Оборудование: Собственный вес · Группа мышц: Пресс
Диагональное скручивание лёжа, где плечо идёт к противоположному колену. Прямые руки вытянуты вперёд и работают указкой: они задают направление и не дают тянуть себя за шею.
Техника выполнения
- Лягте на спину, согните колени примерно под прямым углом и поставьте стопы на пол на ширине таза. Руки вытяните вперёд вдоль корпуса ладонями друг к другу, лопатки лежат на полу. Стопы не двигаются весь подход.
- На выдохе оторвите правое плечо и потянитесь обеими руками к внешней стороне левого колена. Скручивается грудной отдел, поясница остаётся прижатой к полу, лопатка уходит вверх на 10–15 см.
- В верхней точке задержитесь на секунду и постарайтесь подвести правое ребро ближе к левому бедру. Именно это сближение, а не высота подъёма, нагружает косые мышцы.
- На вдохе опуститесь за 2 секунды, но лопатку до конца не кладите: она едва касается пола и сразу идёт обратно. Живот напряжение не отпускает.
- Следующий повтор сделайте в другую сторону, к правому колену. Чередуйте стороны до конца подхода и следите, чтобы таз оставался неподвижным.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×15 на сторону, отдых 45 с | 3×12 на сторону, отдых 45 с |
| Средняя | 4×20 на сторону, отдых 45 с | 3×18 на сторону, отдых 45 с |
| Тяжёлая | 4×25 на сторону, отдых 60 с | 4×20 на сторону, отдых 60 с |
Частые ошибки
Руки тянутся, плечо остаётся на полу
Как заметить. Кисти уезжают далеко вперёд, к самому колену, но лопатка так и лежит на полу, а живот почти не сжимается.
Как исправить. Начинайте движение с плеча: сначала отрывайте лопатку и только потом тянитесь руками. Если не выходит, положите ладонь на живот и поймайте момент сокращения.
Подъём прямо, без диагонали
Как заметить. Оба плеча отрываются одинаково, руки проходят между коленями, а в боках после подхода пусто.
Как исправить. Наметьте цель заранее: пальцы должны обойти колено снаружи, а не пройти между коленями. Эти 20 см в сторону и включают косые мышцы.
Стопы скользят к тазу
Как заметить. Пятки съезжают ближе к ягодицам от повтора к повтору, и к концу подхода колени оказываются почти у груди.
Как исправить. Прижмите стопы к полу с усилием, будто отталкиваете пол от себя, и держите пятки на одном месте. Можно упереться стопами в стену.
Задержка дыхания на подъёме
Как заметить. Лицо краснеет, к десятому повтору хочется вдохнуть прямо посреди движения, а живот в момент скручивания выпирает вперёд куполом.
Как исправить. Выдыхайте на подъёме плеча, не стесняясь шумного выдоха через рот. Вдох делайте только в нижней точке, когда лопатка коснулась пола.
Советы тренера
Как усложнить без снаряда
Когда 20 повторов на сторону идут без потери темпа, вытяните руки не вперёд, а за голову и держите их прямыми. Прежнее число повторов начнёт ощущаться в полтора раза тяжелее.
Ориентир по темпу
Секунда на подъём, секунда наверху, две на опускание. При таком счёте подход из 12 повторов на каждую сторону занимает около минуты, и разогнаться до маха корпусом уже не получится.
Куда деть шею
Смотрите в точку на потолке чуть впереди себя, между подбородком и грудиной держите просвет с кулак. Если шея всё равно устаёт первой, подложите под затылок одну ладонь, а вторую руку оставьте вытянутой.
Диагональ идёт после базовых движений
Ставьте эти скручивания в конец занятия, после работы на ноги и спину, двумя-тремя подходами. Утомлённый заранее пресс хуже стабилизирует корпус в приседе и тяге.
Частые вопросы
Уберут ли такие скручивания бока?
Локально жир на боках не уходит: тело тратит его равномерно, когда вы едите с дефицитом калорий. Скручивания делают косые мышцы плотнее, талия выглядит собраннее, но толщину складки меняет питание.
Почему после подхода болит шея?
Чаще всего вы тянете голову подбородком вперёд, а плечо остаётся внизу. Держите просвет под подбородком и поднимайте именно лопатку. Если шея слабая, начните с 8 повторов на сторону и добавляйте по одному в неделю.
Можно ли делать каждый день?
Можно при небольшом объёме: 2 подхода по 12–15 повторов на сторону. Для роста мышц полезнее 2–3 занятия в неделю с полным восстановлением, но лёгкая ежедневная работа не мешает.
Что делать, если поясница отрывается от пола?
Прижмите её к полу до начала повтора и подведите стопы на 5–10 см ближе к тазу. Если просвет остаётся, подложите под поясницу сложенное полотенце и уменьшите высоту подъёма плеча.
Другие упражнения на пресс
- ПОПЕРЕМЕННЫЕ КАСАНИЯ СТОП ЛЕЖА НА СПИНЕ
- Попеременные поднятия колен лежа на спине
- ПОПЕРЕМЕННЫЕ ПОДНЯТИЯ НОГ ЛЕЖА НА СПИНЕ
- Повороты со штангой сидя на полу
- Повороты туловища со штангой сидя
- ПОВОРОТЫ ТУЛОВИЩА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ С ОТЯГОЩЕНИЕМ
- ПОВОРОТЫ ТУЛОВИЩА СО ШТАНГОЙ СТОЯ
- РАСКРУЧИВАНИЕ СО ШТАНГОЙ
С тем же снарядом: собственный вес
Разделы: Пресс · СОБСТВЕННЫЙ ВЕС · Упражнения
