Оборудование: Штанга · Группа мышц: Квадрицепсы
Четверть привычного пути вниз: колено сгибается примерно на 40 градусов, и вы сразу возвращаетесь вверх. Короткий отрезок снимает работу с ягодичных и задней поверхности бедра, оставляя нагрузку почти целиком передней.
Техника выполнения
- Гриф положите на верх лопаток, а не на плечи, стопы поставьте на ширину плеч. Путь вниз здесь самый короткий среди приседаний: колено сгибается примерно на 40 градусов, бедро до параллели не доходит.
- Наберите воздух и опускайтесь на счёт два, слегка отводя таз назад. Корпус остаётся почти вертикальным: наклон вперёд на коротком отрезке не нужен и только смещает вес к носкам.
- Остановитесь, когда бедро прошло примерно треть пути до параллели. Дальше идти нельзя: смысл движения в том, чтобы держать напряжение в передней поверхности бедра и не отдавать его тазу.
- На выдохе выпрямите ноги, оставляя колени слегка мягкими наверху. Пятки прижаты к полу, гриф идёт строго вертикально над серединой стопы.
- Повторяйте без остановок в верхней точке: пауза наверху отдаёт нагрузку в кости и обнуляет смысл короткого пути. Бёдра держите под напряжением всю серию.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×20, отдых 60 с | 3×18, отдых 60 с |
| Средняя | 4×15, отдых 90 с | 4×14, отдых 75 с |
| Тяжёлая | 5×10, отдых 2 мин | 5×10, отдых 2 мин |
Частые ошибки
Вес взят под рекорд, а не под мышцы
Как заметить. Штанга ощущается неподъёмной уже при снятии со стоек, колени дрожат, а спина ноет сильнее бедра.
Как исправить. Короткий путь позволяет держать больше, но не в полтора раза. Возьмите вес примерно на 20 процентов выше приседового и оставьте его на несколько недель.
Глубина ползёт вниз к концу серии
Как заметить. Первые повторы короткие, последние доходят почти до параллели, а скорость подъёма при этом резко падает.
Как исправить. Задайте ориентир: напарник держит ладонь под бедром или вы отмечаете точку на зеркале. Заканчивайте серию, когда удержать высоту перестаёт получаться.
Колени выносятся далеко вперёд
Как заметить. Голени сильно наклоняются, пятки давят в пол слабо, а после занятия ноет передняя часть коленного сустава.
Как исправить. Начинайте повтор с небольшого отведения таза назад, а не с продавливания коленей вперёд. Голень остаётся почти отвесной весь подход.
Штанга снимается и ставится рывком
Как заметить. Съём и возврат веса даются тяжелее самих повторов, а поясница получает толчок в момент постановки грифа на стойки.
Как исправить. Снимайте вес двумя ногами одновременно и ставьте его, упирая гриф в стойки до расслабления рук. При большой штанге позовите напарника на подстраховку.
Советы тренера
Зачем короткий отрезок бегунам
Работа в верхней четверти учит держать усилие на слегка согнутой ноге, а это положение нога занимает при беге и прыжке. Ставьте движение как дополнение, а не как замену полному приседу.
Держите короткую паузу внизу
Остановка на полсекунды в нижней точке убирает пружину и заставляет мышцы включаться самостоятельно. Вес при этом придётся снизить, зато техника перестанет плыть к концу подхода.
Признак, что штанга подобрана
На последнем повторе скорость подъёма падает, а высота остаётся прежней. Если раньше ломается высота, значит вес тяжелее нужного и его пора уменьшить.
Дискомфорт в пояснице после серии
Уберите блины до половины и проверьте, не наклоняется ли корпус вперёд в момент старта. Помогает вариант в машине Смита, где траектория задана направляющими.
Частые вопросы
Чем полезен такой короткий путь вниз?
Он позволяет нагрузить переднюю поверхность бедра весом, который в полной амплитуде вы не удержите, и приучает к нему связки. Как единственное упражнение для ног этого мало, как добавка к приседу движение работает.
Можно ли так приседать без силовой рамы?
Лучше не стоит: снятие и возврат тяжёлой штанги без стоек опаснее самих повторов. Раму заменяют стойки с упорами, выставленными на уровне середины груди.
Сколько недель держать движение в плане?
Четырёх или шести недель достаточно, потом верните полный путь вниз. Долгая работа в укороченном диапазоне забирает подвижность тазобедренного сустава и голеностопа.
Варианты этого движения
- ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ
- ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ОДНОЙ НОГЕ
- ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ С ПРЫЖКОМ
- ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ В СТОРОНЫ
- ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ ВПЕРЕДИ
- ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ ВПЕРЕДИ В МАШИНЕ СМИТТА
Другие упражнения на квадрицепсы
- ПРИСЕДАНИЯ СУМО
- ПРИСЕДАНИЯ У СТЕНЫ ИСПОЛЬЗУЯ ФИТБОЛ
- ПРИСЕДАНИЯ У СТЕНЫ С ОТЯГОЩЕНИЕМ, ИСПОЛЬЗУЯ ФИТБОЛ
Разделы: Квадрицепсы · ШТАНГА · Упражнения
