СГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКИ НА БИЦЕПС НА НИЖНЕМ БЛОКЕ СТОЯ

От /

Оборудование: Блок · Группа мышц: Бицепс

Одна рука, одиночная рукоять нижнего блока и локоть, прижатый к боку. Сильная сторона здесь не может доделать работу за слабую, поэтому движение сразу показывает разницу между руками и постепенно её выравнивает.

Техника выполнения

  1. Встаньте лицом к нижнему блоку на расстоянии одного шага, возьмите одиночную рукоять правой рукой ладонью вверх, прижмите локоть к боку, а левую ладонь положите на пояс.
  2. Поставьте стопы на ширину таза, левую ногу отведите на полшага назад, слегка согните колени и напрягите живот: корпус не должен смещаться ни вперёд, ни назад ни на сантиметр.
  3. На выдохе за секунду согните руку, ведя рукоять к середине груди и не касаясь её; в верхней точке доверните мизинец чуть вверх и задержитесь на счёт «раз».
  4. На вдохе опускайте рукоять три секунды, оставляя в локте угол около пятнадцати градусов, и повторите. Закончив повторы, сразу переложите рукоять в другую руку без паузы.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×12–15 на руку, отдых 60 с 3×14–16 на руку, отдых 45 с
Средняя 4×10–12 на руку, отдых 75 с 3×12–15 на руку, отдых 60 с
Тяжёлая 4×8–10 на руку, отдых 90 с 4×10–12 на руку, отдых 75 с

Частые ошибки

Локоть уползает вперёд к рукояти

Как заметить. К верхней точке локоть оказывается перед рёбрами, предплечье встаёт отвесно, и рука будто отдыхает наверху.

Как исправить. Зажмите свёрнутое полотенце между локтем и боком. Уронили полотенце, значит повтор не засчитан и вес пора снизить.

Правая сторона тянет больше повторов

Как заметить. Ведущая рука доходит до пятнадцати повторов, а вторая сдаётся на десяти; через месяц разница видна в зеркале.

Как исправить. Начинайте подход со слабой руки и делайте сильной ровно столько же повторов, сколько получилось у слабой. Лишние повторы разницу только закрепляют.

Корпус откидывается на последних повторах

Как заметить. Плечо рабочей руки уезжает назад, поясница прогибается, и вы дожимаете вес массой тела, а стойка заметно качается.

Как исправить. Отставьте разноимённую ногу назад и упритесь свободной ладонью в бедро. Если стойка всё равно ходит, снимите плитку и доделайте подход чисто.

Советы тренера

Разворот кисти меняет акцент

Ладонь вверх нагружает бицепс целиком, положение большого пальца вверх подключает плечелучевую мышцу предплечья. Меняйте хват между подходами и смотрите, где жжение раньше.

С чего начать подбор нагрузки

Возьмите примерно треть от веса, с которым делаете сгибания двумя руками, и сделайте пробные десять повторов. Локоть остался у бока до последнего, значит вес подобран.

Как выровнять отстающую руку

Добавьте отстающей руке один лишний подход в конце тренировки, а не лишние повторы внутри общего счёта. Разница уходит за шесть-восемь недель при равном весе.

Частые вопросы

Нужно ли отдыхать между руками?

Отдых между сторонами не нужен: пока работает правая, левая уже восстанавливается. Пауза в 60–90 секунд идёт после того, как обе стороны закончили подход.

Чем трос удобнее гантели в этом движении?

Трос тянет по прямой к блоку и держит бицепс под нагрузкой в нижней трети пути, где гантель почти ничего не весит. Верхняя точка при этом легче.

Можно ли отходить дальше от стойки?

Шаг назад увеличивает натяжение внизу и делает нижнюю треть пути тяжелее. Дальше двух шагов отходить не стоит: трос начнёт уводить локоть назад.

Варианты этого движения

Другие упражнения на бицепс

Разделы: Бицепс · БЛОК · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх