БОКОВЫЕ ВЫПАДЫ СО ШТАНГОЙ

От /

Оборудование: Штанга · Группа мышц: Квадрицепсы

Шаг в сторону с грифом на спине: одна нога сгибается и принимает почти весь вес, вторая остаётся прямой и тянется по внутренней поверхности бедра. Работают передняя поверхность опорного бедра и приводящие мышцы.

Техника выполнения

  1. Снимите гриф со стоек и положите его на верх лопаток, чуть ниже линии плеч. Стопы поставьте вместе, носки направьте строго вперёд. Отличие от выпадов вперёд и назад в том, что шаг идёт точно в сторону, а обе стопы всё время остаются параллельными друг другу.
  2. Вдохните и сделайте широкий шаг правой ногой вбок. Ставьте стопу сразу на всю подошву, носок наружу не разворачивайте. Чем длиннее шаг, тем сильнее натянется внутренняя поверхность левого бедра.
  3. Перенесите вес на правую ногу и сгибайте её колено, пока бедро не дойдёт до угла около 90 градусов. Левая нога остаётся прямой, таз уводите назад, грудь держите развёрнутой, поясницу не круглите.
  4. На выдохе оттолкнитесь правой пяткой и приставьте ногу обратно к левой. Пятка не отрывается от пола ни в нижней точке, ни в момент отталкивания, иначе вес уедет на носок.
  5. Повторите шаг левой ногой и дальше чередуйте стороны. Между повторами держите гриф прижатым к спине, лопатки сведёнными, а колени мягкими, чтобы не проваливаться в поясницу.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×12 на ногу, отдых 60 с 3×14 на ногу, отдых 60 с
Средняя 4×10 на ногу, отдых 90 с 4×12 на ногу, отдых 75 с
Тяжёлая 5×8 на ногу, отдых 2 мин 4×10 на ногу, отдых 2 мин

Частые ошибки

Носок опорной ноги уезжает наружу

Как заметить. В нижней точке колено смотрит не туда, куда стопа, а внутрь. После подхода ноет внутренняя сторона коленного сустава.

Как исправить. Ставьте стопу носком строго вперёд и при сгибании следите, чтобы колено шло над вторым и третьим пальцами. Сократите ширину шага, если удержать разворот не получается.

Шаг получается слишком коротким

Как заметить. Внутренняя поверхность свободной ноги совсем не тянется, а колено опорной ноги выходит далеко вперёд за носок.

Как исправить. Увеличьте шаг настолько, чтобы голень опорной ноги внизу стояла почти отвесно. Ориентир: расстояние между стопами около полутора длин вашей стопы плюс ширина таза.

Корпус валится на опорную сторону

Как заметить. В зеркале видно, что гриф встал под наклоном и один его конец опустился ниже другого, а плечо тянется вслед за ногой.

Как исправить. Сгибайте ногу за счёт отведения таза назад, а не наклона в сторону. Держите руки на грифе с равным давлением.

Свободная нога сгибается в колене

Как заметить. Растяжения по внутренней поверхности бедра нет вовсе, а вес заметно делится между двумя ногами поровну.

Как исправить. Сознательно распрямляйте свободную ногу и держите её пятку прижатой к полу. Работайте с весом, который позволяет удержать её прямой все запланированные повторы.

Советы тренера

Первый подход без блинов

Пройдите десять шагов в каждую сторону с пустым грифом. Так вы найдёте длину шага, при которой колено не выходит за носок, и заодно проверите, хватает ли подвижности тазобедренного сустава.

Ширина шага меняет акцент

Короткий шаг сильнее нагружает переднюю поверхность бедра опорной ноги, длинный смещает работу на приводящие и ягодичную. Меняйте длину раз в несколько недель, оставляя вес прежним.

Если сустав отзывается болью

Если сустав отзывается на боковую нагрузку, снимите гриф и делайте то же движение с гантелью у груди или с опорой рукой о раму. Амплитуду ограничьте той глубиной, где боли нет.

Место в тренировке ног

Ставьте движение третьим или четвёртым номером, когда бёдра уже разогреты приседаниями.

Частые вопросы

Чем боковой шаг отличается от приседа сумо?

В сумо обе ноги сгибаются одновременно, а стопы всё время стоят на месте. Здесь одна нога делает шаг и берёт на себя почти весь вес, вторая работает на растяжение. Нагрузка получается поочерёдной, и вес на грифе выходит меньше.

С какого веса начинать боковые выпады?

Возьмите гриф без блинов и сделайте два подхода по десять шагов на сторону. Если техника держится и на последнем повторе, добавляйте по 5 килограммов за занятие, пока длина шага остаётся прежней.

Откуда берётся натяжение в паху?

Приводящие мышцы свободной ноги растягиваются под весом, и на первых занятиях они отзываются сильнее передней поверхности бедра. Уменьшите длину шага и добавьте махи ногой в сторону перед рабочими подходами.

Варианты этого движения

Другие упражнения на квадрицепсы

С тем же снарядом: штанга

Разделы: Квадрицепсы · ШТАНГА · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх