БОКОВЫЕ ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ

От /

Оборудование: Гантели · Группа мышц: Квадрицепсы

Шаг в сторону с гантелями в опущенных руках грузит квадрицепс рабочей ноги и одновременно растягивает приводящие мышцы прямой ноги. Движение учит держать колено под контролем в боковой плоскости, которой почти нет в обычных приседаниях.

Техника выполнения

  1. Возьмите гантели нейтральным хватом и опустите руки вдоль корпуса, стопы поставьте вместе. Носки обеих стоп смотрят строго вперёд и остаются параллельными весь подход: этим боковой шаг отличается от широкой стойки, где носки разводят наружу.
  2. На вдохе сделайте широкий шаг в сторону, поставьте стопу на пол целиком и начните сгибать это колено, отводя таз назад. Вторая нога остаётся прямой, её стопа не проворачивается и не отрывается от пола.
  3. Опускайтесь две секунды, пока рабочее колено не согнётся до прямого угла, а во внутренней поверхности бедра прямой ноги не появится натяжение. Гантели идут вниз по бокам, ближе к рабочей ноге.
  4. На выдохе оттолкнитесь пяткой согнутой ноги и приставьте стопу обратно ко второй. Спину держите ровной и не заваливайте плечи к рабочему бедру.
  5. Повторите шаг в другую сторону. Между повторами удерживайте лопатки сведёнными, а плечи опущенными, иначе гантели начнут тянуть корпус вперёд и глубина поплывёт.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×12–15 на ногу, отдых 60 с 3×14–16 на ногу, отдых 45 с
Средняя 4×10–12 на ногу, отдых 75 с 3×12–14 на ногу, отдых 60 с
Тяжёлая 4×8–10 на ногу, отдых 90 с 4×10–12 на ногу, отдых 75 с

Частые ошибки

Носок рабочей стопы разворачивается наружу

Как заметить. Колено при опускании уходит в сторону от второго пальца, а натяжение в паху прямой ноги пропадает совсем.

Как исправить. Ставьте стопу на пол носком вперёд и сделайте шаг короче, пока разворот не исчезнет. Ширину добавляйте по одной ладони за занятие.

Стопа приземляется рядом с опорной

Как заметить. Прямая нога сгибается в колене, а таз уходит вниз почти вертикально, как в обычном приседе на двух ногах.

Как исправить. Отставляйте стопу примерно на длину голени и перед опусканием проверяйте, что вторая нога осталась прямой.

Свод дальней стопы теряет опору

Как заметить. В нижней точке вы стоите на внутреннем крае стопы прямой ноги, устойчивость пропадает и корпус качает.

Как исправить. Уменьшите глубину опускания и распределите вес на всю стопу прямой ноги. Ширину шага возвращайте только после этого.

Корпус валится к рабочей ноге

Как заметить. Гантель со стороны прямой ноги почти достаёт пола, поясница внизу круглится, а плечи развёрнуты к рабочему бедру.

Как исправить. Отводите таз назад вместо наклона плеч и останавливайте опускание там, где спина ещё держит прогиб.

Советы тренера

Проба движения пустыми руками

Сделайте по восемь шагов в каждую сторону с пустыми руками и посмотрите, где кончается натяжение в паху. Гантели по пять-шесть килограммов добавляйте после того, как глубина перестанет меняться от повтора к повтору.

От дальности отставленной стопы зависит акцент

Короткий шаг с более глубоким сгибанием колена сильнее грузит переднюю поверхность бедра. Длинный шаг с почти вертикальной голенью переносит работу на приводящие мышцы и ягодичные.

Прогрев паха до рабочих подходов

Перед рабочими подходами сделайте две минуты плавных перекатов из стороны в сторону без веса. Холодные приводящие ограничивают глубину, и шаг выходит короче, чем позволяет ваша подвижность.

Когда включать боковой шаг

Третьим или четвёртым упражнением, после приседаний и жима ногами. К этому моменту колено разогрето, а веса тут нужны небольшие, поэтому накопленная усталость технике не мешает.

Частые вопросы

Пах ноет на следующий день, это нормально?

Прямая нога в нижней точке растягивает приводящие мышцы, а такой амплитуды они в обычных приседаниях не получают. Лёгкое натяжение на следующий день ожидаемо, резкая боль прямо в момент шага говорит о слишком длинном шаге.

Как записывать объём по сторонам?

Да. Восемь шагов вправо и восемь влево это восемь повторов на каждую ногу, а не шестнадцать. Записывайте объём по одной стороне, иначе прогресс между занятиями не сравнить.

Чем заменить, если пах отзывается неприятно?

Возьмите присед в широкой стойке на месте: стопы никуда не переставляются, амплитуда приводящих меньше. Возвращайтесь к шагам в сторону, когда неприятное ощущение уйдёт полностью.

Нужны ли тяжёлые гантели?

Нет. Здесь раньше сдаётся равновесие и хват, а не бедро. Пара по восемь-двенадцать килограммов закрывает задачу, дальше добавляйте глубину и число повторов.

Варианты этого движения

Другие упражнения на квадрицепсы

С тем же снарядом: гантели

Разделы: Квадрицепсы · ГАНТЕЛИ · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх