ПОДНЯТИЕ КОЛЕН НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ С НИЖНИМ БЛОКОМ

От /

Оборудование: Блок · Группа мышц: Пресс

Подтягивание коленей к животу на наклонной скамье, где голова выше таза, а ноги внизу тянет нижний блок. Наклон добавляет к грузу вес самих ног, поэтому нижнему участку живота достаётся больше работы, чем на ровной скамье.

Техника выполнения

  1. Выставьте наклон скамьи на 30–40 градусов и лягте головой вверх, ногами к стойке блока. Возьмитесь руками за верхний край скамьи над головой, ноги зацепите за манжету нижнего блока, колени согните до прямого угла.
  2. Проверьте старт: в нижней точке ноги висят ниже линии таза, а трос натянут и тянет их вниз и вперёд. Поясницу прижмите к скамье, плечи оставьте лежать на опоре.
  3. На выдохе подтяните колени к животу за две секунды, ведя их по дуге вдоль скамьи. В конце подъёма добавьте короткий доворот таза, отрывая ягодицы от опоры на два-три сантиметра.
  4. На вдохе опускайте ноги три секунды до линии чуть ниже таза. Полностью выпрямлять их и опускать до пола не нужно: в такой нижней точке трос перетянет поясницу.
  5. Верх корпуса весь подход остаётся приклеенным к скамье. Руки над головой работают якорем, и если вы начинаете подтягиваться ими, снимите с блока плитку.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×12, отдых 60 с 3×10, отдых 60 с
Средняя 4×10–12, отдых 75 с 3×12, отдых 75 с
Тяжёлая 4×8–10, отдых 90 с 4×10, отдых 90 с

Частые ошибки

Плечи сползают к нижнему краю скамьи

Как заметить. К пятому повтору голова оказывается ниже, чем в начале, руки распрямляются, а хват за край скамьи приходится перехватывать.

Как исправить. Упритесь в край скамьи предплечьями, а не одними кистями, и уменьшите наклон на одно деление, пока сцепления не будет хватать на весь подход.

Ноги идут вверх махом от нижней точки

Как заметить. В нижней точке слышен щелчок стопки плиток о гнездо, а колени взлетают быстрее, чем вы успеваете выдохнуть.

Как исправить. Останавливайте ноги на сантиметр выше нижней границы, чтобы груз не касался упора, и начинайте подъём из полностью неподвижного положения.

Поясница выгибается дугой в нижней точке

Как заметить. Под спиной появляется просвет, в который проходит ладонь, а тянуть начинает поясницу, а не участок под пупком.

Как исправить. Поднимите нижнюю границу движения и убавьте угол скамьи до 30 градусов. Поясница обязана касаться опоры на всём пути, включая самый низ.

Голова отрывается от скамьи на каждом повторе

Как заметить. После подхода передняя поверхность шеи забивается сильнее живота, а в верхней точке вы смотрите прямо на колени.

Как исправить. Оставьте затылок на скамье и держите взгляд в потолок. Смотреть на ноги не нужно, положение вы контролируете ощущением в животе.

Советы тренера

Угол скамьи прибавляют по одному делению

Начните с 20 градусов и добавляйте по одному делению, когда 15 повторов проходят без просвета под поясницей. Каждые лишние 10 градусов ощутимо утяжеляют нижнюю половину пути.

Груз здесь считают вместе с весом ног

На наклоне ноги сами тянут вниз, поэтому плиток нужно меньше, чем на ровной скамье. Возьмите на пять килограммов меньше привычного и добавляйте после того, как отработаете полную амплитуду.

Ориентир для нижней границы ног

Запомните ориентир на стойке или на полу, до которого опускаются пятки. Так вы не будете каждый повтор искать нижнюю границу заново и не уроните ноги слишком низко.

Как поднять один край обычной скамьи

Подложите под ножки со стороны головы два блина по 20 килограммов. Разница в высоте около 15 сантиметров уже даёт наклон примерно в 15 градусов, и движение работает так же.

Частые вопросы

Насколько тяжелее наклон по сравнению с ровной скамьёй?

Наклон в 30 градусов добавляет к грузу примерно половину веса ваших ног. Практический ориентир простой: с той же стопкой плиток вы сделаете на три-четыре повтора меньше.

Головой вверх или головой вниз ставить скамью?

Головой вверх, ногами к стойке. Только так трос тянет ноги вниз и создаёт сопротивление подъёму. В обратном положении груз начнёт помогать вам, и работа с живота уйдёт.

Что делать, если кисти не держат хват?

Возьмитесь за боковые края скамьи ладонями вниз, а не за верхний торец, и оберните их полотенцем для сцепления. Если хват всё равно сдаёт, наденьте кистевые лямки, на работу живота они не влияют.

Можно ли обойтись без манжет и держать трос стопами?

Держать петлю стопами получится только на малом весе, дальше стопа устанет раньше живота. Манжеты на голенях снимают этот вопрос и убирают риск, что трос соскочит посреди подхода.

Варианты этого движения

Другие упражнения на пресс

С тем же снарядом: блок

Разделы: Пресс · БЛОК · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх