ПОДЪЕМ НА НОСКИ ОДНОЙ НОГОЙ, ИСПОЛЬЗУЯ ВЕС ТЕЛА

От /

Оборудование: Собственный вес · Группа мышц: Икроножные мышцы

Односторонняя работа голени на краю ступени: весь вес тела приходится на одну стопу, поэтому нагрузка примерно вдвое выше, чем в парном исполнении. Свес пятки добавляет нижнюю часть хода, где икроножная растягивается сильнее всего.

Техника выполнения

  1. Встаньте передней третью стопы на край ступени или толстого блина высотой около десяти сантиметров, вторую ногу согните в колене и уберите назад, свободной рукой возьмитесь за стену или стойку для равновесия.
  2. Опустите пятку рабочей ноги вниз за кромку, пока не появится тянущее чувство в верху голени и под коленом; на это опускание отводите три секунды и вдыхайте.
  3. На выдохе выпрямляйте голеностоп и выжимайте себя вверх, пока не окажетесь на подушечках пальцев; колено рабочей ноги при этом остаётся прямым.
  4. Задержитесь наверху две секунды, стараясь поднять пятку ещё на сантиметр, и следите, чтобы стопа не заваливалась на мизинец.
  5. Опускайтесь обратно без остановки внизу и сразу начинайте новый повтор; закончив запланированное число, смените ногу и держите ту же высоту опоры.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×15–20 на ногу, отдых 45 с 3×15–18 на ногу, отдых 45 с
Средняя 4×15–18 на ногу, отдых 60 с 4×15–20 на ногу, отдых 60 с
Тяжёлая 5×12–15 на ногу, отдых 90 с 4×12–15 на ногу, отдых 75 с

Частые ошибки

Опорная кисть подтягивает тело

Как заметить. Кисть на опоре белеет от усилия, а плечо на стороне свободной руки уходит выше второго; наверху вы чувствуете нагрузку в предплечье, а не в голени.

Как исправить. Кладите на опору два пальца и проверяйте: если убрать их на секунду, тело не должно качнуться. Вес держит стопа, рука только ловит равновесие.

Колено рабочей ноги подсаживается

Как заметить. Перед подъёмом бедро чуть проседает, и наверху нога снова выпрямляется; со стороны движение похоже на короткий прыжок без отрыва.

Как исправить. Зафиксируйте колено прямым до первого повтора и держите его так весь подход. Если нога сама сгибается, снизьте число повторов вдвое.

Опора слишком узкая для стопы

Как заметить. Пальцы поджимаются, чтобы удержаться, свод сводит уже на пятом повторе, а после подхода болит передняя часть подошвы.

Как исправить. Ставьте стопу так, чтобы на опоре лежали подушечки всех пяти пальцев, а кромка приходилась на линию сразу за ними. Подойдёт ступень или блин от штанги.

Подход идёт в рывковом темпе

Как заметить. Пятка падает вниз и отскакивает, слышен шлепок стопы о кромку, а повторы набираются быстрее, чем за секунду каждый.

Как исправить. Считайте вслух: три секунды вниз, две наверху. Если счёт сбивается, остановитесь на десяти повторах и добавляйте по два в следующую неделю.

Советы тренера

Сначала без свеса под пяткой

Первую неделю поднимайтесь на одной ноге с ровного пола. Так вы проверите равновесие и силу голеностопа, а край ступени добавите, когда двадцать повторов пройдут без раскачивания.

Начинайте с отстающей ноги

Первой работает та нога, которая слабее, и её результат становится потолком для второй. Если справа вышло восемнадцать повторов, слева делайте столько же, даже если чувствуете запас.

Не начинайте занятие с голени

Ставьте односторонние подъёмы после приседов и жима ногами, ближе к концу. Уставшая голень плохо держит равновесие, поэтому в начале занятия силы уйдут на удержание позы, а не на работу мышцы.

Если тянет сухожилие

Уменьшите свес: поставьте стопу так, чтобы пятка опускалась на пару сантиметров, а не до предела. Полная амплитуда вернётся через две недели, когда сухожилие привыкнет к нагрузке.

Частые вопросы

Чем односторонний подъём выигрывает у обычного?

Стоя на двух ногах вы невольно переносите часть веса на сильную сторону, и разница между голенями сохраняется годами. Одна нога получает всю массу тела и не может ничего перекинуть на соседнюю.

Сколько повторов нужно голени?

Икроножная привыкла к ходьбе, поэтому отзывается на пятнадцать и больше повторов в подходе. Ориентир простой: если вы уверенно делаете двадцать пять, пора брать в руку гантель или переходить к варианту с наклоном корпуса.

Нужна ли обувь для такого подъёма?

Работайте в кроссовках с плотной подошвой или босиком на нескользкой поверхности. Мягкая беговая подошва проминается под подушечкой стопы и съедает верхнюю часть хода, а домашние тапки скользят по кромке.

Шатает на одной стопе, как быть?

Держитесь за раму или дверной косяк на уровне груди, а не за низкий подоконник: высокая точка опоры разгружает мало и не даёт наклониться. Со временем оставляйте на опоре один палец.

Варианты этого движения

Другие упражнения на икроножные мышцы

С тем же снарядом: собственный вес

Разделы: Икроножные мышцы · СОБСТВЕННЫЙ ВЕС · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх