РАЗГИБАНИЕ НА ТРИЦЕПС НА БЛОКЕ, НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ (С КАНАТНОЙ РУКОЯТЬЮ)

От /

Оборудование: Блок · Группа мышц: Трицепс

Наклонная спинка выводит руки за голову и держит длинный пучок трицепса растянутым почти весь подход. Канат позволяет развести кисти в конце и добавить работы наружной части.

Техника выполнения

  1. Выставьте спинку на 45 градусов и поставьте скамью так, чтобы её спинка смотрела на нижний блок в полуметре от стойки. Сядьте вплотную, прижмите поясницу и лопатки, стопы поставьте на пол, возьмите канат нейтральным хватом и вытяните прямые руки над головой.
  2. Три счёта опускайте канат за голову, сгибая локти до момента, когда кисти окажутся ниже затылка. Вдох делайте в этой фазе, плечевые кости направьте вверх и удерживайте их без движения.
  3. На выдохе распрямляйте локти примерно за секунду и наверху разведите концы каната в стороны на ширину головы, задержавшись на счёт один.
  4. Возвращайте кисти обратно к затылку по той же линии. Таз и лопатки прижаты к спинке, стопы вдавлены в пол: упор ногами не даёт телу сползать вниз по наклону.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×14–16, отдых 60 с 3×15–18, отдых 45 с
Средняя 3×12–14, отдых 75 с 3×12–15, отдых 60 с
Тяжёлая 4×10–12, отдых 90 с 3×10–12, отдых 75 с

Частые ошибки

Плечи заваливаются в сторону груди

Как заметить. Кисти опускаются не за голову, а к ключицам, и вместо растяжения в задней поверхности руки вы чувствуете работу передних дельт.

Как исправить. Верните плечевые кости в положение вверх и держите их у ушей. Проще всего попросить товарища положить ладонь вам на локоть как ориентир.

Тело сползает вниз по наклону

Как заметить. К пятому повтору голова оказывается ниже верхнего края спинки, а трос начинает тереться о её кромку.

Как исправить. Упритесь стопами и подтолкните себя обратно вверх между подходами. Помогает поставить ноги шире и развернуть носки наружу.

Концы каната остаются сведёнными наверху

Как заметить. Ладони приходят в конечную точку вплотную, а карабин оказывается ровно между кистями, будто в руках жёсткая рукоять.

Как исправить. Держите канат за узлы и растаскивайте концы в стороны на последних сантиметрах пути. При правильном разведении ладони смотрят почти в потолок.

Советы тренера

Проверка угла спинки перед подходом

Сядьте и поднимите прямые руки: они должны продолжать линию корпуса без натяжения в плечах. Круче 60 градусов ставить не стоит, руки упрутся в спинку.

Длина каната решает половину дела

Короткий канат не даёт опустить кисти ниже затылка, и растяжение теряется. Возьмите вариант, у которого узлы свисают на длину ладони ниже карабина.

Ставьте раньше остальной работы на руки

Ставьте движение раньше остальной работы на руки, когда сустав ещё не забит. Двух подходов по 12 повторов достаточно, дальше добавляйте варианты у корпуса.

Частые вопросы

Зачем ложиться, если можно стоять?

Опора спиной снимает нагрузку с поясницы и не даёт подтолкнуть вес корпусом. Руки получают всю работу, хотя цифра на стеке будет скромнее.

Почему в плечевом суставе тянет спереди?

Обычно спинка выставлена слишком отвесно и руки уходят за голову дальше комфортного. Опустите её на 10 градусов и сократите глубину опускания до уровня затылка.

Верхний блок вместо нижнего подойдёт?

Нет, тогда трос будет тянуть кисти вниз и нагрузка исчезнет в верхней части амплитуды. Для этого положения нужен именно нижний блок за спинкой.

Варианты этого движения

Другие упражнения на трицепс

Разделы: Трицепс · БЛОК · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх