СГИБАНИЕ РУК НА БИЦЕПС НА НИЖНЕМ БЛОКЕ СТОЯ, С ОТВЕДЕНИЕМ ЛОКТЕЙ НАЗАД

От /

Оборудование: Блок · Группа мышц: Бицепс

Локти отведены за линию туловища и остаются там весь подход, а сгибание идёт короткой дугой. Работа делится между бицепсом, задними пучками плеч и предплечьями, поэтому вес здесь берут заведомо небольшой.

Техника выполнения

  1. Встаньте лицом к нижнему блоку на расстоянии полутора шагов, возьмите прямую рукоять снизу и отведите локти назад так, чтобы они оказались позади линии туловища.
  2. Зафиксируйте плечи: от старта до конца подхода они не сдвинутся, а лопатки останутся сведёнными. Стопы на ширине плеч, колени мягкие, живот напряжён.
  3. На выдохе за секунду согните руки и подтяните рукоять к низу живота короткой дугой, не выводя локти вперёд ни на сантиметр от заданной точки.
  4. На вдохе выпрямляйте руки полторы-две секунды, пока не почувствуете натяжение в бицепсе, и сразу начинайте новый повтор, удерживая локти на прежнем месте.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×15–20, отдых 45 с 3×15–20, отдых 45 с
Средняя 3×12–15, отдых 60 с 3×15–18, отдых 45 с
Тяжёлая 4×12–15, отдых 60 с 3×12–15, отдых 60 с

Частые ошибки

Локти выходят вперёд, и амплитуда растёт

Как заметить. Рукоять начинает доходить до груди, движение становится похожим на обычное сгибание, а плечи выкатываются вперёд.

Как исправить. Верните локти за линию рёбер и сократите путь рукояти до низа живота. Если удержать их сзади не выходит, вес нужно уменьшить вдвое.

Задняя поверхность плеч тянет за бицепс

Как заметить. После подхода горит верх спины и задние пучки плеч, а бицепс остаётся почти свежим.

Как исправить. Снимите половину веса и работайте по десять повторов в медленном темпе. Тяжёлые плитки здесь просто перекладывают работу на спину.

Корпус наклоняется вперёд за рукоятью

Как заметить. Вы сгибаетесь в пояснице, чтобы дотянуть рукоять, и стопы начинают ползти назад по полу.

Как исправить. Подойдите ближе к блоку и поставьте одну ногу на полшага вперёд. Корпус остаётся вертикальным, весь путь рукояти проходит за счёт сгибания локтя.

Советы тренера

Реальная роль этого движения

Отведение локтей назад съедает часть работы бицепса и отдаёт её спине и предплечьям. Ставьте его в конец занятия как добивание, а рост руки стройте на сгибаниях с локтями у боков.

Насколько короткой делать дугу

Путь рукояти составляет примерно двадцать сантиметров, от почти прямых рук до низа живота. Длиннее означает, что локти поехали вперёд, короче означает, что бицепс почти не сокращается.

Замена при усталости задних пучков

Если задние пучки плеч устают раньше бицепса, вернитесь к сгибаниям с локтями у боков или возьмите канат. Отведённое положение локтей оставьте тем, кому нужен именно такой акцент.

Частые вопросы

Правда ли движение слабо грузит бицепс?

Бицепс работает в укороченном положении и на короткой дуге, поэтому вклад спины и предплечий заметно выше. Единственным упражнением на руки оно не станет, а как добивка после базы годится.

Насколько далеко отводить локти?

Достаточно вывести их на пять или семь сантиметров за линию туловища. Дальше плечевой сустав начинает выкручиваться вперёд, лопатки расходятся, и удерживать положение становится нечем.

В каком темпе работать короткой дугой?

Держите две секунды на подъёме и две на опускании: короткая дуга в быстром темпе превращается в тряску весом. Пятнадцать медленных повторов дадут больше, чем двадцать пять быстрых.

Варианты этого движения

Другие упражнения на бицепс

Разделы: Бицепс · БЛОК · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх