ПРИСЕДАНИЯ В МАШИНЕ СМИТТА В ШИРОКОЙ СТОЙКЕ

От /

Оборудование: Тренажер · Группа мышц: Ягодицы

Широкая стойка в машине Смита разводит бёдра в стороны и добавляет работы ягодицам и приводящим мышцам. Жёсткая траектория грифа снимает задачу удержания равновесия, поэтому стопы можно вывести дальше вперёд, чем со свободной штангой.

Техника выполнения

  1. Поставьте гриф на уровень верха груди, подсядьте под него и положите на трапеции. Стопы разведите шире плеч примерно на две ладони и вынесите на шаг впереди линии грифа, носки разверните наружу на тридцать градусов.
  2. Снимите гриф с замков поворотом кистей и вдохните, наполнив живот воздухом. Колени слегка разведите в стороны, вес распределите между пяткой и основанием большого пальца.
  3. Опускайтесь три секунды, пока бёдра не окажутся чуть ниже параллели с полом, колени всё это время идут строго по линии носков. Поясница сохраняет естественный прогиб.
  4. На выдохе вставайте за секунду, разгоняя таз вперёд и вверх, и в верхней точке не выпрямляйте колени до упора. Между повторами держите живот напряжённым.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×12–15, отдых 90 с 3×15, отдых 90 с
Средняя 4×8–10, отдых 120 с 4×10–12, отдых 120 с
Тяжёлая 5×5–6, отдых 180 с 5×6–8, отдых 180 с

Частые ошибки

Стопы почти под линией грифа

Как заметить. На опускании колени сразу уезжают далеко вперёд, пятки давит, а ягодица почти не тянется.

Как исправить. Переставьте стопы на длину стопы вперёд от линии грифа: тогда голень остаётся почти вертикальной и таз уходит назад.

Колени сближаются на вставании

Как заметить. В зеркале спереди видно, как на середине подъёма они идут друг к другу, а стопы остаются широко.

Как исправить. Снимите два блина и на каждом повторе мысленно разводите колени наружу, догоняя ими развёрнутые носки.

Подъём начинается с плеч

Как заметить. Таз остаётся внизу, гриф движется первым, спина уходит в наклон, будто вы делаете наклон со штангой.

Как исправить. Начинайте вставание с давления пятками в пол и держите плечи и таз на одной скорости весь путь вверх.

Советы тренера

Подбор расстояния между стопами

Разведите стопы до положения, где вы садитесь ниже параллели без завала таза под себя. Слишком широкая постановка ограничит глубину, слишком узкая уведёт нагрузку на переднюю поверхность бедра.

Прогон движения без блинов

Гриф машины весит от пятнадцати до двадцати килограммов. Первый подход сделайте с ним и проверьте, куда идут колени: править стойку под рабочим весом уже поздно.

Безопасная работа в одиночку

Крючки машины позволяют бросить гриф в любой точке поворотом кистей. Перед тяжёлым подходом выставьте нижние ограничители на пару сантиметров ниже вашей нижней точки.

Частые вопросы

Что меняет разворот носков наружу?

Разведённые стопы и развёрнутые носки увеличивают долю работы ягодиц и внутренней поверхности бедра, а колени смещаются вперёд меньше. Глубина при этом обычно чуть меньше, чем в узкой постановке.

Отчего болит внутренняя поверхность бедра?

Приводящие мышцы в такой стойке растягиваются сильнее привычного. Сузьте постановку на пару сантиметров, добавьте разминку с махами ногами в сторону и снизьте вес на две недели.

Заменяет ли машина Смита свободный присед?

Нагрузку на ягодицы она даёт полноценную, но убирает работу мышц-стабилизаторов: гриф едет по рельсам. Держите в программе оба движения, если позволяет подготовка.

Варианты этого движения

Другие упражнения на ягодицы

С тем же снарядом: тренажер

Разделы: Ягодицы · ТРЕНАЖЕР · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх