ПОПЕРЕМЕННЫЙ ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС НА СКАМЬЕ СКОТТА

От /

Оборудование: Гантели · Группа мышц: Бицепс

Обе руки лежат на наклонной подушке ладонями вверх, к потолку, а гантели поднимаются по очереди. Разворот кисти включает бицепс целиком, и опора не оставляет корпусу возможности помочь на последних подъёмах.

Техника выполнения

  1. Сядьте к скамье Скотта, вытяните по наклону обе руки и разверните ладони вверх. Подмышки прижмите к верхнему краю подушки, гантели держите на весу с лёгким сгибом в локтях.
  2. На выдохе поднимайте одну гантель две секунды до уровня плеча, удерживая гриф горизонтально и не касаясь плеча снарядом.
  3. Наверху сожмите мышцу на секунду и начинайте опускание на вдохе. Последнюю треть пути тормозите особенно старательно: внизу опора нагружает связки локтя.
  4. Дойдя до сгиба градусов в двадцать, остановитесь и поднимите вторую гантель. Стороны работают строго по очереди, без наложения одной на другую.
  5. Держите грудь прижатой к верху подушки, а таз на сиденье до конца серии. Между парами подъёмов гантели на опору не кладите.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×12–14 пар, отдых 60 с 3×12–15 пар, отдых 50 с
Средняя 3×10–12 пар, отдых 80 с 3×10–12 пар, отдых 65 с
Тяжёлая 4×8–10 пар, отдых 95 с 3×8–10 пар, отдых 80 с

Частые ошибки

Пальцы разжимаются под ожидающей гантелью

Как заметить. К концу серии нерабочая кисть держит снаряд крючком на четырёх пальцах, большой палец лежит рядом с рукоятью, и гриф сползает вниз.

Как исправить. Обхватывайте рукоять полным хватом, с большим пальцем поперёк неё. Если хват сдаёт раньше бицепса, добавьте отдельную работу на удержание снарядов.

Вы привстаёте, чтобы дожать гантель

Как заметить. На последних подъёмах ноги выпрямляются, корпус приподнимается над сиденьем и наваливается на подушку сверху.

Как исправить. Заканчивайте подход в этот момент. Дожим за счёт подъёма тела нагружает поясницу и убирает опору, ради которой скамью и используют.

Обе руки идут вверх на последних повторах

Как заметить. Когда сил остаётся мало, ожидающая гантель невольно подтягивается вместе с рабочей, и пара подъёмов превращается в один общий.

Как исправить. Смотрите на нерабочую кисть в момент подъёма. Как только она начала сгибаться, подход закончен и пора отдыхать.

Подушка стоит слишком высоко для вашего роста

Как заметить. Чтобы дотянуться до края опоры, приходится привставать с сиденья, а плечо рабочей руки уходит вверх, к уху.

Как исправить. Поднимите сиденье или подложите под таз блин, пока подмышки не лягут на верх подушки при опущенных плечах.

Советы тренера

Проверка ширины постановки рук

Поставьте кисти на ширину плеч: шире локти разъезжаются наружу, уже запястья выкручиваются внутрь. На широкой подушке ориентируйтесь на положение локтей, а не на края опоры.

Отдых между сторонами не нужен

Пока поднимается правая, левая держит вес и не восстанавливается, поэтому паузу делают только между подходами. Полутора минут хватает, чтобы подготовиться к следующей серии.

Что делать при щелчках в локте

Сократите нижнюю треть амплитуды и разогрейте сустав двумя подходами с пустыми руками. Щелчок без боли терпим, а боль требует замены движения на подъёмы стоя.

Частые вопросы

Чем разворот ладони вверх отличается от хвата «молоток» на этой опоре?

Ладонь вверх нагружает обе головки бицепса, нейтральный хват отдаёт часть работы предплечью. На одной и той же подушке первый вариант обычно даёт на 2–3 кг меньше рабочего веса.

Обязательно ли поднимать руки по очереди?

Нет, но поочерёдная работа даёт следить за каждой стороной отдельно и ловить перекос по траектории. Одновременный подъём экономит время и подходит, когда стороны равны по силе.

Почему нижняя треть пути даётся тяжелее всего?

Наклон подушки выводит руку вперёд, и в растянутом положении мышца развивает меньшее усилие. Поэтому вес на скамье Скотта берут ниже, чем в стойке, и тормозят опускание заранее.

Варианты этого движения

Другие упражнения на бицепс

С тем же снарядом: гантели

Разделы: Бицепс · ГАНТЕЛИ · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх