Оборудование: Блок · Группа мышц: Спина
Тяга нижнего блока с опорой на наклонную скамью, выполняемая ладонями вверх. Развёрнутый хват прижимает локти к бокам и уводит их дальше назад, из-за чего работает низ широчайших, а бицепс включается сильнее обычного.
Техника выполнения
- Сядьте на наклонную скамью грудью к спинке напротив нижнего блока и возьмите прямую рукоять снизу: ладони развёрнуты вверх, кисти на ширине таза. Плечи опустите, руки выпрямите, трос натяните до отрыва головки веса от стопки.
- Проверьте, что край спинки приходится под ключицы, стопы стоят на полу всей подошвой, а таз прижат к сиденью. Поясницу держите с лёгким прогибом, живот подтяните.
- На выдохе тяните рукоять к низу живота, ведя локти вплотную вдоль боков. Кисти остаются под рукоятью, запястья прямые. Первой работает лопатка, сгибание рук идёт следом.
- В крайней точке рукоять у пояса, локти за спиной, лопатки прижаты к позвоночнику. Задержитесь на секунду, следя за тем, чтобы предплечья не дотягивали вес за счёт бицепса.
- На вдохе опускайте рукоять четыре секунды до полного выпрямления рук. Хват при этом не расслабляйте: ладонями вверх рукоять выскальзывает легче, чем при хвате сверху.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×12–15, отдых 60 с | 3×15, отдых 45 с |
| Средняя | 4×10–12, отдых 75 с | 4×12–14, отдых 60 с |
| Тяжёлая | 4×8–10, отдых 100 с | 4×10, отдых 80 с |
Частые ошибки
Локти отходят от боков в стороны
Как заметить. В конце повтора между локтем и рёбрами помещается кулак, рукоять приходит выше пупка, а ощущение получается таким же, как при хвате сверху.
Как исправить. Сузьте хват до ширины таза и мысленно зажмите под мышками по теннисному мячу. Каждый повтор заканчивайте касанием локтями рёбер.
Запястья отгибаются назад под рукоятью
Как заметить. К концу подхода кисти прогибаются, рукоять сползает к основанию пальцев, а внутренняя сторона предплечья горит сильнее спины.
Как исправить. Уложите рукоять глубже в ладонь и держите кисть на одной линии с предплечьем. Если запястье уступает в каждом подходе, снимите плитку и добавьте работу на хват в конце занятия.
Бицепс тянет вместо спины
Как заметить. На следующий день болят передние поверхности плеч, а спина не чувствуется совсем. Во время подхода локоть сгибается раньше, чем лопатка трогается с места.
Как исправить. Сделайте два подготовительных подхода на пятнадцать повторов, начиная каждый повтор со сведения лопаток при прямых руках. Ощущение верного старта появляется за одно занятие.
Грудь приподнимается на последних повторах
Как заметить. Между грудиной и спинкой появляется просвет в палец, плечи уходят вверх, и последние два повтора идут рывками.
Как исправить. Снимите десятую часть нагрузки и заканчивайте подход на том повторе, где грудь впервые отошла от спинки. Такой подход честнее, чем три добитых рывком.
Советы тренера
Бицепс задаёт рабочий вес
Бицепс сдаётся раньше широчайшей, поэтому берите примерно на десятую часть меньше. Ориентир проще цифр: если последние два повтора идут с рывком корпуса, снимайте плитку, даже когда спина ещё может тянуть.
Развёрнутый хват и запястье
Ладони вверх на прямой рукояти дают заметное напряжение в запястье, особенно на длинных подходах. Изогнутая рукоять с волной снимает его почти полностью, а нагрузка на спину не меняется. Возьмите её, если в кисти появляется давление.
Сколько недель держать этот хват
Не делайте развёрнутый хват единственным: связка бицепса у локтя привыкает к нагрузке медленнее мышц спины. Три недели с ладонями вверх, затем три недели с хватом сверху дают ровный прогресс без перегрузки локтя.
Что поставить следом за тягой
После тяги ладонями вверх хорошо идёт пулловер на блоке или вертикальная тяга широким хватом. Первое движение уводит локти вдоль тела и грузит низ широчайшей, второе растягивает мышцу по длине и добирает верх.
Частые вопросы
Кому подойдёт развёрнутый хват на скамье?
Тем, у кого при хвате сверху не получается довести локти за спину, и тем, кто хочет догрузить низ широчайших. При болезненном сухожилии бицепса у локтя от развёрнутого хвата лучше отказаться и работать нейтральной рукоятью.
На уровне какой точки живота заканчивать тягу?
На уровне пояса брюк, у нижнего края живота. Выше локти начинают разъезжаться, и разница с хватом сверху исчезает. Касание лёгкое: рукоять доходит до тела и сразу идёт обратно, без задержки на весу.
Можно ли работать изогнутой рукоятью?
Да, и часто это удобнее. Волна на грифе ставит кисть под небольшим углом и снимает напряжение с запястья. Ширину хвата при этом сохраняйте прежней, на ширине таза, иначе локти уйдут в стороны и низ широчайших недоберёт нагрузку.
С каким числом повторов работать в этом хвате?
Десять-пятнадцать повторов подходят лучше всего: на малых повторах бицепс перегружается раньше, чем спина получает нагрузку. Тяжёлую работу в шесть-восемь повторов оставьте для хвата сверху и для штанги.
Варианты этого движения
Другие упражнения на спину
- Тяга штанги на наклонной скамье
- ТЯГА ШТАНГИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
- ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ
- ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
- ТЯГА ШТАНГИ ЗА ОДИН КОНЕЦ ОБЕИМИ РУКАМИ В НАКЛОНЕ
- ТЯГА ШТАНГИ ЗА ОДИН КОНЕЦ ОДНОЙ РУКОЙ В НАКЛОНЕ
- Тяга сидя с использованием канатной рукояти
С тем же снарядом: блок
- ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА К ГРУДИ
- ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА УЗКИМ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
- Тяга верхнего блока к груди с V-образным грифом
Разделы: Спина · БЛОК · Упражнения
