СКРУЧИВАНИЕ С ВЕРХНИМ БЛОКОМ

От /

Оборудование: Блок · Группа мышц: Пресс

Скручивание с канатом верхнего блока на коленях, без разворотов в стороны. Груз тянет корпус назад и вверх, а вы складываетесь вперёд, и прямая мышца живота работает против сопротивления на всём пути.

Техника выполнения

  1. Встаньте на колени спиной к стойке в полуметре от неё, возьмитесь за концы каната верхнего блока и уприте кулаки в лоб над бровями. Приподнимитесь с пяток так, чтобы бёдра встали почти вертикально, а линия от коленей до плеч осталась прямой.
  2. Проверьте натяжение: в исходном положении трос уже тянет вас назад, а стопка плиток висит над своим гнездом. Опустите подбородок к груди и слегка округлите верх спины.
  3. На выдохе скручивайтесь вперёд за две секунды, ведя локти к бёдрам. Работает участок от грудины до таза, голова идёт к животу, а не к полу, бёдра остаются неподвижными.
  4. Когда локти дойдут до середины бедра, задержитесь на секунду и сожмите живот. Дальше опускаться некуда: продолжение пути идёт уже за счёт таза, а не мышц живота.
  5. На вдохе разгибайтесь три секунды до исходного наклона, не выпрямляясь полностью. Между повторами живот держит напряжение, а таз не садится на пятки.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×15, отдых 60 с 3×12, отдых 60 с
Средняя 4×12–15, отдых 60 с 3×15, отдых 60 с
Тяжёлая 5×8–10, отдых 90 с 4×10–12, отдых 90 с

Частые ошибки

Движение идёт от тазобедренных суставов

Как заметить. Спина остаётся прямой, вы складываетесь как в поклоне, и вниз вас тянет груз, а живот в нижней точке мягкий.

Как исправить. Начните повтор с округления верха спины: сначала подбородок, потом рёбра. Прямая спина здесь означает, что живот из работы выключен.

Таз опускается на пятки под нагрузкой

Как заметить. К концу подхода ягодицы лежат на пятках, корпус пружинит вверх и вниз, а натяжение троса между повторами пропадает.

Как исправить. Держите бёдра почти вертикально и представьте, что между ягодицами и пятками стоит кулак. Если удержать не выходит, снимите три плитки.

Руки дотягивают корпус вниз

Как заметить. Кулаки уезжают от лба вперёд и вниз, локти распрямляются, а после подхода забиты трицепсы и широчайшие мышцы.

Как исправить. Уприте кулаки в лоб и не отпускайте их до конца серии. Локти держите разведёнными и неподвижными относительно головы.

Возврат идёт до полного выпрямления

Как заметить. Наверху корпус встаёт вертикально, живот в этот момент отпускает, и следующий повтор начинается с провала вниз.

Как исправить. Останавливайтесь на наклоне около 20 градусов, там натяжение сохраняется. Полное выпрямление оставьте на момент после последнего повтора.

Советы тренера

Расстояние до стойки решает больше веса

Полметра от стойки дают трос под углом, при котором груз тянет вас вверх и назад. Если встать ближе, канат ляжет на плечи; если дальше, вас начнёт разгибать назад и колени поедут.

Нижнюю точку проверяют по локтям

Локти в нижней точке должны дойти до середины бедра. Если они останавливаются выше, вес великоват; если проходят ниже колен, вы складываетесь тазом, а не животом.

Как поднимать вес без потери формы

Прибавляйте по одной плитке, когда 15 повторов идут с секундной паузой внизу. Скачок сразу на две плитки почти всегда возвращает привычку тянуть руками.

Место движения в дне пресса

Ставьте скручивание первым и делайте 3–4 подхода. На свежих мышцах проще держать бёдра неподвижными, а именно это здесь решает результат.

Частые вопросы

Почему это движение называют молитвой?

Из-за позы: вы стоите на коленях, кулаки у лба, корпус складывается вперёд. Название бытовое, к технике оно ничего не добавляет и в описании упражнения не участвует.

Куда должна идти голова во время скручивания?

К животу, а не в пол. Если голова уходит вниз отдельно от рёбер, шея берёт часть работы, а амплитуда живота от этого не растёт.

Какой груз выбрать для первого подхода?

Начните примерно с четверти собственного веса и сделайте пробные 12 повторов. Если локти не доходят до середины бедра, снимайте по плитке, пока амплитуда не станет полной.

Чем заменить, если верхний блок занят?

Возьмите резиновую петлю, закрепите её на высоте головы и встаньте на колени спиной к креплению. Натяжение ленты растёт к нижней точке, поэтому ленту берите слабее, чем кажется нужным.

Варианты этого движения

Другие упражнения на пресс

С тем же снарядом: блок

Разделы: Пресс · БЛОК · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх