь правой пяткой и за секунду приставьте ногу обратно. Живот держите подтянутым и в положении стоя, не расслабляя корпус между повторами, затем шагните в другую сторону.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×12–15 на ногу, отдых 60 с | 3×12–15 на ногу, отдых 45 с |
| Средняя | 4×15–20 на ногу, отдых 60 с | 4×15–18 на ногу, отдых 60 с |
| Тяжёлая | 4×20 с паузой внизу, отдых 75 с | 4×20–25 на ногу, отдых 60 с |
Частые ошибки
Пятка шагнувшей ноги отрывается от пола
Как заметить. Внизу вес уезжает на носок, вы ловите равновесие пальцами и покачиваетесь, а после подхода передняя часть стопы горит заметнее бедра.
Как исправить. Укоротите шаг сантиметров на десять и опускайтесь только до той глубины, где пятка лежит на полу целиком. Возвращайте глубину постепенно, по мере того как таз научится уходить назад.
Прямая нога сгибается вслед за рабочей
Как заметить. Натяжение по внутренней поверхности бедра пропадает, обе ноги грузятся одинаково, а таз оказывается низко посередине между стопами.
Как исправить. Следите за дальней ногой: колено остаётся выпрямленным, стопа прижата к полу всей подошвой. Если удержать её прямой не выходит, шагайте короче и опускайтесь выше.
Рабочее колено заваливается к средней линии
Как заметить. На видео спереди колено в нижней точке оказывается ближе к другой ноге, чем стопа под ним. Внутренняя сторона сустава при этом отзывается тянущим неприятным ощущением.
Как исправить. Разводите колено наружу усилием ягодичной, целясь им в средний палец стопы. Помогает поставить стопу на пару сантиметров шире и подниматься из нижней точки на треть медленнее.
Возврат идёт через раскачку корпуса
Как заметить. Приставная нога прилетает к опорной со стуком, корпус в этот момент подбрасывает вверх, а последние повторы получаются вдвое быстрее первых.
Как исправить. Считайте про себя: три секунды вниз, секунда вверх, короткая остановка стоя. Если удержать темп не удаётся, сократите число повторов в подходе на треть.
Советы тренера
Пробный подход с касанием стены
Первые серии делайте боком к стене, придерживаясь за неё кончиками пальцев. Опора убирает страх упасть, и вы спокойно нащупаете длину шага, при которой пятка остаётся на полу, а внутренняя поверхность бедра тянется.
Ориентир по числу повторов без снаряда
Вес тела лёгкий, поэтому серия из восьми повторов почти ничего не даёт. Берите 12–15 шагов на каждую сторону: к последним повторам жжение в передней поверхности бедра должно быть отчётливым, а темп сохраняться.
Чем усложнить движение дома
Когда 15 повторов даются свободно, возьмите к груди рюкзак с книгами или две бутылки воды. Второй путь усложнения обходится без утяжеления: пауза в две секунды внизу убирает инерцию и удлиняет время работы мышцы.
Куда поставить шаги вбок в занятии
Ставьте их после приседаний на двух ногах и перед работой на икры. Двух-трёх серий на сторону достаточно, чтобы ноги получили нагрузку в поперечной плоскости, которой обычным приседом не добиться.
Частые вопросы
Что даёт шаг вбок по сравнению с обычным приседом?
Присед на двух ногах ведёт тело только вверх и вниз. Шаг в сторону добавляет движение поперёк, и в работу включаются приводящие мышцы бедра и средняя ягодичная, которые удерживают таз ровным при ходьбе и беге.
Как глубоко опускаться, если тянет пах?
Опускайтесь до высоты, где натяжение ощущается как растяжение, но не как резь. Обычно это угол около 120 градусов в колене. Прибавляйте по паре сантиметров раз в неделю, а перед рабочими сериями сделайте 5–7 неглубоких шагов для разогрева.
Как считать подход, если ноги работают по очереди?
Подход состоит из шагов в обе стороны, а записывается число на одну ногу: 12 повторов означают 12 шагов вправо и столько же влево. Если правая устаёт раньше, начинайте с неё и подтягивайте левую до того же результата.
Нужна ли обувь или можно шагать босиком?
Босиком на нескользком полу даже удобнее: стопа лучше чувствует опору и вы точнее ловите момент, когда пятка начинает подниматься. На гладком ламинате или в носках стопа уезжает в сторону, поэтому там нужны кроссовки с цепкой подошвой.
Варианты этого движения
С тем же снарядом: собственный вес
- ГЛУБОКИЕ ОТЖИМАНИЯ
- Касание стоп впереди себя
- Махи назад согнутой ногой
- ОТЖИМАНИЯ
- ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ (ГРУДЬ)
Разделы: СОБСТВЕННЫЙ ВЕС · Упражнения
