Оборудование: Собственный вес · Группа мышц: Квадрицепсы
Выпад на месте разводит нагрузку по одной ноге за раз и не требует ни снаряда, ни свободной дорожки: обе стопы стоят на своих местах, а движение идёт вверх и вниз. Передняя нога получает основную работу, задняя удерживает положение.
Техника выполнения
- Встаньте прямо, ноги вместе, ладони положите на пояс. Сделайте шаг вперёд такой длины, чтобы в нижней точке оба колена согнулись под прямым углом; стопы остаются на этих местах до конца серии.
- Разведите стопы на ширину таза в стороны, а не в одну линию: узкая постановка отнимает устойчивость и заставляет ловить равновесие вместо работы бедром.
- На вдохе опускайте заднее колено вниз за две секунды, пока до пола не останется пять сантиметров. Корпус остаётся вертикальным, плечи над тазом.
- На выдохе выпрямляйте переднюю ногу, продавливая пятку в пол, и поднимайтесь ровно вверх, не смещаясь вперёд. Пятка передней стопы не отрывается ни на сантиметр.
- Наверху не приставляйте ногу: оставайтесь в том же положении и сразу опускайтесь снова. Отработав все повторы, поменяйте ноги местами и повторите столько же.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×12 на ногу, отдых 45 с | 3×15 на ногу, отдых 45 с |
| Средняя | 4×15 на ногу, отдых 60 с | 4×18 на ногу, отдых 60 с |
| Тяжёлая | 5×20 на ногу, отдых 75 с | 5×22 на ногу, отдых 75 с |
Частые ошибки
Корпус подаётся вперёд на подъёме
Как заметить. Поднимаясь, вы смещаете плечи к передней стопе, и вес уходит на носок; после подхода тянет переднюю часть колена.
Как исправить. Представьте вертикальную линию от макушки до таза и двигайтесь строго по ней. Опору держите на пятке передней стопы: если носок можно приподнять, вес распределён верно.
Пятка передней стопы отрывается
Как заметить. В нижней точке вес переходит на переднюю подушечку, колено уезжает за носок, и вы чувствуете упор в пальцы, а не в пятку.
Как исправить. Удлините шаг на десять сантиметров и следите, чтобы голень передней ноги стояла отвесно. Перед подъёмом мысленно надавите пяткой в пол, как будто хотите оставить в нём след.
Таз разворачивается за передней ногой
Как заметить. Посмотрите на пояс сверху: одна половина таза уходит вперёд, плечо той же стороны опускается, и повтор получается кривым.
Как исправить. Поставьте стопы шире, на ширину таза, и держите обе тазовые кости направленными вперёд. Помогает касание кончиками пальцев боков таза во время подхода.
Спуск быстрее подъёма
Как заметить. Вниз вы падаете меньше чем за секунду, колено при этом стучит о пол, а подъём занимает две или три секунды.
Как исправить. Уравняйте время: две секунды вниз, одна вверх. Останавливайте колено в пяти сантиметрах от пола; заметить остановку помогает подложенная свёрнутая толстовка.
Советы тренера
Фиксированный выпад или с возвратом
Оставаясь в положении всю серию, вы держите бедро под нагрузкой дольше и растёте в силе. Возврат к ногам вместе после каждого повтора добавляет работу на равновесие и подходит для разучивания.
Длина шага решает, что нагрузится
Короткий шаг переносит работу на переднюю поверхность бедра и колено, длинный отдаёт её ягодичной и задней поверхности. Меняйте длину раз в месяц и смотрите, где появляется отклик.
Держитесь за спинку стула
Пока равновесие подводит, поставьте рядом стул и придерживайтесь за спинку одной рукой. Опора убирает страх упасть, а бедро при этом продолжает получать почти всю нагрузку.
Куда поставить выпады в занятии
После приседаний бедро уже разогрето, поэтому выпады идут вторым или третьим движением по пятнадцать повторов на ногу. Отдельным занятием их ставят, когда приседать мешает поясница.
Частые вопросы
Выпады или приседания для начинающих?
Начинайте с приседаний на двух ногах: они проще по равновесию и учат отводить таз. Выпады добавляйте через две или три недели, когда двадцать приседаний проходят без потери формы движения.
Почему на следующий день болят ягодичные?
Опускание в выпаде растягивает ягодичную под нагрузкой, а именно такая работа даёт самый заметный отсроченный отклик. Через два или три занятия ощущение станет слабее.
Что делать, если колено щёлкает в нижней точке?
Безболезненный щелчок встречается часто и сам по себе ни о чём не говорит. Сократите глубину до половины и проверьте направление колена над стопой; если появляется боль, прекратите подход и разберитесь с причиной.
Варианты этого движения
- Выпады с собственным весом используя наклонную скамью
- ВЫПАДЫ С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ ИСПОЛЬЗУЯ НАКЛОННУЮ СКАМЬЮ
- ВЫПАДЫ С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ В ХОДЬБЕ
Другие упражнения на квадрицепсы
- ВЫПАДЫ СО ШТАНГОЙ
- ВЫПАДЫ СО ШТАНГОЙ В ХОДЬБЕ
- ВЫПАДЫ В МАШИНЕ СМИТТА
- ЗАДНИЕ ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ
- ЗАДНИЕ ВЫПАДЫ С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ
- ЗАДНИЕ ВЫПАДЫ СО ШТАНГОЙ
С тем же снарядом: собственный вес
Разделы: Квадрицепсы · СОБСТВЕННЫЙ ВЕС · Упражнения
