Оборудование: Собственный вес · Группа мышц: Грудные мышцы
Работа между параллельными брусьями с наклоном корпуса вперёд. Наклон переносит нагрузку с трёхглавых мышц на низ и середину груди, а собственный вес висит на плечевых суставах целиком, без опоры на пол.
Техника выполнения
- Выберите брусья пошире, чтобы кисти встали на ширине плеч или на ладонь шире, и выйдите в упор на прямые руки. Наклоните корпус вперёд примерно на 30 градусов, подбородок опустите к груди, колени согните и уведите голени назад под себя.
- Опустите плечевой пояс вниз, к тазу, и слегка сведите лопатки. Если в стартовом положении шея будто утонула между плечами, вес висит на связках, и подход начинать рано.
- На вдохе сгибайте руки и опускайтесь за две-три секунды, сохраняя наклон неизменным. Локти расходятся наружу от рёбер, кисти давят на трубу, а таз остаётся точно под плечевым поясом.
- Останавливайтесь, когда плечо, то есть кость от плечевого сустава до локтя, дойдёт до параллели с полом. Глубже опускаться не нужно: предел здесь задаёт запас подвижности сустава, а не сила грудных мышц.
- На выдохе разгибайте руки и выталкивайте себя вверх, удерживая тот же наклон корпуса. Выпрямив руки, не подтягивайте плечи к ушам и не выводите тело в вертикаль, иначе следующее повторение уедет в трёхглавые мышцы.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×8–10, отдых 75 с | 3×5–6 с петлёй, отдых 75 с |
| Средняя | 4×10–12, отдых 90 с | 4×8–10, отдых 90 с |
| Тяжёлая | 5×6–8 в темпе 3/1, отдых 150 с | 4×10–12, отдых 120 с |
Частые ошибки
Корпус выпрямляется в вертикальную стойку
Как заметить. Ноги уезжают под таз, взгляд поднимается вперёд, а жжение после подхода собирается в задней поверхности рук вместо груди.
Как исправить. Верните наклон: согните колени, уведите голени назад и опустите взгляд на пол в метре перед собой. Держите наклон до последнего повтора: теряется он обычно после третьего, когда усталость подтягивает ноги под таз.
Плечевой пояс проваливается к ушам
Как заметить. В нижней точке шея зрительно исчезает, ключицы поднимаются, а в передней части сустава появляется резкое натяжение, не похожее на работу мышц.
Как исправить. До начала опускания опустите плечи вниз и удерживайте их в этом положении весь подход. Сократите путь до параллели плеча с полом и добавьте разминочный подход без нагрузки.
Ноги гуляют вперёд и назад
Как заметить. Ноги уходят вперёд и назад, подъём начинается с рывка бёдрами, а конструкция брусьев заметно поскрипывает в такт повторам.
Как исправить. Скрестите голени и сожмите их, зафиксировав ноги одним положением. Снизьте темп до трёх секунд вниз и одной секунды вверх, тогда инерции просто неоткуда взяться.
Руки зажаты вплотную к бокам
Как заметить. Предплечья идут строго вдоль тела, грудные мышцы почти не тянутся, а вся усталость собирается вокруг локтевого сустава.
Как исправить. Дайте локтям разойтись наружу примерно на ширину ладони и слегка разверните кисти. Без наклона корпуса развести их не выйдет, поэтому сначала верните наклон, а потом ширину.
Советы тренера
Наклон корпуса работает регулятором нагрузки
Чем сильнее вы наклоняетесь вперёд, тем больше работы достаётся груди. Вертикальное положение тела уводит нагрузку в трёхглавые мышцы. Меняйте наклон осознанно и держите выбранный угол весь подход, иначе усилие расползётся между двумя мышечными группами.
Первые подходы с частичной разгрузкой
Если собственный вес пока тяжёл, накиньте на брусья резиновую петлю и поставьте на неё колени либо используйте тренажёр с противовесом. Петля снимает 15–25 кг и позволяет отработать наклон и глубину до того, как появится сила.
Ширина брусьев подбирается под плечи
Оптимальное расстояние между трубами — ширина плеч плюс 10–15 см. Слишком узкие брусья зажимают локти вдоль тела и превращают движение в трицепсовое, слишком широкие растягивают сустав в нижней точке до неприятного натяжения.
Куда ставить брусья среди жимов
Ставьте отжимания на брусьях вторым или третьим движением, после жимов. Первым упражнением они выматывают плечевой пояс и трёхглавые мышцы, из-за чего рабочий вес в жиме падает на 5–10 кг без всякой пользы для груди.
Частые вопросы
Чем грудной вариант отличается от трицепсового?
Положением корпуса и разведением локтей. Для груди тело наклоняют вперёд на 30 градусов, локти уводят наружу и опускаются до параллели плеча с полом. Для трёхглавых мышц корпус держат отвесно, а локти прижимают к бокам.
Опасен ли щелчок при подъёме из нижней точки?
Безболезненный щелчок обычно уходит сам, если сократить глубину и убрать ускорение в нижней трети пути. Звук вместе с болью означает, что движение пора отложить и разобраться с причиной, а грудь пока нагружать отжиманиями с пола.
Сколько повторов нужно набрать до перехода к отягощению?
Ориентир — три подхода по 12 чистых повторов с полной амплитудой и без раскачки. До этого рубежа добавленный диск только укоротит путь и закрепит неверную траекторию.
Можно ли отжиматься на брусьях каждую тренировку?
Два раза в неделю переносятся хорошо, если между занятиями остаётся 72 часа. Плечевой сустав здесь работает в крайнем положении, и ежедневная нагрузка накапливает усталость связок быстрее, чем растёт сила.
Варианты этого движения
- ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ С ОТЯГОЩЕНИЕМ
- ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ С ОТЯГОЩЕНИЕМ (ТРИЦЕПС)
- ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ (ТРИЦЕПС)
Другие упражнения на грудные мышцы
- ОТЖИМАНИЯ НА ФИТБОЛЕ
- ОТЖИМАНИЯ НА КОЛЕНЯХ
- ОТЖИМАНИЯ НА СКАМЬЕ
- ОТЖИМАНИЯ, НОГИ НА ФИТБОЛЕ
- ОТЖИМАНИЯ НОГИ НА СКАМЬЕ
- Отжимания с одной ногой
- ОТЖИМАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ
С тем же снарядом: собственный вес
Разделы: Грудные мышцы · СОБСТВЕННЫЙ ВЕС · Упражнения
