Оборудование: Гантели · Группа мышц: Плечи
Разведение обеих рук в стороны из глубокого наклона без опоры. Корпус почти параллелен полу, гантели висят под плечами, и задний пучок дельтовидной мышцы поднимает вес против силы тяжести на всём пути.
Техника выполнения
- Встаньте, стопы под тазом, согните колени и отведите таз назад до положения, в котором корпус почти параллелен полу. Спина прямая, грудь смотрит в пол, гантели висят под плечами ладонями друг к другу. Глубокий наклон и работа сразу двумя руками отличают это движение от вариантов с упором и от поочерёдной техники.
- На выдохе разведите обе гантели в стороны за две секунды до линии спины. Локти слегка согнуты и ведут движение, кисти следуют за ними.
- В верхней точке удержите положение полсекунды и проверьте корпус: грудь смотрит в пол, поясница не провалилась, колени согнуты как в начале.
- На вдохе опускайте руки три секунды под плечи, тормозя вес всю дорогу. Внизу сохраняйте лёгкое напряжение и не давайте гантелям повиснуть на выпрямленных руках.
- После последнего повтора прижмите гантели к бёдрам и выпрямитесь за счёт разгибания таза, а затем опустите снаряды на пол.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×14–16, отдых 45 с | 3×16–18, отдых 40 с |
| Средняя | 4×12, отдых 60 с | 4×14, отдых 50 с |
| Тяжёлая | 5×10, отдых 75 с | 4×12, отдых 65 с |
Частые ошибки
Гантели уходят за спину, к ягодицам
Как заметить. Наверху снаряды оказываются позади корпуса, вы чувствуете работу в широчайших мышцах, а плечи почти не устают.
Как исправить. Разводите руки строго в стороны, перпендикулярно корпусу, и остановите их на линии спины. Помогает представление, будто вы раздвигаете локтями две стены по бокам.
Верх спины сутулится, грудь падает вниз
Как заметить. Плечи закруглены вперёд, между лопаток появляется горб, а голова свисает к полу.
Как исправить. Перед каждым подходом разверните грудь и отведите плечи назад, сохранив это положение в наклоне. С круглой спиной вес уходит на позвоночник и разведение теряет смысл.
Тяжёлые снаряды превращают разведение в мах
Как заметить. Руки взлетают вверх за долю секунды, корпус подбрасывает вслед за ними, а опускание похоже на свободное падение.
Как исправить. Снимите с гантелей треть веса и ведите подъём на два счёта. В этом движении рычаг руки длинный, и даже 8 кг работают как гораздо более тяжёлый снаряд.
Пятки отрываются, вес уходит на носки
Как заметить. В наклоне вы заваливаетесь вперёд, пальцы ног упираются в пол, а чтобы не сделать шаг, приходится прерывать подход.
Как исправить. Отведите таз дальше назад и перенесите вес на середину стопы. Ориентир: пятки прижаты к полу, а голени стоят почти вертикально.
Советы тренера
Палка вдоль спины как проверка
Положите гимнастическую палку вдоль позвоночника: она должна касаться затылка, лопаток и крестца. Наклонитесь с палкой пару раз, запомните ощущение и повторите его уже с гантелями.
Если задняя поверхность бедра жёсткая
Сильнее согните колени и наклонитесь до угла 60 градусов вместо параллели с полом. Амплитуда почти не пострадает, а поясница перестанет округляться в поисках недостающей подвижности.
Секунда в верхней точке
Задержка наверху даёт мышце больше работы, чем прибавка двух килограммов. Начните с половины секунды и доведите до полутора, оставив прежние гантели.
Связка с тягой штанги в наклоне
Ставьте разведения сразу после тяг: положение корпуса совпадает, разминка не нужна. Задняя часть плеча дорабатывает то, что не добрала в тяжёлой тяге, и день спины закрывается одним блоком.
Частые вопросы
Чем разведения в наклоне отличаются от махов в стороны?
В наклоне рука отводится назад относительно корпуса и работает задняя часть дельты, в стойке подъём идёт вбок и нагружает боковую. Вес в наклоне обычно на треть меньше.
Подойдёт ли посадка на край скамьи вместо наклона?
Да, наклонитесь так, чтобы живот лёг на бёдра, и разводите руки в стороны. Сидя поясница разгружена, но амплитуда становится короче: бёдра ограничивают нижнюю точку.
Как понять, что работает именно задняя часть плеча?
Жжение ощущается в задней части плечевого сустава, а не между лопаток. Если тянет середину спины, вы сводите лопатки: попробуйте вес вдвое легче и остановите движение на линии спины.
Нужен ли пояс для этого движения?
Нет, веса тут лёгкие, а пояс мешает наклоняться. Если поясница устаёт раньше плеч, разумнее перейти на вариант с упором грудью в скамью и вернуться к наклону через месяц.
Варианты этого движения
- РАЗВЕДЕНИЯ ГАНТЕЛЕЙ, ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ ЛИЦОМ ВНИЗ
- РАЗВЕДЕНИЯ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ
- РАЗВЕДЕНИЯ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ, СИДЯ НА ФИТБОЛЕ
Другие упражнения на плечи
- РАЗВЕДЕНИЯ РУК В НАКЛОНЕ НА БЛОКЕ
- РАЗВЕДЕНИЯ РУК В СТОРОНЫ НА БЛОКЕ
- РАЗВЕДЕНИЯ РУК В СТОРОНЫ НА ТРЕНАЖЕРЕ
- ТЯГА ШТАНГИ К ШЕЕ В НАКЛОНЕ
- ЖИМ АРНОЛЬДА СИДЯ
- Жим Арнольда сидя одной рукой
С тем же снарядом: гантели
- СГИБАНИЕ НОГ С ГАНТЕЛЕЙ
- СГИБАНИЕ РУК НА БИЦЕПС ПЕРЕД СОБОЙ С ГАНТЕЛЯМИ ХВАТОМ «МОЛОТОК»
- Сгибание рук с гантелями обратным хватом на скамье Скотта
- Сгибание руки с гантелью стоя (обратным хватом)
Разделы: Плечи · ГАНТЕЛИ · Упражнения
