Оборудование: Штанга · Группа мышц: Квадрицепсы
Тот же присед с весом на груди, но гриф закреплён в направляющих машины. Траектория задана механикой, поэтому равновесие держать не нужно и внимание уходит целиком на работу передней поверхности бедра.
Техника выполнения
- Выставьте гриф машины на уровне ключиц, встаньте под него и положите на верх груди и передние дельты. Направляющие держат вес сами, поэтому стопы можно вынести на 10 или 15 сантиметров вперёд от линии грифа.
- Снимите штангу поворотом кисти с крюков и убедитесь, что ограничители стоят чуть ниже вашей нижней точки. Локти поднимите вперёд, кисти положите на гриф свободно.
- На вдохе опускайтесь по направляющим до параллели бедра с полом. Из-за выноса стоп корпус остаётся отвесным, а колено не выходит за носок даже при глубоком опускании.
- На выдохе выпрямляйте ноги, продолжая давить стопами в пол. Наверху колени не выключайте до упора и не отпускайте напряжение живота.
- После последнего повтора верните гриф на крюки поворотом кисти. Делать это на ходу, не выпрямившись до конца, не нужно: механизм требует прямых рук и ровного корпуса.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×12, отдых 90 с | 3×15, отдых 75 с |
| Средняя | 4×10, отдых 2 мин | 4×12, отдых 90 с |
| Тяжёлая | 5×6, отдых 2–3 мин | 5×8, отдых 2 мин |
Частые ошибки
Стопы стоят прямо под грифом
Как заметить. Колени выезжают далеко вперёд, вес давит в носки, а прямая траектория ощущается как помеха и тянет вас вперёд.
Как исправить. Вынесите стопы вперёд от линии грифа на длину ладони и сделайте пробный повтор. Верное положение то, при котором голень внизу стоит отвесно.
Ограничители не выставлены
Как заметить. Неудачный повтор можно закончить только дотягиванием или сбросом веса, а страховать в машине некому.
Как исправить. Перед первым рабочим подходом опуститесь в нижнюю точку и поставьте ограничители на пять сантиметров ниже. Проверьте их, повесив гриф без блинов.
Опора идёт на кисти вместо дельт
Как заметить. Запястья выгибаются, ладони устают раньше ног, а гриф давит по костям ключиц и оставляет след.
Как исправить. Поднимите локти выше и подайте грудь вперёд, чтобы штанга легла на мышцы. Кисти оставьте на грифе свободно, без сжатия пальцев.
Вес завышен из-за фиксации
Как заметить. Повторы идут рывками, таз подаётся вперёд, а спина к концу подхода прогибается сильнее обычного.
Как исправить. Машина снимает задачу равновесия, но силы ногам не добавляет. Держите вес, при котором последний повтор идёт ровно, и прибавляйте по 2,5 килограмма.
Советы тренера
Проверьте ход направляющих
Перед подходом прокатите пустой гриф по всей длине: заедающий механизм даёт рывок в самой тяжёлой точке. Заклинивший тренажёр лучше обойти и вернуться к свободной штанге.
Когда фиксированный путь к месту
Вариант выручает при работе в одиночку, на подходах до отказа и при возвращении к нагрузке после перерыва, когда устойчивость ещё не вернулась.
Перенос веса на свободный гриф
В направляющих штанга идёт легче примерно на десятую часть. Возвращаясь к свободному варианту, снимите блины и начните с веса, который проходит с запасом в два повтора.
Добавьте работу на устойчивость
Поставьте в занятие один подход приседа на одной ноге или выпадов. Тогда мышцы, отвечающие за равновесие, не выпадают из тренировки целиком.
Частые вопросы
Машина безопаснее свободной штанги?
Риск уронить вес ниже, зато путь жёстко задан и не подстраивается под ваши пропорции. При боли в коленях или пояснице такая траектория может оказаться неудобной.
Насколько выносить стопы вперёд?
Начните с десяти сантиметров и проверьте нижнюю точку: голень должна стоять почти отвесно, а таз не подворачиваться. Слишком дальний вынос переносит работу на ягодичные.
Можно ли строить весь план ног на этом тренажёре?
Как основа для новичка он годится пару месяцев, дальше стоит добавить свободные приседания. Устойчивость и мышцы корпуса на направляющих почти не развиваются.
Варианты этого движения
Другие упражнения на квадрицепсы
- ПРИСЕДАНИЯ СУМО
- ПРИСЕДАНИЯ У СТЕНЫ ИСПОЛЬЗУЯ ФИТБОЛ
- ПРИСЕДАНИЯ У СТЕНЫ С ОТЯГОЩЕНИЕМ, ИСПОЛЬЗУЯ ФИТБОЛ
- ПРИСЕДАНИЯ В МАШИНЕ СМИТТА
- РАЗГИБАНИЕ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ
- РАЗГИБАНИЕ ОДНОЙ НОГИ В ТРЕНАЖЕРЕ
- ТЕХНИКА ПРИСЕДАНИЙ СО ШТАНГОЙ
- ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ
С тем же снарядом: штанга
Разделы: Квадрицепсы · ШТАНГА · Упражнения
