СГИБАНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ БИЦЕПСА

От /

Оборудование: Тренажер · Группа мышц: Бицепс

Тренажёр ведёт рукояти по заданной дуге, а наклонная подушка под руками фиксирует плечи. Удерживать локти на месте отдельным усилием не требуется, поэтому внимание уходит на само сгибание и на то, где остановиться внизу.

Техника выполнения

  1. Отрегулируйте сиденье так, чтобы верхний край наклонной подушки упирался в подмышки, сядьте вплотную к ней, поставьте стопы на пол шире таза и возьмите рукояти снизу.
  2. Проверьте, что ось вращения рычага находится на уровне ваших локтей: подушка при этом держит плечевые кости целиком, а грудь касается её верхнего края.
  3. На выдохе за две секунды сгибайте руки, доводя рукояти до уровня плеч, но не касаясь их, и в верхней точке задержитесь на одну секунду.
  4. На вдохе разгибайте руки три секунды и остановитесь чуть раньше прямого положения: остаточное напряжение в бицепсе сохраняет нагрузку между повторами.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×12–15, отдых 60 с 3×15–18, отдых 45 с
Средняя 4×10–12, отдых 60 с 3×12–15, отдых 60 с
Тяжёлая 4×8–12, отдых 90 с 4×10–15, отдых 75 с

Частые ошибки

Ось рычага не совпала с локтями

Как заметить. На подъёме подушка трёт по внутренней стороне плеча, а рукояти идут по дуге, которая тянет руки вбок от корпуса.

Как исправить. Поднимите или опустите сиденье на одно деление и повторите проверку с пустым рычагом; во многих моделях подушка регулируется отдельно от сиденья.

Локти выпрямляются до щелчка

Как заметить. В нижней точке слышен стук плиток груза, а в локтевом сгибе появляется резкая тянущая нота вместо ровного напряжения в мышце.

Как исправить. Останавливайте рычаг за несколько градусов до прямой руки. Если груз всё равно стучит, снимите одну плитку и увеличьте время опускания до четырёх секунд.

Посадка сползает к краю подушки

Как заметить. К концу подхода вы сидите на самом краю, спина скруглилась, а подмышки уже не касаются верхнего края подушки.

Как исправить. Перед каждым подходом упритесь стопами в пол и подтяните себя назад до плотного контакта с сиденьем; при повторном сползании вес великоват.

Советы тренера

Сколько плиток ставить на старте

Начните с четверти стопки и добавляйте по плитке, пока последние три повтора из двенадцати не потребуют заметного усилия. Заданная траектория прощает ошибки, поэтому доводить подход почти до отказа тут безопаснее, чем со штангой.

Поочерёдная работа на одном рычаге

Многие модели имеют раздельные рукояти. Сделайте подход одной рукой, затем другой: слабая сторона перестаёт получать помощь и подтягивается за несколько недель. Вес на стопке при этом не меняйте.

Место тренажёра в тренировке рук

Жёсткая дуга делает это движение удобным завершающим: ставьте его после штанги и гантелей, когда держать локти самостоятельно уже тяжело. Двух подходов в конце занятия достаточно.

Частые вопросы

Заменяет ли тренажёр сгибания со штангой?

Основным движением, нет: заданная дуга снимает работу с мышц, удерживающих положение рук. Дополнением к штанге либо вариантом на первые месяцы занятий, вполне.

Почему цифры на стопке идут легче обычного?

Рычаг работает с собственным плечом силы, и часть веса стопки гасит блочная система. Сравнивать эти цифры с блинами штанги смысла нет, ориентируйтесь на число повторов и на ощущение в мышце.

Что делать, если подушка коротка для рук?

У высоких людей локти иногда висят за краем опоры. Подложите свёрнутое полотенце под плечевые кости или опустите сиденье на деление ниже, чтобы руки легли на подушку целиком.

Варианты этого движения

Другие упражнения на бицепс

С тем же снарядом: тренажер

Разделы: Бицепс · ТРЕНАЖЕР · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх