СГИБАНИЕ РУК НА БИЦЕПС НА НИЖНЕМ БЛОКЕ СИДЯ

От /

Оборудование: Блок · Группа мышц: Бицепс

Сидя на скамье лицом к нижнему блоку, вы держите рукоять на весу и тянете её к верху груди. Трос идёт снизу вверх под острым углом, поэтому к работе бицепса добавляется удержание плечами и лопатками.

Техника выполнения

  1. Поставьте горизонтальную скамью в полутора шагах от нижнего блока, сядьте лицом к нему, поставьте стопы на пол на ширину таза и возьмите прямую рукоять ладонями вверх.
  2. Выпрямите спину без опоры сзади, опустите плечи и держите корпус строго вертикально, чтобы трос натянулся, а прямые руки повисли перед бёдрами.
  3. На выдохе за секунду согните локти и подтяните рукоять к верхней части груди, оставляя локти прижатыми к бокам и не помогая себе наклоном.
  4. На вдохе разгибайте руки три секунды до угла в суставе около десяти градусов и сразу начинайте новый повтор: между повторами корпус остаётся вертикальным, а плечи опущенными.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×12–15, отдых 60 с 3×15–18, отдых 45 с
Средняя 3×10–12, отдых 90 с 3×12–14, отдых 60 с
Тяжёлая 5×8–10, отдых 90 с 4×10–12, отдых 90 с

Частые ошибки

Спина уходит от вертикали к концу подхода

Как заметить. К пятому повтору вы почти лежите, взгляд уходит в потолок, а рукоять доходит до груди сама. После подхода жжёт живот, а не руки.

Как исправить. Сядьте ближе к блоку на полшага: трос станет положе, и удерживать вертикаль будет проще. Вес при этом снимите на одну плитку.

Плечи тянутся вперёд вслед за тросом

Как заметить. В нижней точке лопатки расходятся, грудь округляется, а плечи выезжают вперёд; бицепс в этот момент почти не чувствуется.

Как исправить. Сведите лопатки и опустите плечи перед стартом, а внизу останавливайте руки до того, как плечо начнёт уезжать. Путь станет короче на пару сантиметров, и это правильно.

Бёдра мешают довести рукоять

Как заметить. Рукоять упирается в бёдра в нижней трети пути, и вы разводите локти в стороны, чтобы её обойти.

Как исправить. Отодвиньте скамью на полшага дальше от блока или разведите колени шире. Локти при этом остаются у боков, обходить бёдра руками не нужно.

Советы тренера

Высота скамьи под длину троса

Чем ниже сиденье, тем ближе трос к горизонтали и тем легче держать корпус. Если скамья регулируется, поставьте её на нижнее деление и проверьте, что колени согнуты под прямым углом.

Зачем сидеть, если есть стойка

Сидя тяжелее подключить ноги и поясницу, поэтому вес честнее отражает силу рук. Разница со стойкой обычно составляет пять или семь килограммов, и это нормально.

Куда поставить в план недели

Двух подходов раз в неделю хватает, если в тренировке уже есть тяги и подтягивания обратным хватом. Отдельный день на бицепс имеет смысл только при большом стаже.

Частые вопросы

Почему после подхода ноет верх спины?

Трос тянет снизу вперёд, и плечевой пояс с трапециями всё время удерживают руку на месте. Если верх спины ноет сильнее бицепса, придвиньте скамью ближе к блоку и снимите одну плитку.

Что даёт вертикальная посадка?

Вертикальный корпус убирает помощь спины и переносит всю работу на сгибатели локтя. Вес падает килограммов на пять, зато бицепс наливается с меньшего числа повторов.

Можно ли работать канатом сидя?

Канат даёт нейтральный хват и подключает плечелучевую мышцу предплечья. В посадке он удобен тем, что концы каната проходят по бокам бёдер и никуда не упираются.

Варианты этого движения

Другие упражнения на бицепс

Разделы: Бицепс · БЛОК · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх