ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ В МАШИНЕ СМИТТА

От /

Оборудование: Тренажер · Группа мышц: Квадрицепсы

Присед на одной ноге в Смите: задняя стопа лежит на скамье, гриф идёт строго по направляющим. Машина держит траекторию, поэтому всё внимание уходит на бедро передней ноги, а не на удержание равновесия.

Техника выполнения

  1. Положите гриф на верх трапеций и поставьте одну стопу на шаг вперёд от линии грифа, а подъём второй ноги уложите на скамью позади. Скамья при этом стоит примерно в шестидесяти сантиметрах от передней стопы.
  2. Проверьте постановку пробным опусканием без веса: внизу колено передней ноги должно давать прямой угол и не выходить за носок, а корпус оставаться точно под грифом. Не сходится, переставьте переднюю стопу.
  3. Снимите гриф с крючков поворотом кистей, расправьте плечи и опустите лопатки. Заднюю ногу расслабьте: она удерживает положение, но не толкает.
  4. На вдохе опускайтесь три секунды, пока колено задней ноги не окажется в пяти сантиметрах от пола. Спина остаётся отвесной, вес держится на пятке и середине передней стопы.
  5. На выдохе поднимайтесь за секунду только усилием передней ноги, не выпрямляя колено до упора. Отработав нужное число повторов, поставьте гриф на крючки, смените ноги и повторите.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×10–12 на ногу, отдых 75 с 3×12–15 на ногу, отдых 60 с
Средняя 4×8–10 на ногу, отдых 90 с 4×10–12 на ногу, отдых 90 с
Тяжёлая 4×6–8 на ногу, отдых 2 мин 4×8 на ногу, отдых 2 мин

Частые ошибки

Передняя стопа стоит слишком близко

Как заметить. Внизу колено уходит далеко за носок, пятка приподнимается, и переднюю часть колена начинает жечь раньше, чем устанет бедро.

Как исправить. Сделайте стопой шаг вперёд ещё на десять сантиметров и повторите пробное опускание. Голень в нижней точке должна стоять почти отвесно к полу.

Задняя нога толкает от скамьи

Как заметить. После подхода тянет переднюю поверхность бедра задней ноги, а передняя нога устала меньше ожидаемого. На подъёме заметен толчок носком по скамье.

Как исправить. Положите на скамью только подъём стопы, без упора пальцами. Перед каждым повтором переносите вес на переднюю пятку и начинайте движение именно с неё.

Корпус выходит вперёд от грифа

Как заметить. Гриф тянет плечи назад, появляется ощущение, будто вас держат за трапеции, а внизу спина округляется. В зеркале сбоку видно, что таз ушёл вперёд относительно грифа.

Как исправить. Верните гриф на крючки и переставьте переднюю стопу так, чтобы в нижней точке плечи, таз и пятка встали на одну вертикаль. Проверяйте это каждый раз при смене ноги.

Скамья выше комфортной высоты

Как заметить. Таз в нижней точке уводит в сторону, поясница выгибается, а задняя нога тянет по передней поверхности так, что это мешает считать повторы.

Как исправить. Возьмите опору высотой около сорока сантиметров или подложите под колено задней ноги мягкий валик. Чем ниже опора, тем меньше требований к подвижности бедра.

Советы тренера

Первый подход без веса

Начните с грифа, лежащего на крючках, и сделайте десять повторов, придерживаясь за стойку. Так вы найдёте расстояние до скамьи и запомните точку, где колено идёт ровно. Вес добавляйте со следующего подхода.

Отметка на полу экономит время

Запомните, где стоит передняя стопа: обычно это стык плиток или отметка на резиновом покрытии. Возвращаясь к упражнению через неделю, вы поставите стопу сразу правильно и не потратите подход на поиск.

Чем заменить при неудобстве в колене

Если колено передней ноги отзывается в нижней точке, сократите глубину до угла в сто градусов и поставьте под заднее колено подушку. Замена на пару недель: жим ногами по одной ноге с малым весом.

Порядок в тренировке ног

Ставьте это упражнение вторым или третьим, после жима ногами или гакк-приседа. На свежие силы одноногая работа даётся неточно: постановка сбивается, пока вы ещё не разогреты.

Частые вопросы

Чем этот вариант отличается от болгарского приседа с гантелями?

Гриф идёт по направляющим и снимает почти всю работу по удержанию равновесия. Вес растёт быстрее, чем с гантелями, зато мышцы, стабилизирующие таз, получают меньше. Оба варианта имеет смысл держать в программе по очереди.

Насколько далеко ставить скамью?

От передней стопы до скамьи обычно выходит от пятидесяти до семидесяти сантиметров, точная цифра зависит от роста. Проверка одна: внизу переднее колено даёт прямой угол, а заднее почти касается пола.

Какой вес брать на старте?

Пустого грифа Смита хватает на первые два-три занятия. Дальше добавляйте по два с половиной килограмма на сторону и следите за глубиной: как только она стала меньше, вес добавили рано.

Обязательно ли делать одинаковое число повторов на обе ноги?

Да, объём равняйте по слабой ноге. Если левая делает восемь повторов, а правая может десять, на правой останавливайтесь на восьми. Иначе разница в силе между сторонами закрепляется.

Варианты этого движения

Другие упражнения на квадрицепсы

С тем же снарядом: тренажер

Разделы: Квадрицепсы · ТРЕНАЖЕР · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх