ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС ХВАТОМ «МОЛОТОК» С УПОРОМ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

От /

Оборудование: Гантели · Группа мышц: Бицепс

Наклонная скамья заменяет тренажёр Скотта: заднюю поверхность руки кладут на спинку и работают по одной стороне за подход. Свободная рука остаётся без дела, зато внимание целиком уходит на рабочую.

Техника выполнения

  1. Поставьте спинку под 45 градусов, встаньте позади неё и положите на верх спинки заднюю поверхность одной руки от подмышки до локтя, гантель держите ладонью внутрь.
  2. Разверните грудь к спинке, свободную ладонь положите на её край без нажима, стопы расставьте на ширину плеч и слегка согните колени.
  3. На выдохе сгибайте рабочий локоть за две секунды и ведите снаряд к одноимённому плечу, сохраняя большой палец сверху.
  4. На вдохе опускайте гантель четыре секунды и следите, чтобы задняя поверхность руки не отрывалась от спинки; останавливайтесь чуть раньше полного разгибания.
  5. Отработайте все повторы одной стороной, переложите снаряд и повторите другой, начав с той руки, которая слабее.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×12–15 на руку, отдых 60 с 3×12–15 на руку, отдых 45 с
Средняя 3×10–12 на руку, отдых 75 с 3×10–12 на руку, отдых 60 с
Тяжёлая 4×8–10 на руку, отдых 90 с 3×8–10 на руку, отдых 75 с

Частые ошибки

Рука отрывается от спинки

Как заметить. К середине серии локоть висит в воздухе, а гантель уходит вперёд от линии плеча, движение становится размашистым.

Как исправить. Придавите руку к спинке по всей длине и уменьшите вес: контакт, который не держится весь подход, означает тяжёлый снаряд.

Корпус доворачивается за гантелью

Как заметить. Плечо рабочей стороны уезжает вперёд, свободная ладонь упирается в скамью и тянет вас вбок.

Как исправить. Расставьте стопы шире и держите грудь фронтально к спинке, свободная рука лежит на краю без давления.

Спинка стоит слишком отвесно

Как заметить. Рука лежит почти вертикально, внизу снаряд касается спинки, и натяжение в мышце пропадает совсем.

Как исправить. Опустите спинку до 45 градусов: тогда предплечье внизу окажется под наклоном, а мышца получит нагрузку в растянутом положении.

Стороны получают разное число повторов

Как заметить. Правая проходит двенадцать повторов, левая девять, и на левой последние идут с подключением корпуса.

Как исправить. Начинайте подход со слабой стороны и делайте сильной ровно столько же повторов, даже если остаётся запас сил.

Советы тренера

Очередность рук в подходе

Слабая сторона идёт первой и задаёт число повторов. За два-три месяца такой порядок выравнивает разницу в силе, которая есть почти у всех.

Свободная ладонь как датчик

Положите её на верх спинки рядом с рабочим локтем и не давите. Как только ладонь начинает толкать скамью, корпус включился в работу и снаряд пора облегчить.

Когда выбирать этот вариант

Он выручает, если тренажёр Скотта занят или его нет в зале. Наклонная спинка даёт ту же фиксацию плеча, а угол легко подобрать под свой рост и длину руки.

Частые вопросы

Чем это отличается от работы на скамье Скотта?

Подушка Скотта наклонена жёстко и держит обе руки сразу, а спинку вы ставите под себя и работаете по одной. Нагрузка в нижней точке получается чуть мягче.

Можно ли работать обеими руками сразу?

На узкой спинке две руки не помещаются без разъезда локтей, и контроль теряется. Для одновременной работы нужна широкая подушка тренажёра.

Какой снаряд брать после подъёмов стоя?

Отнимите от привычного веса около трети. Фиксация руки убирает помощь корпуса, и прежние гантели пойдут максимум на шесть повторов.

Варианты этого движения

Другие упражнения на бицепс

Разделы: Бицепс · ГАНТЕЛИ · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх