СГИБАНИЕ РУК НА СКАМЬЕ СКОТТА С БЛОКОМ

От /

Оборудование: Блок · Группа мышц: Предплечья

Сгибание, где плечи лежат на наклонной подушке скамьи Скотта, а тяга идёт от нижнего блока перед вами. Наклон подушки не даёт подключить корпус и убирает лёгкий участок вверху: трос грузит руки до самой верхней точки.

Техника выполнения

  1. Поставьте скамью Скотта примерно в полутора метрах перед нижним блоком и сядьте лицом к стойке. Уложите на подушку плечи, то есть участки рук от плечевого сустава до локтя, а верхний край подушки подведите под подмышки.
  2. Возьмите короткую прямую рукоять хватом сверху на ширине корпуса, ладони в пол. Локти прижмите к подушке и разведите их не шире плеч; трос должен натянуться уже в нижней точке.
  3. На выдохе за две секунды согните руки, пока рукоять не окажется на уровне подбородка. Локти остаются вдавленными в подушку: отрыв даже на сантиметр возвращает нагрузку на плечи.
  4. Задержитесь наверху на секунду и сожмите рукоять, будто выжимаете губку. Внешняя сторона предплечий должна заметно напрячься по всей длине от локтя до кисти.
  5. На вдохе опускайте вес три секунды и остановитесь, не доходя до полного выпрямления пары градусов. Полное разгибание на подушке нагружает локтевой сустав сильнее, чем мышцу.
  6. Между повторами держите таз прижатым к сиденью, а плечи расслабленными. Как только начнёте привставать, чтобы дотянуть очередной повтор, подход закончен.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×12–15, отдых 60 с 3×15, отдых 45 с
Средняя 4×10–12, отдых 75 с 3×12, отдых 60 с
Тяжёлая 4×8–10, отдых 90 с 4×10–12, отдых 75 с

Частые ошибки

Локти отрываются от подушки вверху

Как заметить. В верхней трети подъёма плечи приподнимаются, между рукой и подушкой появляется просвет, а нагрузка уходит из предплечья в область локтя.

Как исправить. Опустите вес и сократите амплитуду: доводите рукоять только до высоты, где локти ещё лежат. Помогает попросить напарника положить ладонь вам на плечи для контроля.

Подушка выставлена слишком низко

Как заметить. Подмышки висят над краем подушки, а плечи сползают вниз с каждым повтором. Через десяток повторов приходится подтягиваться руками обратно наверх.

Как исправить. Поднимите сиденье или подложите блин под ноги, чтобы верхний край подушки уходил в подмышку. Ориентир: подбородок остаётся выше края подушки, когда вы сидите ровно.

Руки выпрямляются до замка внизу

Как заметить. Внизу локти щёлкают, а вес будто повисает на суставе. Первое ощущение после подхода приходит не в мышцах, а по внутренней стороне локтевого сгиба.

Как исправить. Останавливайте разгибание чуть раньше прямой линии и держите мышцу под нагрузкой. Проверить просто: трос должен оставаться натянутым в самой нижней точке.

Скамья стоит слишком близко к стойке

Как заметить. Трос внизу провисает, плитки ложатся на стек, а первые сантиметры подъёма идут вообще без сопротивления и ощущаются пустыми.

Как исправить. Отодвиньте скамью назад на полшага и проверьте натяжение до первого повтора. Трос должен идти от блока к рукояти по прямой, не задевая край подушки.

Советы тренера

Зачем нужен именно блок, а не гриф

На скамье Скотта штанга вверху почти разгружается: предплечья встают вертикально, и вес давит вдоль кости. Трос тянет вперёд и вниз, поэтому напряжение держится и в верхней точке, где обычно наступает передышка.

Как подобрать вес в первый раз

Возьмите примерно треть от того веса, с которым делаете обратные сгибания стоя: подушка выключает корпус, и помочь себе рывком уже нечем. Первый подход сделайте на двенадцать повторов и добавляйте плитку, только если локти остались на подушке до конца.

Работа по одной руке

Прицепите D-рукоять и делайте по одной руке, положив свободную ладонь на плечо работающей руки. Так проще заметить отрыв локтя, а отстающая сторона получает столько же повторов, сколько сильная.

Разминка перед подходами

Перед рабочими подходами сделайте два разминочных на двадцать повторов с минимальным весом и покрутите кистями по кругу секунд тридцать. Локтевые сухожилия на наклонной подушке нагружаются заметнее, чем в положении стоя.

Частые вопросы

Подойдёт ли обычная наклонная скамья вместо скамьи Скотта?

Подойдёт спинка, поставленная под углом сорок пять градусов: встаньте с обратной её стороны и уложите на неё плечи. Главное, чтобы край не резал подмышку, а локти лежали, а не висели в воздухе.

Почему предплечья горят сильнее, чем в других вариантах?

Подушка держит плечи неподвижно, и разгрузить руки за счёт корпуса невозможно. Вся нагрузка остаётся на плечелучевой мышце и разгибателях кисти, а трос не отпускает их даже в верхней точке.

Можно ли ставить это движение сразу после подтягиваний?

Можно, но вес придётся снизить примерно на четверть: хват после подтягиваний уже утомлён. Дайте рукам пять минут отдыха и начните с разминочного подхода на пятнадцать повторов.

Мешает ли скамья Скотта при длинных руках?

При длинных предплечьях рукоять доходит до подбородка раньше, чем локоть сгибается полностью. Отодвиньте скамью ещё на треть шага назад и опустите сиденье: угол троса изменится, и амплитуда вернётся.

Варианты этого движения

Другие упражнения на предплечья

С тем же снарядом: блок

Разделы: Предплечья · БЛОК · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх