РАЗВЕДЕНИЯ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ

От /

Оборудование: Гантели · Группа мышц: Плечи

Отведение обеих рук в стороны до параллели с полом в вертикальной стойке. Движение нагружает средний пучок дельтовидной мышцы, который отвечает за ширину плеч, и почти не задействует другие мышцы верха тела.

Техника выполнения

  1. Встаньте, стопы на ширине плеч, спина прямая, плечи опущены и отведены назад. Гантели держите по бокам корпуса ладонями к бёдрам, локти согните примерно на 45 градусов и сохраните этот угол до конца подхода. Обе руки работают одновременно, корпус остаётся вертикальным.
  2. На выдохе разведите гантели в стороны за две секунды, пока руки не встанут параллельно полу. Локоть идёт первым и всё время остаётся выше кисти.
  3. Наверху задержитесь на счёт раз, удерживая плечи опущенными. Расстояние от мочки уха до плеча остаётся таким же, как в начале подхода.
  4. На вдохе опускайте руки три секунды и остановите гантели в паре сантиметров от бёдер. Касание снарядами ног означает потерю напряжения в мышце.
  5. Между повторами держите живот подтянутым, а колени мягкими. Закончив подход, опустите гантели вдоль тела и поставьте их на стойку без наклона с прямыми ногами.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×15–20, отдых 45 с 3×18–20, отдых 40 с
Средняя 4×12–15, отдых 60 с 4×15, отдых 50 с
Тяжёлая 5×10–12, отдых 70 с 4×12–14, отдых 60 с

Частые ошибки

Гантели выносятся вперёд от линии тела

Как заметить. В верхней точке снаряды оказываются перед грудью, а нагрузка ощущается в передней части плеча, хотя вы делаете отведение в сторону.

Как исправить. Разводите руки строго по бокам корпуса, чуть заводя их назад от линии плеч. Помогает работа спиной к стене: гантели наверху не должны отходить от неё далеко.

Руки сводятся перед бёдрами внизу

Как заметить. Внизу гантели встречаются перед ногами и коротко отскакивают друг от друга, задавая разгон следующему повтору.

Как исправить. Останавливайте снаряды по бокам бёдер, оставив между ними ширину таза. Нижняя точка перестанет работать пружиной, и мышца получит нагрузку с первого сантиметра.

Угол в локте меняется по ходу подъёма

Как заметить. Внизу руки почти прямые, наверху согнуты сильнее, и высота подъёма растёт за счёт сгибания, а не отведения.

Как исправить. Держите сгиб в 45 градусов от старта до верхней точки и следите за ним по отражению. Если угол плывёт с середины подхода, снаряд тяжёл на пару килограммов.

Последние повторы идут с забросом

Как заметить. Заключительные три-четыре подъёма даются коротким рывком всего тела, гантели вылетают вверх, а опускание идёт без контроля.

Как исправить. Заканчивайте подход на повторе, который ещё идёт за две секунды. Оставшиеся силы лучше потратить на дополнительный подход с гантелями вдвое легче.

Советы тренера

Сгиб локтя в 45 градусов

Постоянный угол в локте укорачивает рычаг и снимает часть нагрузки с сустава. Прямая рука выглядит красивее, но заставляет брать смешные веса и быстро утомляет предплечье.

Как выбрать первую пару гантелей

Мужчинам подойдут снаряды по 5 кг, женщинам по 2 или 3 кг. С правильным весом пятнадцатый повтор даётся с усилием, а корпус за весь подход не качнулся ни разу.

Отведение чуть впереди линии плеч

Ведите руки не строго вбок, а градусов на тридцать вперёд от линии плеч. В этой плоскости лопатка стоит естественнее, и верх амплитуды перестаёт отзываться щелчком в суставе.

Когда махи идут после жимов

Ставьте разведения третьим или четвёртым движением дня плеч, после вертикальных жимов. Если начать с них, боковая часть дельты утомится и в жиме вы потеряете килограммов пять рабочего веса.

Частые вопросы

Чем разведения в стороны отличаются от подъёмов перед собой?

Здесь рука уходит вбок и работает средняя часть дельты, отвечающая за ширину плеч. В подъёмах перед собой рука идёт вперёд и нагружает переднюю часть, которая и так трудится во всех жимах.

Что происходит выше параллели с полом?

Лопатка разворачивается вверх, и работу перехватывает трапеция. Подъём до уровня плеч даёт средней дельте всё, что она может получить в этом движении.

Почему средний пучок не растёт от больших весов?

С тяжёлыми гантелями движение превращается в заброс корпусом, и мышца получает секунду нагрузки вместо трёх. Диапазон от двенадцати до двадцати повторов с честной техникой работает заметно лучше.

Что меняет посадка на скамью в махах?

Посадка на край скамьи убирает раскачку ногами и корпусом. Вес при этом снижают на пару килограммов: помогать телом больше нечем, и подход становится строже.

Варианты этого движения

Другие упражнения на плечи

С тем же снарядом: гантели

Разделы: Плечи · ГАНТЕЛИ · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх