ШРАГИ НА БЛОКЕ

От /

Оборудование: Блок · Группа мышц: Трапеция

Подъём плеч у нижнего блока нагружает трапецию тросом, а не свободным весом: натяжение держится в каждой точке хода. Верхний пучок работает и внизу амплитуды, где гантели на прямых руках почти разгружают мышцу.

Техника выполнения

  1. Встаньте лицом к нижнему блоку в полушаге от него, стопы на ширине плеч. Возьмите прямую рукоять хватом сверху и выпрямитесь: руки висят впереди бёдер, а трос тянет их вперёд и вниз, а не отвесно к полу.
  2. Опустите плечи до ощущения растяжения по бокам шеи, лопатки слегка соберите. Колени мягкие, туловище вертикально, вес удерживают прямые руки, локти зафиксированы на весь подход.
  3. На выдохе поднимите плечи к ушам за одну секунду, ведя их вверх и чуть назад. Локти остаются прямыми, голова неподвижна, подбородок держите на месте: движение идёт только в плечевых суставах.
  4. Задержитесь наверху две секунды, ощущая работу над ключицами, затем на вдохе опускайте плечи три секунды до полного растяжения. Между повторами натяжение троса не сбрасывайте.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×15–20, отдых 60 с 3×15–20, отдых 45 с
Средняя 4×12–15, отдых 75 с 3×12–15, отдых 60 с
Тяжёлая 5×10–12, отдых 90 с 4×10–12, отдых 75 с

Частые ошибки

Локти сгибаются под нагрузкой

Как заметить. В нижней точке рукоять оказывается выше бёдер, а на следующий день ноют бицепсы и предплечья, тогда как над ключицами пусто.

Как исправить. Снимите четверть веса и считайте руки продолжением троса: кисти только висят на рукояти. Посмотрите на себя сбоку, угол в локте обязан сохраняться от старта до конца подхода.

Трос утягивает туловище к стойке

Как заметить. Стопы понемногу ползут вперёд по полу, корпус на каждом повторе отъезжает к блоку, и поясница устаёт заметнее шеи.

Как исправить. Отойдите на шаг дальше, одну стопу выставьте вперёд и упритесь ею в пол. Вес возьмите такой, при котором стойка остаётся неподвижной все повторы до последнего.

Рывок из нижней точки

Как заметить. Стопка плиток подскакивает и с лязгом падает обратно, а плечи за это время успевают подняться примерно наполовину.

Как исправить. Проговаривайте счёт: секунда вверх, две наверху, три вниз. Темп не держится под нагрузкой, значит уберите одну плитку и вернитесь к нему.

Советы тренера

Стартовый вес у нижнего блока

Начните с нагрузки, позволяющей сделать двадцать повторов без наклона туловища, и запомните номер плитки. Трос ощущается легче гантелей на старте и тяжелее наверху, поэтому цифра со свободным весом сюда не переносится.

Наклон туловища меняет акцент

Согните колени, подайте корпус вперёд градусов на пятнадцать и ведите плечи вверх и назад. Натяжение сместится к средней части трапеции, между лопатками. Вертикальная стойка оставляет работу верхнему пучку.

Когда ставить подъёмы плеч

Ставьте движение в конец занятия на спину или плечи, после тяг и жимов. Трапеция к этому моменту разогрета, и двух подходов хватит, чтобы её добить, не отнимая силы у базовых упражнений.

Частые вопросы

Чем блок лучше гантелей для трапеции?

Трос держит нагрузку и в нижней точке, где гантели просто висят на выпрямленных руках. Зато свободный вес позволяет взять больше килограммов. Разумно чередовать: блок ради проработки амплитуды, гантели ради силовых подходов.

На какую высоту поднимать плечи?

Ведите их до предела, где подъём продолжается уже за счёт корпуса, обычно это два-три сантиметра. Достать ушами плечи не выйдет ни у кого, а попытка превращается в наклон головы вниз.

Нужны ли лямки на блоке?

Пока хват сдаётся раньше трапеции, лямки уместны с четвёртой недели работы. До этого держите рукоять сами: кисти прибавляют в силе быстрее, чем растёт рабочий вес на стопке.

Варианты этого движения

Другие упражнения на трапецию

С тем же снарядом: блок

Разделы: Трапеция · БЛОК · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх