РАЗГИБАНИЕ РУК С ИЗОГНУТОЙ ШТАНГОЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

От /

Оборудование: Изогнутая штанга · Группа мышц: Трицепс

Разгибание изогнутого грифа из-за головы сидя на скамье с высоко поднятой спинкой. Спинка держит поясницу, руки идут строго вверх, и длинная головка трицепса остаётся под нагрузкой на всей амплитуде.

Техника выполнения

  1. Поставьте спинку на 75–80 градусов, сядьте вплотную, прижмите поясницу и лопатки, стопы уприте в пол. Изогнутый гриф поднимите над головой хватом на ширине ладоней, ладони развёрнуты вверх и вперёд.
  2. Выведите локти чуть вперёд от линии плеч и направьте их в потолок. Плечо от подмышки до локтя зафиксировано, дальше двигаются только предплечья.
  3. На вдохе за три секунды опустите гриф за голову до уровня основания шеи, пока в задней поверхности плеча не появится отчётливое растяжение.
  4. На выдохе разогните локти, поднимите снаряд вверх и задержитесь наверху на счёт раз, удерживая заднюю поверхность рук в напряжении.
  5. Следите, чтобы спина не отходила от спинки между повторами: как только лопатки уезжают вперёд, часть работы забирают широчайшие.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×12–14, отдых 60 с 3×14–16, отдых 45 с
Средняя 4×10–12, отдых 75 с 3×12–14, отдых 60 с
Тяжёлая 4×8–10, отдых 90 с 4×10–12, отдых 75 с

Частые ошибки

Опора отклонена ниже 70 градусов

Как заметить. Снаряд в нижней точке упирается в верх спинки, амплитуда обрывается, а плечи вынужденно наклоняются назад вслед за ним.

Как исправить. Поднимите спинку до 75–80 градусов, ближе к вертикали. Проверьте траекторию пустым грифом до первого рабочего подхода.

Локти уходят в стороны на опускании

Как заметить. Кисти расползаются по грифу, а внизу предплечья образуют широкий угол вместо узкого коридора над головой.

Как исправить. Возьмите гриф за внутренние скосы и держите локти на ширине висков. Снизьте вес, если положение теряется уже на первом повторе.

Просвет между спиной и скамьёй

Как заметить. Между спиной и скамьёй появляется просвет, рёбра поднимаются, а движение начинается с толчка корпусом.

Как исправить. Прижмите поясницу, опустите рёбра, стопы поставьте шире таза. Тяжёлый вес здесь всегда разменивается на положение спины, поэтому его снижают.

Голова уходит вперёд за грифом

Как заметить. Подбородок опускается к груди, шея напрягается, а взгляд в нижней точке упирается в собственные колени.

Как исправить. Держите затылок прижатым к спинке и смотрите прямо перед собой. Тогда плечевой пояс остаётся на месте, а снаряд идёт по своей траектории.

Советы тренера

Чем помогает высокая спинка

Опора убирает работу мышц живота и добавляет 10–15% к весу по сравнению с посадкой без спинки. Взамен уходит тренировка стабилизаторов, поэтому вариант без опоры стоит держать в программе тоже.

Локоть над головой греется дольше

Сделайте два подхода по 15 повторов с пустым грифом, затем один с половиной рабочего веса на 10 повторов и только потом идите в рабочие. Локоть в положении над головой прогревается дольше обычного.

Куда поставить между жимом и блоком

Двух подходов дважды в неделю достаточно, если в программе уже есть жимы. Ставьте его в конец занятия груди или в середину дня рук, между жимом узким хватом и работой на блоке.

Частые вопросы

Чем этот вариант отличается от работы лёжа?

Сидя руки поднимаются вертикально, плечевой сустав сгибается сильнее, и длинная головка растягивается заметнее. Лёжа проще удержать вес, но верхняя точка даёт отдых, которого в положении сидя нет.

Обязательна ли скамья с регулируемой спинкой?

Подойдёт любая опора на 70–90 градусов, даже спинка тренажёра для жима сидя. Главное, чтобы верхний край не мешал снаряду уйти за голову на полную амплитуду.

Какой хват брать на изогнутом грифе?

Берите за внутренние скосы, где между ладонями остаётся 25–30 сантиметров. Внешние скосы разводят локти и переносят нагрузку на плечи, а трицепсу достаётся меньше.

Варианты этого движения

Другие упражнения на трицепс

С тем же снарядом: изогнутая штанга

Разделы: Трицепс · ИЗОГНУТАЯ ШТАНГА · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх