Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке стоя

От /

Оборудование: Блок · Группа мышц: Бицепс

Две рукояти верхних блоков, руки разведены в стороны на высоте плеч, кисти идут к вискам. Тяга направлена от головы наружу, поэтому бицепс держит напряжение и в верхней точке, где обычные сгибания его теряют.

Техника выполнения

  1. Прицепите одиночные рукояти к двум верхним блокам, встаньте ровно посередине рамы, стопы на ширине плеч, и возьмите рукояти прямыми руками, разведёнными в стороны на высоте плеч.
  2. Разверните ладони вверх, слегка подайте таз вперёд и напрягите живот; тросы сверху тянут руки в стороны и вверх, а вы удерживаете локти на одной линии с плечами.
  3. На выдохе за секунду согните локти и подведите рукояти к вискам, не касаясь головы; локти остаются на месте и продолжают смотреть строго в стороны.
  4. На вдохе разгибайте руки две секунды почти до прямого положения и держите их на высоте плеч между повторами: опускать руки вниз нельзя, натяжение пропадёт.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×15–20, отдых 45 с 3×15–20, отдых 40 с
Средняя 4×12–15, отдых 60 с 3×15–18, отдых 45 с
Тяжёлая 4×10–12, отдых 60 с 4×12–15, отдых 45 с

Частые ошибки

Руки провисают ниже плеч

Как заметить. К середине подхода руки провисают, кисти оказываются выше локтей, и рукояти идут уже не к вискам, а к макушке.

Как исправить. Снимите четверть веса и представьте, что локти лежат на двух опорах высотой с плечо. Провис локтя означает конец подхода.

Тросы тянут корпус назад

Как заметить. Вы прогибаетесь в пояснице и уходите грудью вперёд, чтобы удержаться, а стопы ползут вперёд по полу.

Как исправить. Подайте таз чуть вперёд, подверните копчик под себя и напрягите живот. Одну стопу можно выставить на полшага вперёд для опоры.

Кисти доходят до затылка

Как заметить. Рукояти уходят за уши, предплечья закрывают обзор, и в самой верхней части пути напряжение в бицепсе исчезает.

Как исправить. Останавливайте кисти у висков на ширине ладони от головы. Дальше локоть уже согнут до предела, и тянуть нечем.

Советы тренера

Зачем эта поза вообще нужна

В отличие от сгибаний с локтями у боков, бицепс здесь нагружен и в полностью сокращённом положении. Движение берут за пиковое напряжение, а не за большие веса.

Одинаковое расстояние до двух стоек

Встаньте так, чтобы тросы натянулись одинаково, и проверьте это по ощущению до первого повтора. Разница в полшага перекашивает корпус и отдаёт лишнюю работу одной руке.

Чем закончить занятие на руки

Три подхода по пятнадцать повторов в конце тренировки закрывают бицепс полностью: вес маленький, крови в мышцу приходит много. Начинать занятие с этого движения смысла нет.

Частые вопросы

Чем верхние блоки отличаются от нижних?

Снизу трос тянет руку вниз и грузит середину пути, сверху тянет наружу и грузит верх сокращения. Поэтому вес на верхних блоках заметно меньше, а жжение в мышце сильнее.

Обязательно ли держать руки параллельно полу?

Да, иначе смысл теряется: при опущенных руках движение превращается в обычное сгибание с неудобной тягой. Допустим разброс градусов в десять, не больше.

Сколько вешать на каждый блок?

Начните с четверти того веса, который берёте в сгибаниях с прямой рукоятью снизу. В отведённом положении рука заметно слабее, и пятнадцать повторов должны идти без дрожи в плечах.

Варианты этого движения

Другие упражнения на бицепс

С тем же снарядом: блок

Разделы: Бицепс · БЛОК · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх