СКРУЧИВАНИЕ С ВЕРХНИМ БЛОКОМ СТОЯ

От /

Оборудование: Блок · Группа мышц: Пресс

Скручивание с канатом верхнего блока в положении стоя. Ноги остаются свободной опорой, ничем не зафиксированной, поэтому живот работает ещё и на удержание таза от отклонения назад.

Техника выполнения

  1. Встаньте спиной к стойке и сделайте от неё шаг вперёд, стопы поставьте уже ширины плеч, колени слегка согните. Верёвочную рукоять верхнего блока перехватите обеими руками и прижмите её узел к затылку, локти разведите в стороны.
  2. Проверьте натяжение: трос обязан тянуть корпус назад уже в исходной стойке, до первого повтора. Таз слегка подверните под себя и перенесите вес тела на середину стоп.
  3. На выдохе скрутитесь вперёд за две секунды, опуская локти к нижним рёбрам и укорачивая расстояние между грудиной и пупком. Таз при этом не уходит назад, колени согнуты одинаково.
  4. Остановитесь, когда корпус дойдёт до наклона примерно 45 градусов, и задержитесь на секунду. Ниже спина начнёт складываться в тазобедренных суставах, а живот выключится.
  5. На вдохе выпрямляйтесь три секунды до лёгкого наклона вперёд, не вставая полностью вертикально. Стопы всю серию стоят на месте, вес не переходит на пятки.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×15, отдых 45 с 3×12, отдых 45 с
Средняя 3×12–15, отдых 60 с 3×15, отдых 45 с
Тяжёлая 4×10–12, отдых 75 с 4×12, отдых 60 с

Частые ошибки

Таз отъезжает назад на скручивании

Как заметить. Ягодицы уходят к стойке, корпус наклоняется вперёд как при попытке поднять с пола вещь, и живот в нижней точке мягкий.

Как исправить. Подверните таз под себя и держите его над пятками. Уменьшите груз, пока таз не научится стоять на месте всё движение.

После повтора вас выдёргивает к стойке

Как заметить. Между повторами вас подбрасывает вверх и назад, и приходится делать шаг, чтобы поймать равновесие.

Как исправить. Встаньте ближе к стойке и снимите пару плиток. Проверка: в исходном положении вы должны спокойно стоять, ничего не удерживая ногами.

Ноги встают в замок под нагрузкой

Как заметить. Колени полностью распрямляются уже к пятому повтору, поясница прогибается, и в ней появляется тянущее ощущение вместо жжения в животе.

Как исправить. Держите колени мягкими весь подход. Если они распрямляются сами, значит вы тянете груз всем телом, а не скручиваетесь животом.

Вес переходит на носки в нижней точке

Как заметить. Пятки отрываются от пола, равновесие приходится ловить каждый повтор, а после подхода устают икроножные мышцы.

Как исправить. Расставьте стопы чуть шире и отойдите от стойки на полшага. Трос перестанет тянуть вас вверх и вперёд одновременно.

Советы тренера

Ширина стойки под этот вариант

Стопы уже ширины плеч дают тазу меньше свободы уходить назад. Слишком широкая стойка превращает скручивание в наклон, а слишком узкая забирает равновесие уже на пятом повторе.

Вариант с одной опорной ногой

Когда 15 повторов идут ровно, отставьте одну ногу на шаг назад и перенесите вес на переднюю. Живот получит дополнительную работу на удержание корпуса от разворота.

Если поясница отзывается тянущим ощущением

Перейдите на скручивание на коленях или сидя: там таз зафиксирован опорой и поясница не участвует в удержании равновесия. К стойке вернётесь, когда тянущее ощущение пропадёт.

Место варианта стоя в тренировке

Ставьте его в конец тренировки, 2–3 подхода. Стоя проще перебрать с весом, а уставший корпус после приседов и тяг держит таз хуже обычного.

Частые вопросы

Чем стоя тяжелее, чем на коленях?

Стоя корпус ничем не зафиксирован, и живот тратит часть усилия на удержание таза. На практике это означает вес процентов на двадцать меньше при том же числе повторов.

До какого наклона опускаться?

До 45 градусов от вертикали. Дальше движение продолжается в тазобедренных суставах, и живот в этой части пути уже не работает, только держит корпус.

Держать канат у затылка обязательно?

Можно опустить его к ключицам: рычаг станет короче, и вес получится взять больше. У затылка живот работает на длинном плече, поэтому плиток там ставят примерно на четверть меньше.

Подойдёт ли движение для разминки корпуса?

Как разминка годится с минимальным весом и 15–20 повторами. Для рабочих подходов его ставят в конец занятия, когда основная работа уже сделана.

Варианты этого движения

Другие упражнения на пресс

С тем же снарядом: блок

Разделы: Пресс · БЛОК · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх