Оборудование: Гантели · Группа мышц: Пресс
Боковой наклон стоя с гантелями в обеих руках. Вес висит внизу вдоль бёдер, таз удерживают ноги, а корпус сгибается вбок в грудном и поясничном отделах. Косые и межрёберные мышцы работают в длинной амплитуде.
Техника выполнения
- Встаньте прямо, стопы под тазом, в каждой руке гантель прямым хватом, ладони смотрят на бёдра. Вес висит снизу и тянет корпус вниз, поэтому опора здесь на стопы, а не на скамью, и таз держите вы сами.
- Сожмите ягодицы, слегка подтяните живот и оставьте колени мягкими, без сгибания. Плечи расправьте, гантели прижмите к штанинам: их путь дальше проходит по ноге, а не в стороне от неё.
- На вдохе за три секунды опустите правую гантель вниз по бедру, скользя ею по штанине примерно до колена. Левый бок в этот момент удлиняется, плечи остаются на одной линии и вперёд не выходят.
- На выдохе выпрямитесь за две секунды, подтягивая левое нижнее ребро к тазу. Остановитесь строго вертикально: пролетать середину по инерции в другую сторону здесь нельзя, каждый повтор начинается заново.
- Сделайте наклон влево и дальше чередуйте стороны до конца подхода. Гантели не должны отходить от бёдер: как только они отходят, включаются руки, а бок в это время отдыхает.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×15 в сторону с одной гантелью, отдых 60 с | 3×15 в сторону с одной гантелью, отдых 45 с |
| Средняя | 4×12 в сторону с одной гантелью, отдых 75 с | 3×15 в сторону с одной гантелью, отдых 60 с |
| Тяжёлая | 4×10 в сторону с одной гантелью, отдых 90 с | 4×12 в сторону с одной гантелью, отдых 75 с |
Частые ошибки
Бёдра гуляют вправо и влево
Как заметить. Таз уходит в сторону, противоположную наклону, стопы перекатываются на внешние края. Наклон идёт глубоко, но бок при этом почти не тянет.
Как исправить. Встаньте боком вплотную к стойке и упритесь в неё бедром. Наклоняйтесь так, чтобы бедро от стойки не отрывалось: тогда сгибается корпус, а не отклоняется всё тело целиком.
Наклон переходит в приседание
Как заметить. Колени сгибаются вместе с наклоном, гантель едет вниз по голени, а бедро горит сильнее живота. За подход вы заметно опускаетесь и поднимаетесь по высоте.
Как исправить. Зафиксируйте колени мягко выпрямленными и держите макушку на одной высоте весь подход. Опускается только плечо, рост при этом остаётся прежним.
Две гантели уравновешивают друг друга
Как заметить. Даже с тяжёлыми снарядами бок почти не чувствуется, движение идёт легко в обе стороны, а нагрузка ощущается в основном в кистях.
Как исправить. Возьмите одну гантель в руку на стороне, куда наклоняетесь, а вторую руку поставьте на пояс. Сделайте все повторы в одну сторону, затем переложите гантель и повторите на другую.
Наклон в противоход весу
Как заметить. Корпус отклоняется в сторону, свободную от гантели, вместо того чтобы опускаться к снаряду. Тянет мышцы вдоль позвоночника, а не боковую стенку живота.
Как исправить. Опускайтесь именно в сторону гантели: она растягивает бок, а поднимает вас противоположный. Если работаете одной гантелью, держите её строго на рабочей стороне.
Советы тренера
Одна гантель вместо двух
Пара одинаковых гантелей уравновешивает корпус, и нагрузка падает почти вдвое. Работайте одной гантелью на 12–15 повторов в сторону, свободную ладонь кладите на бок и контролируйте ею сокращение мышцы.
Проверка вертикали у стены
Встаньте спиной к стене на расстоянии в ладонь и сделайте несколько наклонов. Лопатки и таз должны оставаться на одном расстоянии от стены: если они отъехали вперёд, корпус развернулся и вес стоит сбросить.
Разминка перед первым подходом
Сделайте десять наклонов без снаряда, ладони скользят по бёдрам. Так вы найдёте предел подвижности до того, как в руки попадёт вес, и первый рабочий подход не окажется рывком в незнакомую амплитуду.
Держите шею вне работы
Смотрите прямо перед собой в одну точку на стене. Взгляд вниз на гантель наклоняет голову и сгибает шею, а это лишняя нагрузка на шейный отдел без всякой пользы для талии.
Частые вопросы
Какой вес гантели брать новичку?
Мужчинам подойдут 8–10 килограммов, женщинам 4–6. Ориентир прежний: пятнадцать повторов в сторону без сгибания коленей и без ухода таза. Гнаться за тяжёлыми снарядами здесь незачем, амплитуда важнее веса.
Можно ли делать наклоны каждый день?
Косые мышцы восстанавливаются за сутки-двое, поэтому двух-трёх занятий в неделю достаточно. Ежедневная работа с весом чаще упирается в усталость поясницы, а не в мышцы живота, и прогресс от неё не ускоряется.
Нужен ли атлетический пояс в этом упражнении?
Пояс здесь мешает: он ограничивает сгибание вбок и укорачивает амплитуду ради веса, который в этом движении и не нужен. Работайте без пояса и подбирайте гантель так, чтобы поясница держала таз сама.
Почему после подхода горят предплечья?
Кисть устаёт удерживать гантель раньше, чем устанут мышцы живота, особенно на 15–20 повторах. Используйте лямки или возьмите гантель полегче: боку хватит и меньшего веса, если наклон идёт до колена.
Варианты этого движения
Другие упражнения на пресс
- ПЛАНКА НА ФИТБОЛЕ
- ПОДЪЕМ БЕДЕР НА ФИТБОЛЕ
- ПОДЪЕМ КОЛЕН ЛЕЖА НА СПИНЕ
- Подъем колен на перекладине
- ПОДЪЕМ КОЛЕН НА ПЕРЕКЛАДИНЕ С ОТЯГОЩЕНИЕМ
- Подъем колен с блоком лежа на спине
- ПОДЪЕМ КОЛЕН В СТОРОНЫ В ТРЕНАЖЕРЕ С УПОРАМИ ДЛЯ ЛОКТЕЙ
С тем же снарядом: гантели
- ОБРАТНЫЙ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА
- Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток», сидя на наклонной скамье
- ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС ХВАТОМ «МОЛОТОК», ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
- ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС ХВАТОМ «МОЛОТОК» НА СКАМЬЕ СКОТТА
Разделы: Пресс · ГАНТЕЛИ · Упражнения
