ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ

От /

Оборудование: Штанга · Группа мышц: Трицепс

Разгибание рук с прямым грифом над головой в положении стоя. Руки подняты вверх весь подход, поэтому длинная головка трицепса работает в растянутом положении, а равновесие держит корпус, без опоры спинки и сиденья.

Техника выполнения

  1. Встаньте прямо, стопы на ширине таза, одну стопу выставьте на полшага вперёд для устойчивости. Поднимите прямой гриф над головой хватом чуть уже плеч, кисти выведите на ладонь вперёд от макушки.
  2. Подтяните живот, напрягите ягодицы, нижние рёбра опустите вниз: так поясница не уйдёт в прогиб. Плечом дальше называем кость от плечевого сустава до локтя, она остаётся направленной вверх.
  3. Вдохните и за три секунды согните локти, уводя гриф за голову, пока предплечья не опустятся ниже уровня ушей. Локти держите на ширине висков, вперёд и назад они не гуляют.
  4. На выдохе за секунду разогните руки и верните гриф вверх, дожав локти полностью. Голова остаётся на месте, корпус не откидывается назад вслед за снарядом.
  5. Не роняйте вес в нижней точке между повторами: удерживайте напряжение в задней поверхности руки и начинайте следующее разгибание из той же позиции локтей.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×12–15, отдых 60 с 3×15–18, отдых 45 с
Средняя 4×10–12, отдых 75 с 3×12–15, отдых 60 с
Тяжёлая 4×8–10, отдых 90 с 4×10–12, отдых 75 с

Частые ошибки

Туловище уходит от грифа рывком

Как заметить. Стопы начинают переступать, поясница выгибается дугой, а после подхода тянет низ спины сильнее, чем заднюю поверхность рук.

Как исправить. Уменьшите вес на треть, поставьте одну стопу вперёд и напрягите живот до старта. Разгибайте руки так, будто затылок упирается в невидимую стену позади вас.

Предплечья образуют широкий угол внизу

Как заметить. В зеркале видно, что в нижней точке предплечья образуют широкий угол, а плечевые суставы выходят вперёд и вниз.

Как исправить. Возьмите гриф чуть уже и держите локти на ширине висков. Если удержать их не выходит даже с лёгким весом, начните осваивать движение с одной гантелью в двух руках.

Гриф опускается только до макушки

Как заметить. Амплитуда короткая, растяжения в задней поверхности плеча нет, а снаряд кажется лёгким вплоть до последнего повтора.

Как исправить. Опускайте гриф до уровня основания шеи, пока предплечья не пройдут ниже параллели полу. Возьмите вес меньше, тогда полная амплитуда станет доступной.

Трапеции подключаются на последних повторах

Как заметить. Шея как будто укорачивается, трапеции каменеют, а последние повторы вы выталкиваете подъёмом всего плечевого пояса.

Как исправить. Опустите лопатки вниз перед первым повтором и держите это положение до конца. Добавьте 30 секунд отдыха между подходами, если трапеции забиваются раньше рук.

Советы тренера

Пустой гриф как разминка

Первый подход сделайте пустым грифом на 15 повторов: олимпийский прямой весит около 20 кг, короткий тренировочный от 7 кг. Рабочим считайте вес, с которым двенадцатый повтор идёт тяжело, но локти остаются на месте.

Хват меняет акцент внутри мышцы

Узкий хват, ладони в двух кулаках друг от друга, сильнее нагружает наружную часть задней поверхности плеча. Хват на ширине плеч переносит работу к внутренней части и подключает передние пучки дельт.

Куда поставить движение в занятии

Ставьте разгибание стоя после жимов, третьим или четвёртым упражнением: свежие руки удержат вес, который трудно контролировать над головой. В день груди хватает трёх подходов, в отдельный день рук берут четыре.

Частые вопросы

Насколько ниже вес в стойке по сравнению с посадкой?

Стоя равновесие держат мышцы живота и спины, поэтому вес выходит на 10–20% ниже. Сидя со спинкой раскачаться некуда, и до трицепса доходит больше нагрузки, зато позвоночник получает вертикальное сжатие.

Брать прямой гриф или изогнутый для этого движения?

Изогнутый ставит кисти под углом и снимает натяжение с запястий, поэтому с ним удобнее держать узкий хват. Прямой даёт жёсткую фиксацию, но при неприятных ощущениях в запястье подход придётся прервать раньше.

Можно ли работать без страхующего?

Стоя штангу можно опустить перед собой на пол, если руки отказали, поэтому партнёр не нужен. Отходите от стоек на шаг и оставляйте за спиной свободное место минимум в метр.

Варианты этого движения

Другие упражнения на трицепс

С тем же снарядом: штанга

Разделы: Трицепс · ШТАНГА · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх