РАЗГИБАНИЕ ГАНТЕЛЕЙ НА ТРИЦЕПС В НАКЛОНЕ

От /

Оборудование: Гантели · Группа мышц: Трицепс

Отведение двух гантелей назад из наклона стоя. Обе руки распрямляются одновременно, поэтому серия проходит вдвое быстрее поочерёдной, а удерживают положение ноги и мышцы спины.

Техника выполнения

  1. Поставьте стопы на ширину таза, согните колени и отведите таз назад, опуская корпус примерно до 45 градусов к полу. Гантели возьмите нейтральным хватом, подтяните локти к рёбрам и поднимите их до уровня спины.
  2. На выдохе за секунду распрямите обе руки назад, пока предплечья не вытянутся вдоль боков. Участок руки от плечевого сустава до локтя остаётся приподнятым и неподвижным.
  3. В крайней точке сожмите заднюю поверхность обеих рук на счёт один. Кисти смотрят ладонями к бёдрам, запястья продолжают линию предплечий без излома.
  4. На вдохе за две секунды опустите предплечья до прямого угла в локтях. Гантели при этом не должны утягивать плечи вперёд и вниз.
  5. Наклон корпуса и высоту локтей сохраняйте до конца серии. Колени начали пружинить, а грудь подниматься, значит повторы у этого подхода закончились.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×15–18, отдых 45 с 3×15–20, отдых 40 с
Средняя 4×12–15, отдых 60 с 3×12–15, отдых 55 с
Тяжёлая 4×10–12, отдых 75 с 4×10–12, отдых 70 с

Частые ошибки

Грудь проваливается вниз в наклоне

Как заметить. В нижнем положении лопатки расходятся, грудь проваливается, а после серии ноют шея и середина спины.

Как исправить. Сведите лопатки до первого повтора, поднимите взгляд на полметра вперёд по полу и снимите по паре килограммов с каждой руки.

Наклон выпрямляется от повтора к повтору

Как заметить. Первые повторы идут почти из параллели с полом, а последние вы делаете уже практически в полный рост.

Как исправить. Отметьте глазами точку на полу, в которую смотрит грудина, и возвращайтесь к ней перед каждым повтором. Точка не держится, значит снаряд тяжеловат.

Плечи расходятся шире корпуса

Как заметить. Между плечом и боком появляется просвет, а гантели уходят в стороны от бёдер, вместо того чтобы идти вдоль них.

Как исправить. Прижмите плечи к рёбрам и проведите снаряды в паре сантиметров от бедра. Помогает представить узкий коридор вдоль тела, из которого выходить нельзя.

Колени работают как рессоры

Как заметить. На каждом распрямлении рук тело слегка подскакивает, а вес ощущается в бёдрах сильнее, чем в руках.

Как исправить. Зафиксируйте угол в коленях и вдавите стопы в пол всей подошвой. Подскок остался, значит рабочий вес пора уменьшить наполовину.

Советы тренера

Как выбрать глубину наклона

Чем ближе корпус к параллели с полом, тем длиннее полезный участок пути. Начните с 45 градусов и опускайтесь ниже по мере того, как задняя поверхность бедра позволит держать спину прямой.

Опора головой освобождает поясницу

Уприте лоб в стойку тренажёра или в верхний край наклонной скамьи, и удерживать наклон станет заметно проще. Ноги с поясницей выключаются, работа остаётся на руках.

Одновременный порядок против поочерёдного

Одновременный порядок экономит время и лучше подходит для многоповторной работы. Порознь стоит работать, когда нужно догнать отстающую сторону или разобраться в траектории.

Частые вопросы

Что удерживать труднее: наклон стоя или посадку на скамье?

Стойку: её держат бёдра и поясница, и они устают раньше рук. Сидя корпус лежит на бёдрах, поэтому при усталости спины разумнее выбрать вариант с опорой.

Обязательно ли выпрямлять руку полностью?

Да, основная нагрузка приходится на последние пятнадцать градусов пути. Недоведённое предплечье оставляет мышцу без самой ценной части работы, и подход теряет смысл.

С какого веса начинать это отведение?

Мужчинам разумно начать с 5–6 килограммов, женщинам с 2–3. Ориентир простой: пятнадцать повторов подряд без единого качка корпусом и без потери наклона.

Варианты этого движения

Другие упражнения на трицепс

Разделы: Трицепс · ГАНТЕЛИ · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх