ПОДНЯТИЕ ОДНОГО КОЛЕНА С БЛОКОМ ЛЕЖА НА СПИНЕ

От /

Оборудование: Блок · Группа мышц: Пресс

Подъём колена лёжа на скамье, где манжета надета на одну ногу, а вторая помогает удержать таз ровно. Односторонняя работа выравнивает разницу между боками и заставляет живот удерживать корпус от разворота.

Техника выполнения

  1. Лягте спиной на горизонтальную скамью ногами к стойке, наденьте манжету нижнего блока на голень одной ноги, вторую стопу поставьте на скамью с согнутым коленом. Руками возьмитесь за край скамьи за головой.
  2. Выставьте старт: рабочая нога вытянута и держится на весу чуть ниже уровня таза, трос натянут. Опорная стопа принимает часть веса тела и не даёт тазу проворачиваться в сторону.
  3. На выдохе подтяните колено рабочей ноги к животу за полторы-две секунды, ведя его точно вдоль корпуса. Плечи и вторая нога остаются на месте, разворачивать таз вслед за коленом не нужно.
  4. На вдохе верните ногу обратно за три секунды и остановите её на весу, не опуская до пола. Сделайте все повторы на одну сторону, затем переставьте манжету на другую голень.
  5. Между повторами следите за просветом под поясницей: его быть не должно. Как только спина начинает отходить от скамьи, поднимайте нижнюю границу и заканчивайте подход раньше.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×12 на ногу, отдых 45 с 2×12 на ногу, отдых 45 с
Средняя 3×15 на ногу, отдых 60 с 3×12 на ногу, отдых 60 с
Тяжёлая 4×12 на ногу, отдых 75 с 4×10–12 на ногу, отдых 75 с

Частые ошибки

Таз проворачивается вслед за рабочей ногой

Как заметить. Одна тазовая кость поднимается выше другой, и в зеркале видно, что корпус лежит на скамье наискось.

Как исправить. Придавите опорную стопу сильнее и снимите пару килограммов, пока обе тазовые кости не станут оставаться на одной высоте от первого повтора до последнего.

Слабая сторона получает меньше повторов

Как заметить. На второй ноге вы заканчиваете подход раньше, чем на первой, и на следующей тренировке разница повторяется в том же размере.

Как исправить. Начинайте всегда со слабой стороны и делайте на сильной ровно столько же повторов, сколько вышло на слабой. Излишек уберите, даже если сил хватает.

Вторая стопа помогает подъёму упором

Как заметить. На каждом подъёме пятка второй ноги давит вниз, корпус приподнимается, и работа переезжает в переднюю поверхность бедра.

Как исправить. Поставьте вторую стопу на скамью, согнув колено. Упереться в пол уже не получится, и живот останется один на один с грузом.

Колено уводится наружу от корпуса

Как заметить. Траектория колена проходит мимо бедра сбоку, а тянущее ощущение появляется по внешней стороне ноги, а не в животе.

Как исправить. Ведите колено вдоль средней линии тела, будто по невидимому рельсу. Если не выходит, снимите плитку и разберите движение в медленном темпе.

Советы тренера

Зачем разбирать движение по одной ноге

Односторонняя работа показывает разницу между сторонами, которую двумя ногами не увидеть. Если правая делает 15 повторов, а левая 10, две-три недели работайте по слабой стороне и выравнивайте объём.

Груз на одну ногу берут меньше половины

От веса, с которым вы работаете двумя ногами, возьмите примерно треть. Половина обычно уже проворачивает таз, а исправить положение посреди подхода не выйдет.

Опорное бедро как индикатор

Положите ладонь свободной руки на бедро опорной ноги. Если мышца под ладонью каменеет на каждом повторе, вы толкаетесь ею, а не тянете колено животом.

Место в связке с двусторонней работой

Ставьте односторонний вариант сразу после подъёма обоих коленей, по два подхода на ногу. Живот уже разогрет, и вы точнее почувствуете, где сторона проседает.

Частые вопросы

Что даёт работа по одной ноге?

Одна нога даёт животу дополнительную задачу: удержать таз от разворота. Плюс так видно перекос между сторонами, а с двумя ногами сильная просто доделывает работу за слабую.

Где держать свободную ногу?

Поставьте её стопой на скамью с согнутым коленом. Поясница в таком положении прижата к опоре, а оттолкнуться от пола физически не получится.

Насколько меньше повторов будет на одной ноге?

Обычно на три-пять повторов меньше, чем двумя ногами, при трети рабочего веса. Если разница выходит больше, значит с грузом вы перебрали и таз уходит в разворот.

Стоит ли делать движение без блока?

Без груза одна нога почти ничего не даёт, рычага слишком мало. Если блок занят, наденьте на голень утяжелитель на один-два килограмма, ощущение будет близким к нужному.

Варианты этого движения

Другие упражнения на пресс

С тем же снарядом: блок

Разделы: Пресс · БЛОК · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх