ОТЖИМАНИЯ НА ФИТБОЛЕ

От /

Оборудование: Фитбол · Группа мышц: Грудные мышцы

Отжимания, где опорой для рук служит гимнастический мяч. Круглая подвижная поверхность заставляет плечевой пояс и мышцы живота удерживать положение каждую секунду подхода, поэтому нагрузка приходит раньше, чем при том же числе повторов с пола.

Техника выполнения

  1. Положите мяч диаметром 55–65 см на нескользящий пол, упритесь ладонями в его бока чуть ниже экватора и отшагните ногами назад в упор лёжа. Кисти стоят почти на ширине плеч, пальцы обхватывают резину сверху, стопы разведите шире таза для устойчивости.
  2. Прижмите мяч ладонями к полу и найдите положение, в котором он перестаёт катиться под руками. Живот подтяните, ягодицы включите: на подвижной опоре линия тела ломается заметно быстрее, чем на твёрдой.
  3. На вдохе сгибайте руки и за две секунды опускайте грудину к мячу. Локти смотрят назад и слегка наружу, потому что широкое разведение на круглой поверхности растаскивает кисти в стороны.
  4. Коснувшись грудью резины, без паузы выдохните и вернитесь наверх до прямых рук. Усилие направляйте строго вниз, в пол, иначе мяч провернётся под ладонями и подход придётся начинать заново.
  5. Наверху задержитесь на секунду и убедитесь, что мяч стоит на прежнем месте, а таз не всплыл вверх. Сместился мяч вперёд, поправьте его и только затем начинайте следующее повторение.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×10–12, отдых 60 с 3×6–8, отдых 60 с
Средняя 4×12–15, отдых 75 с 4×8–12, отдых 75 с
Тяжёлая 5×15–18, отдых 90 с 4×12–15, отдых 90 с

Частые ошибки

Мяч укатывается вперёд из-под ладоней

Как заметить. К третьему повтору руки оказываются дальше от стоп, чем в начале, тело вытягивается в струну, а грудь перестаёт доставать до опоры.

Как исправить. Давите ладонями вниз, а не вперёд, и держите кисти на боках мяча, ниже его верхней точки. Прижмите мяч к стене или к тяжёлой скамье, тогда катиться ему будет некуда.

Кисти поставлены на верхушку мяча

Как заметить. Ладони соскальзывают наружу, запястья выворачиваются, а плечи трясутся от попытки удержать равновесие уже на старте подхода.

Как исправить. Опустите руки на боковые поверхности мяча так, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга, а ладони обхватывали резину сверху и сбоку. Расстояние между кистями сделайте чуть уже плеч.

Ноги поставлены слишком тесно

Как заметить. Таз качается вправо и влево, а число повторов ограничивает не грудь, а дрожь во всём теле и страх свалиться набок.

Как исправить. Расставьте стопы на ширину плеч или чуть шире. Широкая опора для ног расширяет площадь равновесия и позволяет думать о работе груди, а не о балансе.

Грудь не доходит до поверхности мяча

Как заметить. Между грудиной и резиной остаётся ладонь свободного пространства, руки сгибаются наполовину, а мышцы после подхода почти не тянет.

Как исправить. Опускайтесь до лёгкого касания грудью мяча и считайте только такие повторы. Если сил не хватает, приподнимите мяч на низкую скамью и уменьшите наклон тела.

Советы тренера

Как подобрать размер мяча по росту

При росте до 165 см берите мяч 55 см, при росте 165–180 см подойдёт 65 см, выше 180 см удобнее 75 см. Мяч правильного размера позволяет ладоням лечь на боковые поверхности без выворачивания запястья.

Накачка мяча меняет сложность

Туго накачанный мяч отзывчивее и катится охотнее, слегка спущенный проминается под ладонями и прощает ошибки равновесия. Начинайте со спущенного до заметной вмятины под рукой, а по мере привыкания добавляйте давление.

Первые подходы у стены

Поставьте мяч вплотную к стене или в угол между стеной и полом. Опора сзади убирает главный страх новичка и оставляет только работу мышц. Через две-три тренировки отодвиньте мяч на полметра и повторите движение на открытом полу.

Когда переходить на мяч с обычного пола

Мяч оправдан, если 20 отжиманий с пола выполняются с полной амплитудой и ровной линией тела. До этого рубежа неустойчивая опора съедает внимание, техника рассыпается, а грудные мышцы получают меньше нагрузки, чем на твёрдом полу.

Частые вопросы

Зачем ставить руки на неустойчивую опору?

Мяч включает мелкие мышцы плечевого пояса и корпуса, которые на полу почти не работают. Смысл в контроле положения, а не в дополнительном объёме груди: для роста массы твёрдая опора и отягощение дают больше.

Сколько повторов теряется по сравнению с полом?

Обычно от четверти до трети. Тот, кто делает 24 отжимания с пола, на мяче остановится на 16–18 повторах, и это нормальная плата за нестабильность опоры.

Есть ли домашняя альтернатива гимнастическому мячу?

Подойдут два надувных балансировочных диска под ладони или петли для подвесного тренинга, опущенные до высоты 30 см. Смысл сохраняется: опора остаётся подвижной, а корпус вынужден её удерживать.

Мяч скользит по ламинату, что делать?

Постелите под него резиновый коврик или тонкое покрывало из плотной ткани. Скольжение опоры вместе с креном тела приводит к падению на локоть, а это худший исход подхода на равновесие.

Варианты этого движения

Другие упражнения на грудные мышцы

С тем же снарядом: фитбол

Разделы: Грудные мышцы · ФИТБОЛ · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх