ПРИСЕДАНИЯ В МАШИНЕ СМИТТА

От /

Оборудование: Машина Смитта · Группа мышц: Квадрицепсы

Присед в Смите на двух ногах: гриф ходит по вертикальным направляющим, а стопы вынесены вперёд от его линии. За счёт этого корпус остаётся отвесным, и переднюю поверхность бедра удаётся нагрузить сильнее, чем в свободном приседе.

Техника выполнения

  1. Подведите гриф под верх трапеций, сведите лопатки и опустите плечи. Стопы поставьте на ширину плеч и вынесите вперёд от линии грифа на тридцать-сорок сантиметров, чтобы внизу голень стояла почти отвесно.
  2. Снимите гриф поворотом кистей и проверьте вертикаль: плечи, таз и середина стоп должны остаться на одной линии, а поясница сохранить привычный прогиб.
  3. На вдохе опускайтесь три секунды, сгибая колени и подавая таз назад, пока бёдра не дойдут до параллели с полом. Колени идут в стороны носков, пятки прижаты.
  4. На выдохе выпрямляйтесь за секунду, отталкиваясь пятками и напрягая ягодицы в верхней точке. Колени вверху оставляйте чуть согнутыми, чтобы нагрузка не ушла с бедра.
  5. Между повторами не расслабляйте живот и не позволяйте грифу катиться по шее выше. Закончив подход, поднимитесь в полный рост и поверните кисти, чтобы гриф встал на крючки.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×12, отдых 90 с 3×15, отдых 75 с
Средняя 4×8–10, отдых 2 мин 4×10–12, отдых 90 с
Тяжёлая 5×5, отдых 3 мин 4×6–8, отдых 2,5 мин

Частые ошибки

Стопы стоят прямо под грифом

Как заметить. На опускании колени сразу уходят далеко вперёд, пятки отрываются, и внизу вас тянет к направляющим, будто вы вот-вот упадёте лицом вперёд.

Как исправить. Верните гриф на крючки и переставьте стопы на тридцать сантиметров вперёд. В нижней точке между голенью и полом должно оставаться близко к прямому углу.

Гриф давит на шейные позвонки

Как заметить. После подхода ноет основание шеи, а под грифом прощупывается болезненная точка на позвоночнике, а не мышечный валик.

Как исправить. Сведите лопатки сильнее и опустите гриф на два-три сантиметра ниже, на плотную часть трапеций. Поролоновая накладка проблему не решает, положение грифа решает.

Отбив в нижней точке

Как заметить. Внизу вы слышите щелчок направляющих и чувствуете короткий толчок, после которого подъём идёт почти сам. Мышцы бедра при этом почти не жжёт.

Как исправить. Останавливайтесь на полсекунды внизу и начинайте подъём из неподвижного положения. Если так вес не идёт, снимите двадцать процентов и восстановите скорость подъёма.

Слишком глубокий сед с округлением

Как заметить. Ниже параллели таз подворачивается, поясница округляется, и внизу спина отрывается от привычной линии. На следующий день низ спины ноет сильнее бёдер.

Как исправить. Остановите опускание на уровне параллели и попросите товарища посмотреть сбоку. Глубину увеличивайте только после того, как подвижность голеностопа и таза выросла на растяжке.

Советы тренера

Ширина стойки под задачу

Стопы на ширине плеч грузят переднюю поверхность бедра. Стойка шире плеч на ладонь с разворотом носков переносит часть работы на ягодицы и внутреннюю поверхность. Меняйте ширину раз в несколько недель, а не внутри подхода.

Стоит ли ставить ограничители

Опустите предохранительные крючки на два-три сантиметра ниже вашей нижней точки. Тогда неудачный повтор закончится тем, что гриф ляжет на упоры, и работать без страхующего будет спокойнее.

Как выбрать вес на первое занятие

Возьмите пустой гриф Смита и сделайте пятнадцать повторов, чтобы привыкнуть к траектории. Дальше прибавляйте по десять килограммов за подход, пока двенадцатый повтор не станет предельным по технике.

Смит не отменяет свободный присед

Направляющие берут на себя равновесие, поэтому мышцы корпуса работают меньше. Держите в программе хотя бы одно приседание со свободным весом или выпады, чтобы стабилизаторы получали свою нагрузку.

Частые вопросы

Безопаснее ли Смит, чем стойки со штангой?

Гриф не упадёт вбок, и подход можно бросить в любой точке поворотом кистей. Взамен траектория задана жёстко: если ваша естественная линия приседа от неё отличается, нагрузка на колени и поясницу растёт.

Почему колени болят именно в Смите?

Чаще всего стопы стоят слишком близко к направляющим, и колено уезжает далеко вперёд. Переставьте стопы вперёд на длину ступни и проверьте, ушло ли ощущение за пару занятий.

Сколько раз в неделю приседать в Смите?

Двух тяжёлых заходов на бедро в неделю хватает, между ними двое суток отдыха. Если в программе уже есть жим ногами и гакк-присед, оставьте Смит одним днём.

Нужен ли пояс?

На весе примерно до вашего собственного пояс не нужен. Он имеет смысл на подходах в шесть повторов и меньше: даёт опору животу, но не заменяет умение держать корпус напряжённым.

Варианты этого движения

Другие упражнения на квадрицепсы

С тем же снарядом: машина смитта

Разделы: Квадрицепсы · МАШИНА СМИТТА · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх