Оборудование: Штанга · Группа мышц: Квадрицепсы
Широкая стойка, стопы стоят на месте, а вес переносится то на одну ногу, то на другую. Сгибается только нагруженное колено, вторая нога выпрямляется и тянется по внутренней поверхности бедра.
Техника выполнения
- Расставьте стопы заметно шире плеч, носки разверните наружу примерно на 20 градусов, гриф положите на заднюю поверхность плеч. Шага здесь нет: стопы остаются на месте всю серию, в сторону уходит только таз.
- На вдохе сместите таз вправо и вниз, сгибая правое колено. Левая нога распрямляется, её подошва прижата к полу целиком, а внутренняя поверхность левого бедра натягивается.
- Опускайтесь, пока правое бедро не подойдёт к параллели с полом или пока тянущее ощущение слева не станет предельным. Корпус наклоняется вперёд немного, поясница держит прогиб.
- На выдохе вернитесь в середину, выпрямив правую ногу и подтянув таз обратно. Наверху вес распределяется поровну между стопами, колени остаются мягкими.
- Тем же порядком уйдите влево и дальше чередуйте стороны до конца подхода. Гриф всё время остаётся горизонтальным, проверяйте это по отражению или по давлению на трапецию.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×10 на сторону, отдых 75 с | 3×12 на сторону, отдых 60 с |
| Средняя | 4×8 на сторону, отдых 90 с | 4×10 на сторону, отдых 90 с |
| Тяжёлая | 5×6 на сторону, отдых 2 мин | 4×8 на сторону, отдых 2 мин |
Частые ошибки
Стопы переступают во время повтора
Как заметить. К середине подхода ноги стоят уже, чем в начале, а тянущее ощущение по внутренней поверхности бедра пропадает.
Как исправить. Отметьте положение стоп и не двигайте их. Если удержать стойку не выходит, сузьте её на ширину ладони и добавьте разминку приводящих перед подходом.
Колено уходит внутрь под весом
Как заметить. На возврате в середину нагруженное колено сближается со вторым, а стопа заваливается на внутренний край подошвы.
Как исправить. Направляйте колено точно по линии носка и разверните стопу чуть сильнее наружу. Снизьте вес до того, при котором линия держится все повторы.
Корпус складывается вперёд
Как заметить. Гриф уезжает вперёд от стоп, поясница ноет после второго подхода, а бедро работает заметно меньше спины.
Как исправить. Уводите таз в сторону и назад одновременно, оставляя грудь развёрнутой. Взгляд держите на уровне глаз, а не в пол прямо под собой.
Прямая нога отрывается пяткой
Как заметить. Пятка ненагруженной ноги поднимается, стопа поворачивается на носке, растяжение по внутренней стороне уходит.
Как исправить. Прижмите обе пятки к полу и уменьшите глубину переноса. Ширину стойки подберите так, чтобы обе стопы стояли плотно во всей амплитуде.
Советы тренера
Начните с половины глубины
Первые занятия опускайтесь наполовину и следите за пятками. Полный перенос требует подвижности приводящих, которая набирается за несколько недель регулярной работы.
Пустой гриф вместо растяжки
Три подхода по шесть переносов на сторону без блинов готовят суставы лучше любой статичной растяжки. Заодно вы найдёте ширину стойки, при которой стопы не отрываются.
Сравните стороны по видео
Снимите подход спереди: одна сторона почти всегда опускается ниже другой. Догоняйте отстающую, ограничивая глубину сильной стороны, а не форсируя слабую.
Как встроить рядом с приседом
Ставьте перенос веса после основных приседаний, вторым или третьим номером. До приседа он забивает приводящие и портит устойчивость в базовом движении.
Частые вопросы
Чем перенос веса отличается от бокового выпада?
В выпаде вы делаете шаг и возвращаете ногу обратно, стопы двигаются каждый повтор. Здесь стопы стоят на месте, а в сторону уходит таз, поэтому равновесие держать проще и вес можно взять больше.
Насколько широко ставить стопы?
Начните с полутора ширин плеч и уточните по ощущению: обе пятки должны оставаться на полу в нижней точке. Слишком широкая стойка перегружает пах и мешает встать.
Считать повторы на каждую сторону отдельно?
Да, счёт идёт по стороне: восемь переносов вправо и восемь влево составляют один подход. Так проще заметить, что слабая нога отстаёт по глубине или по скорости.
Варианты этого движения
- ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ
- ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА 1/4
- ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ОДНОЙ НОГЕ
- ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ С ПРЫЖКОМ
- ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ ВПЕРЕДИ
- ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ ВПЕРЕДИ В МАШИНЕ СМИТТА
Другие упражнения на квадрицепсы
- ПРИСЕДАНИЯ СУМО
- ПРИСЕДАНИЯ У СТЕНЫ ИСПОЛЬЗУЯ ФИТБОЛ
- ПРИСЕДАНИЯ У СТЕНЫ С ОТЯГОЩЕНИЕМ, ИСПОЛЬЗУЯ ФИТБОЛ
- ПРИСЕДАНИЯ В МАШИНЕ СМИТТА
- РАЗГИБАНИЕ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ
- РАЗГИБАНИЕ ОДНОЙ НОГИ В ТРЕНАЖЕРЕ
С тем же снарядом: штанга
Разделы: Квадрицепсы · ШТАНГА · Упражнения
